#1 18. Juli 2009 sers Leutz. da hier ja einige Fitnessjunkies mit an Bord sind wollte ich eben diese mal um rat fragen. Ich trainiere jetzt seit 4 Monaten regelmässig 3 mal die Woche bei mir daheim mit freien Gewichten sprich Lang- und Kurzhanteln.(im mom 50 KG maximum Gewichte kommen aber demnächst dazu) Über Fortschritte kann nich mich dafür das ich keine Zusatzprodukte zu mir nehme nicht beschweren. Zu mir: Alter: 22 Größe: 1,97m Gewicht 95kg -96kg leicht schwankend KFA leider keine Ahnung aber vermutlich zuu viel für nen sixpack^^ Nun wollte ich mal wissen mit welchen Übungen ich meinen Trainingsplan ergänzen sollte um das meiste an Brustzuwachs heraus zu holen. Rücken,Bizeps,Latt und Schultern sprechen schon Super an nur bei der Brust haperts extrem (is glaub Veranlagung) 2 x12-15Wdh Kniebeugen 1 x15-20Wdh Wadenheben 3 x10-12Wdh Bankdrücken 1 x Max. Liegestütze 2 x 10-12Wdh einarmiges Rudern 2 x10-12Wdh Shrugs mit Kurzhantel 2 x10-12Wdh Frontdrücken 2 x10-12Wdh Frontheben mit Langhantel 2 x10-12Wdh Kurzhantelcurls 2 x15Wdh Dips 2 x15-25Wdh Crunches Isn Ganzkörperplan weils mir gut gefällt und bis jetzt auch super klappt also bitte keine Empfehlungen alla 2er oder 3er Split ich will nicht meeega Zulegen sondern ein paar mehr muckis und ordentlich definieren. Ausserdem wollte ich noch wissen was für Zusatzprodukte effektiv helfen würden (whey???). Habt Dank für eure Hilfe lg peach + Multi-Zitat Zitieren
#2 18. Juli 2009 AW: Muskelaufbau Hi Du machst eindeutig viel zu wenige Sätze, und um deine Muskeln zu definieren musst du mehr wiederholungen machen. Also mach alle Übungen mit jeweils 3Sätzen und 20-25Sätze, Beine kannst du eigentlich so lassen doch bei der Burst würde ich 4Sätze machen und rest wie gesagt 3. Um deine Muskeln schön zu definieren solltest du die Übungen sehr langsam/ordentlich und mehrmals sprich viele Wiederholungen (20-25-30) packen. ps. Wie lange verbringst du im Studio mit deinem jetzigen Plan? + Multi-Zitat Zitieren
#3 18. Juli 2009 AW: Muskelaufbau am besten ist, du stellst die Frage mal in nem "richtigen" Bodybuilder Forum (auch wenn du nicht direkt BB betreiben willst), Muskelschmiede z.B. ist so ziemlich die erste Wahl (und mittlerweile auch hoffnungslos überfüllt). Hier sind nämlich vielleicht 15 Leute (wo ich mich nicht dazu zähle) die Ahnung haben und dort kannst du dir sehr viel mehr Meinungen einholen. Ich würde dir auf Dauer jedoch empfehlen, dich in einem Fitness Studio anzumelden. Auch wenn das auf Dauer vermutlich teurer wird - Du kannst nicht nur n bischen Brust, n bischen Bizep, n bischen Bauch machen, dann läufst du irgendwann rum wie n Affe, weil die Muskelverteilung total unausgeglichen ist. d.h. wer A sagt muss auch B sagen und der Bauch trainiert, muss unteren Rücken machen, etc. Und fast alle Rückenübungen sind zuhause ziemlich schlecht zu machen. Klimmzugstange würde schon einiges wettmachen, aber die muss man auch irgendwo anbringen können, d.h. Platz für haben. Außerdem schadet es nicht, wenn man die Möglichkeit hat so viele verschiedene Übungen wie möglich auszuführen. Evtl. gibts ja auch gute Trainer, die dir helfen können. Dazu solltest du aber nicht in so ein Ketten-Studio wie McFit gehen. + Multi-Zitat Zitieren
#4 18. Juli 2009 AW: Muskelaufbau Wie gesagt ich trainiere daheim hab mir nen kleinen FitnessKeller eingerichtet. Ich will ja erstmal mehr Muskeln aufbauen denn mit dem was bis jetzt da ist will ich noch nicht definieren das muss schon n bisschen mehr werden^^. im mom zwischen 60 und 80 min denn ab und zu lass ich Beine weg wenns bei arbeiten zu krass war und die eh schon schmerzen + Multi-Zitat Zitieren
#5 18. Juli 2009 AW: Muskelaufbau also zu zusatzprodukte kann ich dir nicht raten. Aber du könntest noch Klimmzüge einbaun, weil du in der richtung noch nicht hast. Ich würd erst mal mit 5 anfangen und dann bis 10 hocharbeiten je 2 mal. edit: aber diese hier die sind von anfang an ziemlich leicht und man kommt gut hoch, nur nicht zu schnell machen. + Multi-Zitat Zitieren
#6 18. Juli 2009 AW: Muskelaufbau naja ich bin der Meinung das ich mit Grunübungen schon einigermaßen gut rum kommen werde. Ich habe mich bevor ich begonnen habe mehrere Wochen belesen um auch ja nicht zu viel falsch zu machen und ich glaube der plan ist relativ gut ausgewogen. Klimmzüge müsste ich auch so noch einbauen können da wir n stabiles Vordach haben^^ + Multi-Zitat Zitieren
#7 18. Juli 2009 AW: Muskelaufbau aso okey wenn du jetzt aufabauen willst dann machst du 3Sätze, legst das Gewicht drauf was du grad noch so packst und machst bis zu 6-8 Wiederholungen. Kann dir zu Whey-Protein raten und Kre-Alkalyn. Hier im Forum gibt es einen JensHaltsMaul, der sich sehr gut mit Supplementen auskennt, habe so par Beiträge von ihm durchgelesen und muss sagen er hat ahnung ^^ Mfg ItalianStallion + Multi-Zitat Zitieren
#8 18. Juli 2009 AW: Muskelaufbau Hmm kk thx. Dann warten wir mal bis der gute seinen Senf abgibt^^ BW's sind schonmal raus + Multi-Zitat Zitieren
#9 18. Juli 2009 AW: Muskelaufbau Sry, aber wenn man selber keine Ahnung hat, sollte man seinen Senf lieber für sich behalten und nicht son Stuss weitertragen. Definieren hat rein garnix mit Widerholungen oder Sätzen zutun, definiert wird einzig und allein in der Küche.....das soll heissen das es ernährungsabhängig ist ob man definiert(abnimmt) oder eben zunimmt. @Threadersteller, generell empfiehlt es sich als Anfänger erstmal ein wenig Geduld zu haben. Ich mein du trainierst gerade mal 4 mon. was will man da schon grossartig an Zuwächse erwarten ?! Meist sieht man es erst nach Jahren welche Muskelpartien hinterherhängen oder auch nicht. Oft brauchen gewisse Partien einfach nur etwas mehr Zeit (Genetik halt). Ich würde mich bei deinem GK Plan auf die wenigen Grundübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben konzentrieren. Dazu kann man noch so Sachen wie Klimmzüge und Dips hinzufügen, ggf. auch noch Schulterdrücken. Zu den Zusatzprodukten bzw. Nahrungsergänzungen: Alles kann nix muss, was immer sinnvoll sein kann ist ein gutes Wheyprodukt zu supplementieren. Die Frage ist aber auch immer was man sich davon erhofft. Generell reicht es sich seine Nährstoffe über die normale Ernährung zu ziehen. Wie sieht diese denn bei dir aus ? + Multi-Zitat Zitieren
#10 18. Juli 2009 AW: Muskelaufbau naja das ist das einzigste was noch nicht so läuft. ich achte relativ wenig auf meine ernährung und habe eigentlich auch nicht vor mmich da zu sehr einzuschränken.Ich geh gerne mal wenn ich hunger hab in mc d oder so was sicherlich auch nicht so toll ist aber wie ich oben geschrieben habe will ich nicht der nächste adonis werden sondern einfach nen schönen Körper hinbekommen der mir gefällt.^^ + Multi-Zitat Zitieren
#11 18. Juli 2009 AW: Muskelaufbau Naja das der Knackpunkt... man darf sich aber dann auch nicht wundern das wenn man sich nicht ausreichend gesund ernährt auch die Fortschritte dann vllt. nicht so ausfallen wie mit ausgewogener Ernährung. Du musst dich ja nicht extremst einschränken aber man sollte schon zumindest drauf achten sich nicht all zu zu ernähren. Sprich schon Wert auf gesunde Kost legt. Sprich viele verschd. Proteinquellen wie Fisch, Fleisch, Eier, Milchprodukte wie Quark etc., gesunde Fette (am besten ein- und mehrfach ungesättigte Fette) Fisch, Nüsse etc. Komplexe Kohlenhydrate aus Kartoffeln, Reis, Vollkornprodukte etc. Aber naja muss jeder für sich selbst wissen. Irgendwann kommt mal der Punkt wo du dir dann denkst, , hätte ich mich damals besser ernährt + Multi-Zitat Zitieren
#12 18. Juli 2009 AW: Muskelaufbau er möchte doch nicht abnehmen sondern zunehmen und dann definieren, da zählen mehrere wiederholungen um den Muskel zu definieren! Okey Ernährung spielt da schon zu 50% mit doch Training sind die anderen 50%. Trainiere selbst und habe mir ne Menge ratschläge vom Trainier im Studio geholt da werde ich ein wenig Ahnung haben !!! + Multi-Zitat Zitieren
#13 18. Juli 2009 AW: Muskelaufbau Wer sagt dir denn das deine Trainier die du um Rat fragtest auch Ahnung haben ? Nur weil sie nen Trainerschein haben oder wie.... Mag ja sein das du Ahnung hast, nur leider bei dem Thema rund ums definieren nicht. Denn wie ich schon bereits erwähnte, definieren tut man ausschliesslich über die Ernährung.... isst du weniger als dein Körper verbraucht, nimmt man autom. ab (die Muskeln sehen definierter aus, da weniger Fett/Wasser, mehr Muskeln sichtbarer) isst man mehr als man verbraucht dann nimmt man zu. Du kannst es ja gerne mal testen, esse meinetwegen 4000-5000kcal (nur als Bsp. da ich deinen Bedarf nicht kenne) und mach deine 20-30 Wdhs. dann zeig mir mal wie du dann definierst. Es gibt nur 3 Phasen bzw Einteilungen der Wiederholungen: - wenige Wdhs. = Kraftaufbau - mittlerer Wdh. bereich = Hypertrophie(Muskelaufbau) - hoher Wdh.bereich = Kraftausdauerbereich Fazit: glaub es oder lass es bleiben, kannst dich ja gerne mal in BB Foren umschauen bzw. denen mal deine These vorstellen, bin dann mal gespannt was fürn Feedback du dann bekommst. Kannst ja berichten + Multi-Zitat Zitieren
#14 18. Juli 2009 AW: Muskelaufbau ja antürlich stimmt es wenn man weniger / kaum was isst man abmagert und die muskeln zum vorschein kommen doch das sieht nicht gut aus! (oder findest du das so etwas schön aussieht) Wenn man erstmal was aufbaut und dann dieses aufgebaute definiert kommt viel geiler rüber doch da kann er nicht einfach aufhören zu essen weil er doch dann das ganze aufgebaute verliert. Deshalb mehr Wdh. und eben auf die Ernährung achten sprich: Reis,Hänchen/pute/gemüse essen. so das müsste nun richtig sein^^. Lg ItalianStallion + Multi-Zitat Zitieren
#15 19. Juli 2009 AW: Muskelaufbau Also entweder liest du meine Posts nicht richtig oder kA Wer redet hier denn von abmagern ? Er soll nicht aufhören zu essen, sondern einfach weniger bzw. bedacht darauf sein, seinem Körper weniger Energie zuzuführen um die Muskeln sichtbarer werden zu lassen. Kein Plan wie ich dir das näher bringen soll damit du es verstehst. Der Werdegang bzw. die Vorgehensweise ist doch ganz simpel (eigentlich). Man trainiert beispielsweise im mittleren Wdh.bereich, sprich 6-12wdhs. will man Muskeln aufbauen muss man logischerweise mehr Essen als der Körper an Energie verbraucht (gesund und ausgeglichen davon gehe ich mal aus). So nun hat man ein gewisses Maß an Muskel-/Fett(Wasser)masse aufgebaut. Nun gilt es diese zu definieren, nun reduziert man seine Kcal um 300-500kcal um möglichst viel Fett/Wasser loszuwerden. Logisch ist das man seine Eiweisszufuhr möglichst hoch hält bist so im Rahmen um den Muskelverlust so gering wie möglich zu halten. Dabei bedarf es aber nicht sein Training umzustellen, sprich mehr Wdhs. zu machen. Das quatsch. Besser ist es sogar weniger Wdhs und möglichst viel Gewicht zu nutzen (saubere Ausführung sollte klar sein) um die Muskeln trotz des Diätumstanden zu fordern. Ist doch irgendwie auch logisch, wenn du in dieser Phase weniger Gewicht + mehr Wdhs. bewegst, denken sich deine Muskeln das sie nun Muskeln abbauen können da man sie weniger fordert auf Grund des wenigen Gewichts + der vielen Wiederholungen (Der Körper baut als erstes immer die Muskeln ab und hortet eher Fett als Notreserven). Trainierst du hingegen schwer + weniger Wdhs. zwingst du deine Muskeln dazu nicht zu schrumpfen da sie sich ja anpassen müssen um dem Gewicht wiederstand bieten zu können. Naja anders kann ich dir das jetzt auch nicht erklären, ist auch schon was spät.... + Multi-Zitat Zitieren
#16 19. Juli 2009 AW: Muskelaufbau Na dann muss ich mir ja gar nicht so viele gedanken machen. mc d gibts eig. ,max. ein mal im monat und ansonsten esse ich ordentliche Hausmannskost. Viel Nudeln,Reis und Pute ist eigentlcihe eh mein Favorit an Fleisch da Fettarm und am besten im Geschmack. Morgens esse ich ein geiles Hafermüsli mit Rosinen, Nüssen und Obststücken und nem Joghurt/Quark gemisch.(Vorteilhaft wenn man Zivi macht die sorgen sich echt gut um einen^^) Habe schon gedacht ich ernähre mich voll verkorkst aber wenn ich mal richtig drüber nachdenke isses gar nicht so schlim^^ Das Problem ist das ich an manchen Tagen an Appetitlosigleit leide und relativ wenig Nahrung zu mir nehme und genau dafür bräuchte ich eben ein Hilfspreperat. + Multi-Zitat Zitieren
#17 19. Juli 2009 AW: Muskelaufbau Das liest sich ansich garnicht so verkehrt was du da isst Ja das mit der Appetitslosigkeit an manchen Tagen ist natürlich bei vielen das Problem. Entweder zwingst du dich da einfach was zu Essen, kannst es ja auch z.B in flüssiger Form zu dir nehmen, das fällt vielen leichter. Kannst dir beispielsweise Haferflocken, Milch, Magerquark +1 Banane in nem Mixer als "Shake" zusammenmixen. Schmeckt gut und geht recht schnell runter. Ansonsten wenn es nicht gerade für morgens nachm aufstehen oder nachm bzw. vorm Training gedacht ist, wo man eher zum Wheyshake greifen sollte, würde ich dir eher zu einem Mehrkomponenten Eiweiss raten, da sind dann verschd. Eiweisse enthalten wie Ei, Molke, Casein etc. die deinen Eiweissbedarf über mehrere Stunden aufgrund ihrer verschd. Verdauungszeiten decken. Molke(Whey) wird vom Körper recht rasch verwertet wobei hingegen Egg(ei) sowie Casein eher längere Zeit im Magen verweilen. Casein ist z.B auch im Magerquark enthalten was sich wiederum gut als gute Nachtshake eignet (da man ja bekanntlich während des schlafens nicht essen kann) + Multi-Zitat Zitieren
#18 19. Juli 2009 AW: Muskelaufbau sprich 2 zusatzpreperate sollten reichen??? als whey wird hier glaube ich das zeig vom team andro empfohlen was in irgend nen anderem thread verlinkt wurde. is ja relativ günstig und dürfte ne weile reichen oder??? was is egg und was würdest du mir empfehlen??? nebenbei mal ein mega thx das du mir gerade mit rat und tat zur seite stehst^^ ich belese mich zwar so gut es geht aber es ist immer besser tipps von jemandem zu erhalten der sich mit der Materie auskennt^^ + Multi-Zitat Zitieren
#19 19. Juli 2009 AW: Muskelaufbau Wie machst du Bankdrücken? Flachbank und Schrägbank? Solltest am besten beides machen und immer wieder mal zwischen KH und LH wechseln. (wöchentlich, monatlich..wie du willst). Wiederholungs-Anzahl könntest du mal runterschrauben, falls du die Gewichte dazu hast. + Multi-Zitat Zitieren
#20 19. Juli 2009 AW: Muskelaufbau Egg = Eieiweiss Naja ausreichen würde auch eins aber schaden tun beide auch nicht. Kommt halt immer auf den Geldbeutel an. Ja, das von Andro ist gut und billig ESN Designer Whey, zum Muskelaufbau Whey Protein bestellen Mehrkomponenteneiweiss ist das von BA recht solide Body Attack Power Protein 90, Body Attack Protein bestellen + Multi-Zitat Zitieren
#21 19. Juli 2009 AW: Muskelaufbau Irgendwie bin ich grade richtig froh das du hier im Board aktiv bist :] Also alles was Sioux sagt kann ich nur zustimmen, hätte ich nicht besser schreiben können, super ausgeführt und erklärt Das mit dem definieren geht definitiv über die Ernährung und nicht über das Training(wie Sioux schon sagte), den Rest hat Sioux ja schon sehr gut ausgeführt. + Multi-Zitat Zitieren
#22 19. Juli 2009 AW: Muskelaufbau du machst zu viele wiederholungen... mach mehr gewichte und weniger wiederholungen... sollten höstens 11 wiederholungen sein..wenn du mehr machst dan nimm mehr gewichte + Multi-Zitat Zitieren
#23 19. Juli 2009 AW: Muskelaufbau Kommt immer darauf an hab gestern mit nem Profi BBler gesprochen, der meinte es können auch mal 12-15 Wh´s zum Aufbau sein, ich kannte bisher auch nur 6-8 Wh´s zum Aufbau, werde mich aber nun mal mit 13 Wh´s probieren, ma schauen was da in 3 Monaten bei rumkommt + Multi-Zitat Zitieren
#24 20. Juli 2009 AW: Muskelaufbau Das kommt aber auch ein wenig auf die Übungen darauf an und wie gut man auf gewisse Wdh-Zahlen anspricht. Bei Isos sowie Beinübungen macht es Sinn die Wdhs. einigermaßen hoch zu halten. Bei den GÜs würde ich immer weniger Wdhs. machen bzw. kann man ja alle Wdh-Bereiche abdecken. Ich mach das z.B bei BD das ich erst 1-2 warmup sets mache mit mehr Wdhs. dann 2-3 Sätze im niedrigen bis mittleren Bereich und anschliessend nochmal 1-2 Sätze mit vielen Wdhs zum "auspumpen". + Multi-Zitat Zitieren
#25 20. Juli 2009 AW: Muskelaufbau Flachbank Schrägbank wäre aber auch kein Problem is Verstellbar.Mit LH mag ich nicht da merk ich nie was innner Brust.Als erstes gibt immer mein Trizeps auf was mich ganz schön aufregt. Wie gesagt am Gewicht haperts noch da ich max. auf 50KG komme was definitiv zu wenig ist um auf 6-8Wdh runterzugehen. + Multi-Zitat Zitieren