Richtiger Ernährungs und Trainings Plan

Dieses Thema im Forum "Sport und Fitness" wurde erstellt von Sypherxtc, 12. Juni 2007 .

  1. 12. Juni 2007
    Hi Leute,

    ich brauch mal die Hilfe von euch, un dzwar gehts darum ich möchte mal wieder was für meine Figur tun, ich hab vor 3 jahren schon massig trainiert und auch gut muskeln gehabt aber das ist jetzt fast alles weg, nur noch kleine ansätze die aber von ner kleinen rolle am bauch zb überdeckt werden :angry: !

    Naja ich möchte jetzt am besten schnellst möglich wieder meine Muskeln aufbauen, mein ziel ist es einen schönen V-Körper zu bekommen!

    Nur mein Problem ist ich hab eigentlich alles vergessen, meinen alten Trainings und ernährungplan ist weg!

    Jetzt meine Frage an euch, könnt ihr mir tipps geben was die ernährung angeht ( bitte keine teueren aufbau eiweiße oder so was) und wie ich am besten zuhasue trainieren kann!
    Welche Übungen und wie oft so ne art kleinen Trainingsplan, wie gesgat muskelmasse ist noch ein bisschen da muss nur wieder ausgebaut werden!
    Cool währe es auch wenn ihr mit bilder die übungen zeigen könnt!

    danke

    sypher
     
  2. 12. Juni 2007
    AW: Richtiger Ernährungs und Trainings Plan

    mh kannst dir ja bischen was von diesem Plan abschaun

    Frühstück

    20g Wheyprotein, gefolgt von
    8 Eiklar, 100g Haferflocken, 150g Magerjoghurt, 1 kleine Banane, 1 Esslöffel Olivenöl
    = 783kcal, 66g Eiweiß, 92g Kohlenhydrate, 18g Fett

    Zweites Frühstück

    2 große Scheiben Brot mit Aufstrich, 200g körniger Frischkäse, 200g Tomaten
    = 539kcal, 40g Eiweiß, 69g Kohlenhydrate, 13g Fett

    Mittag

    125g Vollkornreis, 100g Hähnchenbrustfilet, 1 Dose ungezuckerte Kidneybohnen (240g), 25g Leinsamen
    = 763kcal, 48g Eiweiß, 113g Kohlenhydrate, 11g Fett

    Vor dem Training

    1 mittelgroßer Apfel
    = 40kcal, 10g Kohlenhydrate

    Direkt vor dem Training

    30g Wheyprotein
    = 112kcal, 24g Eiweiß, 2g Kohlenhydrate, 1g Fett

    Nach dem Training

    40g Wheyprotein, 35g Maltose, 35g Dextrose
    = 405kcal, 31g Eiweiß, 67g Kohlenhydrate, 2g Fett

    1 Stunde nach dem Training

    100g Vollkornnudeln, 200g Hähnchenbrustfilet, 200g Gemüse (bspw. Erbsen & Möhren), 10g Olivenöl
    = 699kcal, 57g Eiweiß, 86g Kohlenhydrate, 13g Fett

    Abendessen

    250g Kartoffeln, 150g Salatgurke, 150g Thunfisch, 25g Walnüsse
    = 534kcal, 49g Eiweiß, 46g Kohlenhydrate, 19g Fett

    Vor dem Schlafen

    250g Magerquark, 20g Erdnussmus, 1 EL Diätmarmelade
    = 320kcal, 34g Eiweiß, 21g Kohlenhydrate, 11g Fett
     
  3. 12. Juni 2007
    AW: Richtiger Ernährungs und Trainings Plan

    Hi,
    hier mal mein vorschlag:

    Ernährung:
    Morgens meist große Portion Müsli (aus dem Reformhaus), um den Körper nach dem Aufstehen mit Kohlenhydraten zu versorgen.
    Mittags verschiedenste Mahlzeiten, aber hauptsächlich Hünchengerichte, Kartoffeln, Gemüse, Reis, Nudeln oder auch öfters Fisch (ca. 2-3 die Woche).
    Nachmittags und Abends decke ich den Eiweißbedarf meistens mit Magerquark oder Hüttenkäse mit Brot und hie und da Proteinshakes.

    Nehm ca 160 g Eiweiß/Tag zu dir.

    Trainingsplan:
    Tag1: Brust und Trapez
    Tag2: Rücken und Beine
    Tag3: Arme und Schultern

    Trainiere immer Mo, Fr, Sa, So
    ist also ein 3er Zyklus der über 4 T-Tage verteilt wird.
    Übungen:
    Brust: Bankdrücken und Fliegende
    Bizeps: Diverse Curls (sitzend, stehend etc..)
    Trizeps: Langhanteldrücken, Kurzhanteldrücken und diverse
    Beine: Kniebeugen
    Trapez: Schulternheben mit Langhantel
    Rücken: Latziehen zur Brust/zum Rücken, Langhantelrudern etc
    Unterarme: curls
    Waden: ka wie die übung heißt
    Schultern: Langhanteldr./kurzhanteln

    Mache für jede Übung 3 Sätze mit 10 wdh. oder 10 wdh und dann abfallend.
    Bisher habe ich die Bewegungen immer recht zügig ausgeführt, teste seit ein paar Tagen die Bewegungen langsamer auszuführen um die 4 sek hoch/4 sek runter.


    hoffe ich konnte helfen

    mfg unicat18
     
  4. 12. Juni 2007
    AW: Richtiger Ernährungs und Trainings Plan

    hi danke, bws sind raus!
    @unicat das problem ist ich hab hier nur kurhanteln und ins studio möchte ich noch nicht erst wenn es hiernicht mehr geht aber das ist frühstens in einem jahr!

    Kennt jeamdn ne seite mit beispiel seiten weil manche bezeichnungen haben sich geändert und ich hab auch schon gegoogelt aber kaum was gescheites gefunden, weshal ich ja auch hier gefragt habe!

    zum ernährungsplan, vorerst werd ich noch nicht nach gramm gehen, sonden rsie erst mal nur umstellen von dem ganzen fettigen krams weg!

    danke schonmal im vorraus!

    Gruß Sypher
     
  5. 1. Juli 2007
    AW: Richtiger Ernährungs und Trainings Plan

    also in meinem studio gibts so tower da gibst dein gewicht alter usw. ein dann druckt er dir einen aus aber ich halt mich net dran hehe ich mach einfach alles was da steht
    MfG
    Blue°Lemon
     
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