#1 17. April 2009 Hi, ich bin gerade dabei zu definieren, also ich bin nicht wirklich dick, schätze, dass ca. 5 Kilo reines Fett runter müssen, bis man das Sixpack/Fourpack sieht. Hab meine Ernährung umgestellt, um gesund abzunehmen aber dabei fast keine Muskeln zu verlieren oder bestensfalls noch aufzubauen. Zu meiner Person: Alter 17 Jahre Gewicht 70 kg Größe 178 cm Geschlecht männlich Energiebedarf 2462 kcal Grundumsatz 1799 kcal Leistungsumsatz 663 kcal PAL Wert 1.37 Meine Ernährung ist nach folgendem Prinzip aufgebaut: Mahlzeit 1 (Frühstück): Eiweiss + stärkehaltige Kohlenhydrate Mahlzeit 2 (Snack): Eiweiss + gute Fette Mahlzeit 3 (Mittagessen): Eiweiss + stärkehaltige Kohlenhydrate + ballaststoffreiche Kohlenhydrate Mahlzeit 4 (Snack 2): Eiweiss + gute Fette Mahlzeit 5 (Abendessen): Eiweiss + gute Fette + ballaststoffreiche Kohlenhydrate Hab ein Problem und zwar müsste ich irgendwo noch 100kcal hinzufügen, um auf ein Defizit von ca. 500kcal zu kommen. Hättet ihr eine Idee? Hier mein Ernährungsplan: Trainingsfreier Tag Morgens: 50Gramm Haferflocken(177Kcal) +250Gramm Magerquark(170Kcal) Brennwert 1451 KJ (347 kcal) Fett 4,8 g Kohlenhydrate 41,3 g Protein 35,5 g ---------------------------- Snack: 200Gramm Hüttenkäse (205 kcal) +200Gramm Gurke (24 kcal) Brennwert 960 KJ (229 kcal) Fett 8 g Kohlenhydrate 10 g Protein 26 g --------------------------- Mittags: 250Gramm Forelle/Thunfisch/Pute/Hähnchenbrust (ca. 293 kcal[Forelle]) Brennwert 1225 KJ (293 kcal) Fett 11,3 g Kohlenhydrate 0 g Protein 47,8 g --------------------------- Snack: 70Gramm Paranüsse Brennwert 2060 KJ (492 kcal) Fett 46,5 g Kohlenhydrate 8,5 g Protein 10 g --------------------------- 250Gramm Forelle/Thunfisch/Pute/Hähnchenbrust (ca. 265 kcal[Putenbrust]) Brennwert 1110 KJ (265 kcal) Fett 5 g Kohlenhydrate 2,5 g Protein 52,5 g --------------------------- Gesamt: Brennwert *1626 kcal Fett 75,6 g Kohlenhydrate 64,5 g Protein 171,8 g *An Trainingstagen kommen noch 40Gramm Dextrose direkt nach dem Training hinzu. Allgemeine Kritik und Verbesserungsvorschläge sind willkommen und ausdrücklich erwünscht + Multi-Zitat Zitieren
#2 17. April 2009 AW: Ernährungsplan überprüfen Find ich gut :klatsch: würde den Quark morgens durch whey protein ersetzen falls du hast, ist aber natürlich kein muss. Würde aber vor dem schlafen noch Quark essen, da du ja auch nachts Aminosäuren brauchst. + Multi-Zitat Zitieren
#3 17. April 2009 AW: Ernährungsplan überprüfen Whey wollte ich mir die nächsten Tage bestellen. Dann mit Wasser oder? Ist in der Diät abends Magerquark zu empfehlen, da ich da ja wieder Kohlenhydrate zu mir nehme? + Multi-Zitat Zitieren
#4 17. April 2009 AW: Ernährungsplan überprüfen Ja mit Wasser das Fett der Milch verlangsamt die Aufnahme und sind zusätzliche kcal. Ich hab in der normalen Diät immer 500g MQ gegessen vor dem schlafen und hab trotzdem abgenommen. denke aber 250g reichen auch. Geiler ist natürlich casein aber auch doppelt so teuer wie Quark. versuchs erstmal so + Multi-Zitat Zitieren
#5 18. April 2009 AW: Ernährungsplan überprüfen Push - weitere Meinungen und Verbessrungsvorschläge? + Multi-Zitat Zitieren
#6 18. April 2009 AW: Ernährungsplan überprüfen Ist du Mittags und Abends nur das Fleisch ohne jegliche Beilage? + Multi-Zitat Zitieren
#7 18. April 2009 AW: Ernährungsplan überprüfen Würde da noch gemüse dazu packen... und Vlt noch bisl Kohlenhydrate , kommt aber drauf an wann du trainieren gehst. Gruß Burns + Multi-Zitat Zitieren
#8 18. April 2009 AW: Ernährungsplan überprüfen Kommt meistens ein bisschen Gemüse dazu aber nicht immer, da mir das zu zeitaufwendig ist. Trainieren gehe ich am Wochenende ne Stunde nach dem Frühstück und in der Woche meistens Abends, sprich nach den Mandeln und nehme dann noch 40 Gramm Dextrose nach dem Training. Whey sollte hoffentlich bald da sein. + Multi-Zitat Zitieren
#9 18. April 2009 AW: Ernährungsplan überprüfen Du musst auf jedenfall noch Gemüse und Obst mir reinpacken. Ansonsten würde ich dir Raten Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente zu supplementieren, da du sonst chronisch unterversorgt sein wirst. Und ich rate dir noch was an Ballaststoffen in Form von geschrotteten Leinsamen mit in den Plan aufzunehmen. + Multi-Zitat Zitieren
#10 19. April 2009 AW: Ernährungsplan überprüfen Ich vermisse die Kohlendhydrate. Isst du keine Nudeln, Kartoffeln oder Reis? Wenn nicht solltest du das lieber tun. Das sind Grundnahrungsmittel und nur Fleisch ist doch ziemlich dröge. LG Ralignio + Multi-Zitat Zitieren
#11 20. April 2009 AW: Ernährungsplan überprüfen Da er auf Diät ist passt das schon. Die einzigen Khs aus Stärke bzw. Dextrose sollten morgens/nach dem training eingenommen werden. Gemüse liefert ja auch ein paar carbs. + Multi-Zitat Zitieren