Mein Trainingsplan

H@msTa · 25. Juni 2007

Montag: Oberschenkelrückseite

Beckenlift: In der Rückenlage ein Bein zur Brust ziehen, um das Becken aufzurichten. Das andere Bein mit der Ferse aufsetzen, die Fußspitze anziehen. Die Hände liegen hinter dem Kopf. Drücken Sie die Ferse jetzt fest in den Boden, dann heben und senken Sie das Becken, ohne das Gesäß wieder abzulegen. Je weiter der Fuß vom Gesäß entfernt ist, desto inten*siver ist das Training. Drei Sätze ausführen bis zur Muskelermüdung.

Montag: unteren Rücken und das Gesäß

Beinrückheben einbeinig auf einer Bank: bäuchlings (bauchseite) auf eine Flachbank legen, mit den Händen den Oberkörper fixieren. Ein Bein wird neben der Bank unter den Rumpf gezogen. Das andere ist gerade nach hinten ausgestreckt und wird langsam maximal nach oben gezogen. Drei Sätze bis zur Muskelermüdung, anschließend Beinwechsel.

Dienstag: gerade Bauchmuskulatur

Crunch mit langen Armen: In Rückenlage die Beine anziehen, so dass ein Hüftwinkel von ungefähr 90 Grad entsteht. Den Kopf und die Schultern vom Boden abheben und die Arme hinter dem Kopf strecken. Langsam den Oberkörper so hoch wie möglich vom Boden heben. Anschließend langsam zurückführen, ohne die Schultern wieder abzulegen. Drei Sätze ausführen bis zur Muskelermüdung.

Dienstag: Brust

Liegestütz: In Liegestützstellung gehen, Rumpf und Kopf in einer geraden Linie halten. Ganzkörperspannung aufbauen. Mit schulterbreiter gerader Handstellung (Fingerspitzen zeigen nach vorne) und eng anliegenden Armen aktivieren Sie sämtliche Brustmuskel*anteile am stärksten. Den Körper jedes Mal langsam absenken und anheben. Drei Sätze bis zur Muskelermüdung.

Mittwoch: Schultern
Kurzhantel-Seitheben mit Innenrotation: Sie sitzen mit Kurzhanteln auf einer Bank. Heben Sie nun die nahezu gestreckten, nach innen gedrehten Arme bis knapp über die Waagerechte nach oben, die Daumen zeigen zum Boden.
Langsam zurückführen. Mit der erneuten Aufwärtsbewegung beginnen, noch bevor die Muskelspannung nachlässt. Drei Sätze ausfüh*ren bis zur Muskelermüdung.
Mittwoch: Bizeps

Konzentrations-Curl mit Hantel oder Beinwiderstand: auf eine Bank setzen, die Beine spreizen. Ellenbogen des Trainingsarms an der Innenseite des Oberschenkels stabilisieren, die Hand umfasst den Oberschenkel. Langsam das Bein nach oben heben, beim Absenken den Oberschenkel kräftig nach unten drücken, mit dem Arm dagegenhalten. Drei Sätze bis zur Ermüdung für jeden Arm.

Donnerstag: Rücken I (hinterer Anteil des Deltamuskels und mittlerer Anteil des Kapuzenmuskels)

Reverse-Flys mit Kurzhanteln: Bäuchlings auf eine Bank legen, Beine sind angezogen. Der Oberarm-Rumpfwinkel beträgt 90 Grad, Ellenbogen und Handflächen zeigen nach außen. Kurzhanteln so hoch wie möglich nach oben ziehen, danach kontrolliert wieder absenken. Drei Sätze ausführen bis zur Muskelermüdung.

Donnerstag: Trizeps

Trizepsdrücken einarmig mit Kurzhantel und Retroversion des Oberarms: Setzen Sie sich rittlings (falsch herum) auf eine Bank, der Oberkörper ist leicht vorgeneigt.
In der freien Hand halten Sie eine Kurzhantel. Den gestreckten Arm nach hinten oben füh*ren, bis er sich parallel zum Boden befindet. Dabei den Arm so nah wie möglich am Körper halten. Die Endposition mit mehreren Endkontraktionen bis zur Muskel*ermüdung halten. Pro Arm drei Sätze ausführen.

Freitag: Rücken II (unterer Anteil des Trapezmuskels)

Armheben mit Kurzhantel und außenrotierten Oberarmen: In Bauchlage auf den Boden oder eine Flachbank legen. In den Händen halten Sie ein leichtes Gewicht. Die Arme nach vorne ausstrecken und möglichst weit anheben. In dieser Position kleine Hebebewegungen (Endkontraktionen) bis zur Muskelermüdung machen. Insgesamt drei Sätze ausführen.

Freitag: Rücken III (breiter Rückenmuskel)

Latdrücken in Rückenlage: Rücklings auf den Boden legen, die Beine sind gebeugt, die Fußspitzen angezogen. Die Oberarme und Ellenbogen in den Boden stemmen und den Ober*körper vom Boden wegdrücken. Position kurz halten. Drei Sätze ausführen bis zur Muskelermüdung.

Samstag: schrägen Bauchmuskeln

Seitliches Heben von Rumpf und Beinen: Sie liegen seitlich auf dem Boden. Jetzt die gestreckten Arme und Beine so weit wie möglich vom Boden abheben und die Bogenform des Körpers durch Endkontraktionen immer wieder verstärken. Drei Sätze ausführen bis zur Muskelermüdung. Die wackelige Seitlagen-Position ist eine zusätzliche koordinative Herausforderung.

Samstag: vordere Oberschenkelmuskulatur

Einbeinkniebeuge mit erhöhtem Fußaufsatz: Sie stehen einbeinig auf einer Bank. Für die Balance halten Sie sich zum Beispiel an einer Sprossenwand fest. Standbein beugen, die Ferse bleibt während der Bewegung fest auf dem Polster. Langsam das Standbein strecken. Beim Absenken nur mit der Zehenspitze den Boden berühren, die Muskelspannung aufrecht erhalten. Drei Sätze bis zur Muskelermüdung.

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Cappyman · 25. Juni 2007

AW: Mein Trainingsplan

hoi,
erstmal:
ich gestehe, dass ich deinen beitrag nicht ganz durchgelesen hab, aber ich muss sagen er hört sich vernünftig an ...

belastet nicht zu oft die selben muskel gruppen usw
aber meinste net, dass es ein bißchen zu viel ist 7 mal in der woche trainieren zu gehen ?
mach doch ein paar mal pause oder ?

aber ich hab kA wie trainiert du schon bist, wenn du schon jahre lang trainierst ist es bestimmt oke, aber ich würde dir trozdem empfehlen mal fuppes oder basketball zu zocken bzw dass du deinen körper mal anderweitig auspowerst ...

also sollte jezz keine negativer kommentar zu deinem trainingsplan sein, wills halt selber wissen denn ich will vllt. wieder anfangen zu trainier.

mfg Cappyman

JTR suspend · 25. Juni 2007

AW: Mein Trainingsplan

Hi, Hier haben wir auch nochmal einen Thread für Trainingsgrundlagen u.s.w, falls du daran Interesse hast.

Naja anonsten find ich deinen Plan eigt. ganz gut bis auf die Kriterien die der User über mir schon erwähnt hatte.

Mfg

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