[Fitness/ Bodybuilding] Mein Trainingsplan ---> Bitte eure Meinungen und Vorschläge

Dieses Thema im Forum "Sport und Fitness" wurde erstellt von Gera, 14. September 2008 .

  1. 14. September 2008
    Hallo liebe Sportsfreunde

    wie ihr im Titel lesen könnt, möchte ich euch mal meinen Trainingsplan vorstellen.
    Aber erstmal zu mir, ich bin 19 Jahre alt und trainiere 3- bis 5-mal die Woche im Fitness Studio und das ganze schon 3,5 Jahre. Ich hab es geschafft in der Zeit vom Untergewicht wegzukommen und mich mit Muskeln zu bestücken. Damit ihr euch darunter was vorstellen könnt, nenne ich euch mal mein Gewicht das ich hatte und das ich jetzt habe. Angefangen hab ich mit 52kg und bin jetzt bei 82kg.
    Ich möchte euch mal meinen Trainingsplan vorstellen und würde gerne mal von euch wissen was ihr an dem für besser und sinnvoll haltet.

    Zu meinem Trainingsplan:

    Montags:

    Brust
    • Flachbankdrücken 4 Sätze 12/10/8/6 Wdh.
    • Schrägbankdrücken mit Kurzhantel 3 Sätze 12/12/10 Wdh.
    • negativ Bankdrücken 3 Sätze 12/12/10 Wdh.
    • Fliegende an Kabelzügen 3 Sätze 12/12/12 Wdh.
    Trizeps
    • French Press 3 Sätze 10/10/10 Wdh.
    • Pushdowns 3 Sätze 12/12/12
    • Kabelzüge 3-4 Sätze 15/12/10 Wdh.

    Dienstags:

    Rücken
    • Klimmzüge 4 Sätze max. Wdh.
    • T-Bar Rudern 3 Sätze 10/10/10 Wdh.
    • Kurzhantel rudern 3 Sätze 12/10/10 Wdh.
    • Seitheben 3 Sätze 15/15/15 Wdh.
    • Nackenziehen 4 Sätze 12/10/10/8 Wdh.
    • Schulterpresse 3 Sätze 12/12/12 Wdh.

    Bizeps

    • Kurzhantel Curls 4 Sätze 15/15/12/12 Wdh.
    • Hammer Curls 4 Sätze 15/15/12/12 Wdh.
    • Langhantel Curls 4 Sätze 15/15/12/12 Wdh.
    • Konzentrierte Curls 4 Sätze 15/15/12/12 Wdh.

    Mittwochs:

    Ruhetag

    Donnerstag:

    Beine
    • Kniebeugen 3 Sätze 15/12/10 Wdh.
    • Beinpresse 3 Sätze 15/12/10 Wdh.
    • Beinbeuger 3 Sätze 15/12/10 Wdh.
    • Beinstrecker 3 Sätze 15/12/10 Wdh.
    • Wadenheben 3 Sätze 15/12/10 Wdh.

    Bauch
    • Bauchmaschine 3 Sätze max. Wdh.
    • Crunches 3 Sätze max. Wdh.
    • Beinheben 3 Sätze max. Wdh.
    • seitliches Crunches max. Wdh.


    Freitags:

    Brust
    • Flachbankdrücken 4 Sätze 12/10/8/6 Wdh.
    • Schrägbankdrücken mit Kurzhantel 3 Sätze 12/12/10 Wdh.
    • negativ Bankdrücken 3 Sätze 12/12/10 Wdh.
    • Fliegende an Kabelzügen 3 Sätze 12/12/12 Wdh.

    Trizeps
    • French Press 3 Sätze 10/10/10 Wdh.
    • Pushdowns 3 Sätze 12/12/12
    • Kabelzüge 3-4 Sätze 15/12/10 Wdh.

    Bizeps

    • Kurzhantel Curls 4 Sätze 15/15/12/12 Wdh.
    • Hammer Curls 4 Sätze 15/15/12/12 Wdh.
    • Langhantel Curls 4 Sätze 15/15/12/12 Wdh.
    • Konzentrierte Curls 4 Sätze 15/15/12/12 Wdh.


    Samstags und Sonntag sind auch meine Ruhetage.

    Also was haltet ihr davon? Was würde aus eurer sicht weniger sinnvoll sein und was würde effektiver sein.

    Achja, zu meinem Training nehme ich zurzeit folgende Nahrungsergänzungen:
    -WheyProte
    -Pump X-II
     
  2. 14. September 2008
    AW: [Fitness/ Bodybuilding] Mein Trainingsplan ---> Bitte eure Meinungen und Vorschläge

    hui, nicht schlecht

    was aber imho noch fehlt iss fürn rücken den rückenstrecker.

    und ich glaube, dasses evtl. etwas effektiver wäre, wenn du ein tag trainierst und dann pause machst.

    mir gings aufjedenfall so, dass wenn ich an einem tag vollgas bizeps gemacht habe am nächsten tag meine trizepsübung nicht 100% sauber machen konnte, da der muskel sich noch nicht ganz erholt hat.
     
  3. 14. September 2008
    AW: [Fitness/ Bodybuilding] Mein Trainingsplan ---> Bitte eure Meinungen und Vorschläge

    Machst du seit 3,5 Jahren diesen Plan?
    Versuchs doch mal mit nem Circle Training (d.h. du machst z.B. Bankdrücken, keine Pause, Schrägbankdrücken, keine Pause, negatives Bankdrücken, keine Pause, Fliegende, Pause und dann wieder von vorn.)
    Das fetzt dir alles weg. ;-)

    Und sonst varier doch mal die Wiederholungen.
    Also mach 6-8 Wiederholungen mit mehr Gewicht.

    Außerdem halte ich es für wenig sinnvoll, nach Bankdrücken noch Trizepsübungen zu machen. Versuch mal Brust + Bizep und Rücken + Trizep.

    Bist du aktuell nicht zufrieden, oder warum möchtest du den Plan ändern?
    mMn ist es am Wichtigsten, mit den Wiederholungen und evtl. mitm Gewicht zu variieren.
     
  4. 14. September 2008
    AW: [Fitness/ Bodybuilding] Mein Trainingsplan ---> Bitte eure Meinungen und Vorschläge


    ja klar das hatte ich auch vorgehabt aber lockerungsübungen und dehnübungen helfen dagegen, dann kann man sich wieder voll auf den zielmuskel konzentrieren. was ich mir auch vorgenommen habe wäre, was du ja gesagt hast mit dem Tag Pause. Nur ich hab dasproblem, dass ich nicht immer die Zeit habe und deswegen das so wählen musste. Wenn ich mehr Zeit habe dann ändert sich der Plan
     
  5. 14. September 2008
    AW: [Fitness/ Bodybuilding] Mein Trainingsplan ---> Bitte eure Meinungen und Vorschläge

    ich merke, dass ich keine großen erfolge mehr bekomme, zum teil weils dem körper an energie fehlt oder an anderen suplimenten, aber bevor ich anfange da merhere hunderte von euros auszugeben, dachte ich, ich könnte etwas an den übungen machen
     
  6. 14. September 2008
    AW: [Fitness/ Bodybuilding] Mein Trainingsplan ---> Bitte eure Meinungen und Vorschläge

    Ich würde Dienstag mit Donnerstag tauschen ... es ist einfach zu viel zwei Oberkörperübungen 2 Tage hintereinander zu machen, hatte ich auch mal im Plan hab aber gemerkt das es hart an mir gearbeitet hat und ich am nächsten Tag nicht die Power hatte um die nötigen Gewichte zu drücken...

    Lieber Beine dazwischen dann hast du auch genug Erholung dazwischen.

    Desweitern würd ich keine Muskeln 2 mal die Woche trainieren.

    Schulter und Nacken vergessen?
     
  7. 14. September 2008
    AW: [Fitness/ Bodybuilding] Mein Trainingsplan ---> Bitte eure Meinungen und Vorschläge

    wirkliche übungen hab ich nicht dafür, ich mach sie meistens bei den rücken übungen mit.
    ich mach meistens nur nackenziehen oder rudern mit griffvariationen
     
  8. 14. September 2008
    AW: [Fitness/ Bodybuilding] Mein Trainingsplan ---> Bitte eure Meinungen und Vorschläge

    3,5 Jahre am stück? also ohne pausen? dann könntest du auch mal ne Woche oder 2 gar nich trainieren. Danach hat sich alles regeneriert und ist bereit für neue Reize.
    Bei stagnation bei guter Ernährung, Schlaf und Training könntest du mit ner Creatinkur das Plateu überwinden. Aber wenn du mit geringem KFA 82 kg wiegst solltest du ja schon recht stabil aussehen.
    Bei welchen übungen speziell kommst du nicht weiter?
     
  9. 14. September 2008
    AW: [Fitness/ Bodybuilding] Mein Trainingsplan ---> Bitte eure Meinungen und Vorschläge

    Kraftzuwachs habe ich nur es hängt an der Masse dann. Ich will jetzt nicht unbedingt ständigt sachen zu mir nehmen die dann nur solange halten, in dem zeitraum wo ich trainiere. ic hatte pausen von 3-4 wochen gehabt. in der zeit wo ich im urlaub war oder so aktionen
     
  10. 14. September 2008
    AW: [Fitness/ Bodybuilding] Mein Trainingsplan ---> Bitte eure Meinungen und Vorschläge

    Mehr Kh´s so wie du das bist jetzt beschreibst bis du ein Hard Gainer und dann musst du deinen Kcals druch Kh´s zu dir nehmen ... viel Eiweiß viel Kh´s.
     
  11. 14. September 2008
    AW: [Fitness/ Bodybuilding] Mein Trainingsplan ---> Bitte eure Meinungen und Vorschläge

    was meinst du mit Kh's?
     
  12. 14. September 2008
    AW: [Fitness/ Bodybuilding] Mein Trainingsplan ---> Bitte eure Meinungen und Vorschläge

    Kohlenhydrate meint er damit.

    Ich bin jetzt mal davon ausgegangen das deine Ernährung stimmt, da du ja schon ordentlich aufgebaut hast.
    Weißt du zufällig wieviel kcal du am tag zu dir nimmst?
     
  13. 14. September 2008
    AW: [Fitness/ Bodybuilding] Mein Trainingsplan ---> Bitte eure Meinungen und Vorschläge

    Kohlenhydrate, du musst schaufeln ohne Ende:

    - Reis
    - Nudeln (am besten Vollkorn)
    - Vollkornbrot
    ...

    wenn du richtig aufbauen willst, dann musst du eben Kohlenhydrate da geht nicht dran vorbei und am bessten in allen 5 Mahlzeiten am Tag.
    Aber es gibt unterschieldiche Kohlenhydrate langkettige und kurzkettige, daher die langkettigen brauchen länger um verdaut und in Energie umgewandelt zu werden, daher die kurzkettigen vor und direkt nach dem Training, da sie schnell Energie bieten die dein Körper benötigt.

    Langkettige:

    sind oben genannt

    Kurzkettige:

    - Weißes Brot
    - Erdnussbutter
    - Nutella
    ...
     
  14. 14. September 2008
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    2500 vllt auch mehr
     
  15. 14. September 2008
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    aha ok danke
    und welche übungen für schulter und nacken? oder andere wichtige übungen die fehlen?
     
  16. 14. September 2008
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    Ich kann die für

    Schulter:

    Frontdrücken ist eine sehr geile Übung

    Hier gehts zum Link

    Kurzhaneldrücken

    Hier gehts zum Link

    und eben Nackenziehen und Nackenkreisen, das dürfte reichen für Schulter und Nacken.
     
  17. 14. September 2008
    AW: [Fitness/ Bodybuilding] Mein Trainingsplan ---> Bitte eure Meinungen und Vorschläge


    achja stimmt die mach ich auch noch, hab die nur nicht in den plan eingetragen
    ich mach noch so eine übung wie frontdrücken nur hinter den kopf, geht auch gut rein
     
  18. 14. September 2008
    AW: [Fitness/ Bodybuilding] Mein Trainingsplan ---> Bitte eure Meinungen und Vorschläge

    Ja das ist wie mit den Kurzhanteln eben nur mit einer Langhantel
     
  19. 14. September 2008
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    hehe stimmt ja *g*
     
  20. 14. September 2008
    AW: [Fitness/ Bodybuilding] Mein Trainingsplan ---> Bitte eure Meinungen und Vorschläge

    2500 nehm ich an nich trainingstagen als softgainer zu mir also schraub die kcal mal rauf, viel KH wie es Jens gesagt hat. 4000 sollten ohne das du Fett ansetzt machbar sein. womöglich mehr.
     
  21. 14. September 2008
    AW: [Fitness/ Bodybuilding] Mein Trainingsplan ---> Bitte eure Meinungen und Vorschläge

    okay ich wrd mal in nächster zeit zählen wieviel ich zu mir nehme
     
  22. 14. September 2008
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    Aber zwischen 4000-5000 ist schin wirklich schwer ... das musst du den ganzen Tag essen
     
  23. 14. September 2008
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    soviel essen hab ich nicht daheim da muss ich ja jeden tag einkaufen
    und essen zubereiten!? dafür bin ich auch zu fauel *g*
     
  24. 14. September 2008
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    Ja sag ich ja nix gegen^^

    solche probleme hab ich nicht, meine fangen bei der defi an :]

    naja wenn man sich nen Eiweiß shake macht mit EW-Pulver, Erdnussbutter,Haferflocken, ner banane und ner KUgel eis. ist das locker ne 1000 kcal ladung.davon 2 am tag ist man schon gut versorgt
     
  25. 14. September 2008
    AW: [Fitness/ Bodybuilding] Mein Trainingsplan ---> Bitte eure Meinungen und Vorschläge

    packung nimm2 mit cola und nutella hat doch auch genug,oder?
    fraglich ist dnan nur, ob man schafft alle kalorien zu verbrennen oder lagern die sich wo anders am körper an?
     
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