#1 12. Juni 2007 Hi Leute, ich brauch mal die Hilfe von euch, un dzwar gehts darum ich möchte mal wieder was für meine Figur tun, ich hab vor 3 jahren schon massig trainiert und auch gut muskeln gehabt aber das ist jetzt fast alles weg, nur noch kleine ansätze die aber von ner kleinen rolle am bauch zb überdeckt werden :angry: ! Naja ich möchte jetzt am besten schnellst möglich wieder meine Muskeln aufbauen, mein ziel ist es einen schönen V-Körper zu bekommen! Nur mein Problem ist ich hab eigentlich alles vergessen, meinen alten Trainings und ernährungplan ist weg! Jetzt meine Frage an euch, könnt ihr mir tipps geben was die ernährung angeht ( bitte keine teueren aufbau eiweiße oder so was) und wie ich am besten zuhasue trainieren kann! Welche Übungen und wie oft so ne art kleinen Trainingsplan, wie gesgat muskelmasse ist noch ein bisschen da muss nur wieder ausgebaut werden! Cool währe es auch wenn ihr mit bilder die übungen zeigen könnt! danke sypher + Multi-Zitat Zitieren
#2 12. Juni 2007 AW: Richtiger Ernährungs und Trainings Plan mh kannst dir ja bischen was von diesem Plan abschaun Frühstück 20g Wheyprotein, gefolgt von 8 Eiklar, 100g Haferflocken, 150g Magerjoghurt, 1 kleine Banane, 1 Esslöffel Olivenöl = 783kcal, 66g Eiweiß, 92g Kohlenhydrate, 18g Fett Zweites Frühstück 2 große Scheiben Brot mit Aufstrich, 200g körniger Frischkäse, 200g Tomaten = 539kcal, 40g Eiweiß, 69g Kohlenhydrate, 13g Fett Mittag 125g Vollkornreis, 100g Hähnchenbrustfilet, 1 Dose ungezuckerte Kidneybohnen (240g), 25g Leinsamen = 763kcal, 48g Eiweiß, 113g Kohlenhydrate, 11g Fett Vor dem Training 1 mittelgroßer Apfel = 40kcal, 10g Kohlenhydrate Direkt vor dem Training 30g Wheyprotein = 112kcal, 24g Eiweiß, 2g Kohlenhydrate, 1g Fett Nach dem Training 40g Wheyprotein, 35g Maltose, 35g Dextrose = 405kcal, 31g Eiweiß, 67g Kohlenhydrate, 2g Fett 1 Stunde nach dem Training 100g Vollkornnudeln, 200g Hähnchenbrustfilet, 200g Gemüse (bspw. Erbsen & Möhren), 10g Olivenöl = 699kcal, 57g Eiweiß, 86g Kohlenhydrate, 13g Fett Abendessen 250g Kartoffeln, 150g Salatgurke, 150g Thunfisch, 25g Walnüsse = 534kcal, 49g Eiweiß, 46g Kohlenhydrate, 19g Fett Vor dem Schlafen 250g Magerquark, 20g Erdnussmus, 1 EL Diätmarmelade = 320kcal, 34g Eiweiß, 21g Kohlenhydrate, 11g Fett + Multi-Zitat Zitieren
#3 12. Juni 2007 Zuletzt von einem Moderator bearbeitet: 15. April 2017 AW: Richtiger Ernährungs und Trainings Plan Benutz doch auch einfach mal die SuFu... Da gibt es schon ne Menge Threads zu. u.a. dieser hier zum Muskelaufbau.. Muskelaufbau: Wie Muskeln schneller wachsen - richtiges Training - RR:Board Viel Erfolg !!! + Multi-Zitat Zitieren
#4 12. Juni 2007 AW: Richtiger Ernährungs und Trainings Plan Hi, hier mal mein vorschlag: Ernährung: Morgens meist große Portion Müsli (aus dem Reformhaus), um den Körper nach dem Aufstehen mit Kohlenhydraten zu versorgen. Mittags verschiedenste Mahlzeiten, aber hauptsächlich Hünchengerichte, Kartoffeln, Gemüse, Reis, Nudeln oder auch öfters Fisch (ca. 2-3 die Woche). Nachmittags und Abends decke ich den Eiweißbedarf meistens mit Magerquark oder Hüttenkäse mit Brot und hie und da Proteinshakes. Nehm ca 160 g Eiweiß/Tag zu dir. Trainingsplan: Tag1: Brust und Trapez Tag2: Rücken und Beine Tag3: Arme und Schultern Trainiere immer Mo, Fr, Sa, So ist also ein 3er Zyklus der über 4 T-Tage verteilt wird. Übungen: Brust: Bankdrücken und Fliegende Bizeps: Diverse Curls (sitzend, stehend etc..) Trizeps: Langhanteldrücken, Kurzhanteldrücken und diverse Beine: Kniebeugen Trapez: Schulternheben mit Langhantel Rücken: Latziehen zur Brust/zum Rücken, Langhantelrudern etc Unterarme: curls Waden: ka wie die übung heißt Schultern: Langhanteldr./kurzhanteln Mache für jede Übung 3 Sätze mit 10 wdh. oder 10 wdh und dann abfallend. Bisher habe ich die Bewegungen immer recht zügig ausgeführt, teste seit ein paar Tagen die Bewegungen langsamer auszuführen um die 4 sek hoch/4 sek runter. hoffe ich konnte helfen mfg unicat18 + Multi-Zitat Zitieren
#5 12. Juni 2007 AW: Richtiger Ernährungs und Trainings Plan hi danke, bws sind raus! @unicat das problem ist ich hab hier nur kurhanteln und ins studio möchte ich noch nicht erst wenn es hiernicht mehr geht aber das ist frühstens in einem jahr! Kennt jeamdn ne seite mit beispiel seiten weil manche bezeichnungen haben sich geändert und ich hab auch schon gegoogelt aber kaum was gescheites gefunden, weshal ich ja auch hier gefragt habe! zum ernährungsplan, vorerst werd ich noch nicht nach gramm gehen, sonden rsie erst mal nur umstellen von dem ganzen fettigen krams weg! danke schonmal im vorraus! Gruß Sypher + Multi-Zitat Zitieren
#6 1. Juli 2007 AW: Richtiger Ernährungs und Trainings Plan also in meinem studio gibts so tower da gibst dein gewicht alter usw. ein dann druckt er dir einen aus aber ich halt mich net dran hehe ich mach einfach alles was da steht MfG Blue°Lemon + Multi-Zitat Zitieren