#1 21. August 2009 Hallo RR User Ich hatte die letzten 2 Wochen frei und habe etwas ausgiebig gelebt, nicht auf die Ernährung geachtet viel Süßes gegessen, und kaum Sport gemacht. Jetzt habe ich ca. 3-4 Kg zugeommen hatte vorher auch schon Bauchfett was ich eigentlich bis dahin schon reduziert habe (habe mal 95kg gewogen). Wielange brauch ich ungefähr bis ich das wieder runter habe, bzw ganz weg ist. Mache sonst Mo-Sa Sport jeden Tag ca. 1 Stunde, Kraftsport / Ausdauer im wechsel Ernährung achte ich auch sonst drauf! Nur am Wochenende kann ich nie wiederstehen mit etwas zu gönnen was dann meistens die ganze Schinderei in der Woche wieder zu nichte macht. Hat jemand vielleicht ein paar Durchhalte-Tipps? Zu mir jetzt, wiege ca. 83Kg bei 1.88m aber möchte unbedingt das Bauchfett weg bekommen. Ich möchte auch an Muskelmasse noch zulegen aber an Fettmasse abbauen ist dafür meine Ernährung geeignet? Sport: Mo. - Krafttraining Di. - Ausdauer Laufen / Fahrrad Mi. - Krafttraining Do. - Ausdauer Laufen / Fahrrad Fr. - Krafttraining Di. - Ausdauer Laufen / Fahrrad oder nochmal Krafttraining Ernärung: Frühstück: 2 Scheiben Vollkornbrot Quark Fettarme Wurst Gemüse (Gurke, Tomate Salat) evtl etwas Obst Mittag: Kartoffeln/Reis Rührei/Pute mit Gemüse Abend: 500g Magerquark mit etwas Obst Manchmal auch Pute mit Gemüse Habe mal gehört es soll was bringen abend keine Kohlenhydrate mehr zu Essen? Vor dem Training Esse ich meistens noch eine Banane und nach dem Training ein Pott Hüttenkäse (200g 20% Fett) Naja hoffe kann mir jemand ein paar gute Antworten geben. Gruß + Multi-Zitat Zitieren
#2 21. August 2009 AW: Zugenommen was nun? Also um das bauchspeck wegzukriegen musst du diäten. ich selber find ein fan von der low carb diät also kohlenhydrate stark reduzieren. Muskelmasse aufbauen und gleizeitg abnehmen ist ohne stoff nicht machbar. Kannst ja mal bei google low carb eingeben und dir das mal genau durchlesen. gibt auch jede menge gute low carb rezepte die sehr gut schmecken. mfg + Multi-Zitat Zitieren
#3 21. August 2009 AW: Zugenommen was nun? Low Carb habe ich auch schonma eine Zeitlang gemacht aber meine Lsitungen beim Kraftsport sind nach 3-4 Woche schlechter geworden und ich habe mich oft gekputt gefühl. So wie ich Low Carb kenne wird einfach nur versucht den Insulinspiegel niedrig zu halten und die Energie nicht in form von Kohlenhydraten auf zu nehmen, sondern in Fett. Bring es etwas wenn ich je 1 Woche Lowcarb machen und dann 1 Woche meinen Plan ich will ja nicht abbauen aber jetzt erhlich gesagt auch nicht brutal Muskeln aufbauen will eigentlich nur definieren ohne Muskeln ab zu bauen. + Multi-Zitat Zitieren
#4 21. August 2009 AW: Zugenommen was nun? Naja wie von Busy gesagt, musst du erst abnehmen, erst dann kannst du wieder aufbauen. Einfach mit Ausdauertraining nach dem Trainieren den KFA reduzieren, weil du nach dem Training komplett in die Lipolyse gehst, da der Kohlenhydratspeicher meist leer ist. Abends solltest du Kasein essen oder zumindest keine KH mehr. Die kann dein Körper vor dem Schlafen gar nicht mehr sinnvoll nutzen. + Multi-Zitat Zitieren
#5 21. August 2009 AW: Zugenommen was nun? Abends Esse ich halt meistens Quark oder Pute mir Gemüse. Sollte ich evtl nur noch Pute essen 300-400 Gramm oder ws bietet sich da an habt ihr evtl. ein guten Ernährungsplan? Wie ist das mit dem Schlaf schaffe es miestens nich mehr als 6-7 Stunden in der Woche durch Arbeit, ist das ausreichenend weil ja im Schlaf viel Fett verbrannt wird. + Multi-Zitat Zitieren
#6 22. August 2009 AW: Zugenommen was nun? Dein Ernährungsplan hat gute Ansätze, allerdings solltest du darauf achten, dass du ca alle 3 Stunden etwas isst. Füge einige kleine Snacks wie Vollkornbrot mit Pute/ Nüsse etc. zwischen den Hauptmahlzeiten ein. Abends Quark ist top. Für Definieren halt unter dem Tagesbedarf bleiben und Cardio nach dem Training KFA runterschrauben. + Multi-Zitat Zitieren
#7 23. August 2009 AW: Zugenommen was nun? Danke für die Antworten aber was heißt "KFA" ? + Multi-Zitat Zitieren
#9 23. August 2009 AW: Zugenommen was nun? Morgens kannst du ruhig ein bisschen Fett zu dir nehmen, es ist sogar gesund und gut Also kannst du morgne statt Fettarmer wurst, ruhig normale Wurst nehmen. Bis 12 Uhr kannst du Kohlenhydrate essen, danach fast nur noch Eiweis (Erbsen, mageres Fleisch usw...) und Obst natürlich. Du solltest am besten nur Wasser trinken und nichts anderen, außer morgens Kaffee (der regt die Verdaurung and). Vor dem schlafen gehen solltest du langhaltige Eiweisse zu dir nehmen (MQ ist scon gut) und Obst kannst du auch den ganzen Abend essen, weil Obst einen niedrigen GI-Wer (war das glaub ich^^) hat, sprich es lässt sich gut und schnell verdauen. Du solltest versuchen, morgens auf leeren Margen joggen zu gehen. Vorher solltest du einen Kaffee trinken, wie schon gesagt, weil er die Verdaurung anregt. Ansonsten ist der Ernährungplan ok Viel Spaß und viel Erfolg PS: Ich hab dadurch in 2 Monaten 10kg abgenommen + Multi-Zitat Zitieren
#10 23. August 2009 AW: Zugenommen was nun? Trinke auch manchmal über den Tag verteielt Kaffee oder Grünen Tee das soll ja den Stoffwechsel ankurbeln? Wie ist das mit dem Schlafen wie viel Stunden solltei ch min. Schlafen pro nacht habe mal was von 8 stunden gehört wegen Fettverbrennung bringt es was wenn ich länger Schlafe? + Multi-Zitat Zitieren
#11 23. August 2009 AW: Zugenommen was nun? schlaf kann man nicht regulieren. Je länger man schläft, desto besser, weil man ja in der zeit nichts isst und weil (wenn der Margen leer ist), an Fettreserven geht. Aber man kann das natürlich nicht mit joggen oder so vergleichen . Kaffee und Gründen Tee kannst du natürlich auch trinken, aber nicht sowas wie Cola usw, nur wenn dir schlecht oder schwindelig ist, weil das eine gute Zuckerquelle ist, und dann nur 1 Glas. + Multi-Zitat Zitieren
#12 23. August 2009 AW: Zugenommen was nun? Trinke ja nur Wasser bzw. Tee habe ich mir angewöhnt^^ nur am Wochenende mal Cola, Bier etc. was zum Mixen, möchte jetzt aber darauf auch verzichten bis ich mein Ziel erreicht habe, das mit dem Durchhalten ist bei mir immer so eine Sache Mo-Fr klappts und am Wochenende auf einmal nichtmehr . + Multi-Zitat Zitieren
#13 23. August 2009 AW: Zugenommen was nun? naja sag ich mal so, 1 oder 2 schaden nicht, aber nicht all zu viel Abnehmen ist genau wie Krafttraining reine Willenskraft, versuch dein besten und wenn es 1 oder 2 getränke sind, ist es ja auch nciht schlimm. Man soll sich ja auch mal was gönnen! + Multi-Zitat Zitieren
#14 24. August 2009 AW: Zugenommen was nun? Hab genau das gleiche Problem ^^ In der Woche achte ich sowas von auf die Ernährung, mache Kraft/Ausdauersport, so dass du dann wenn du Freitags morgens in den Spiegel guckst (immer morgens reingucken da siehts besser aus ^^) denkste dir "joa sieht ja gar net so schlecht aus". Aber dann abends weggewesen Feiern , 12 Bier getrunken und zack wieder alles fürn *****. Das Problem ist nur, dass ich da irgendwie Freitags abends immer total Bock drauf habe, ich habe die ganze Woche kein Verlangen irgendwie Bier zu trinken oder irgendwie nach McDoof zu rennen oder sonst irgendwas unsgesundes zu machen, aber dann unzählige Bier, schnell noch 'n Döner und geraucht am Besten auch noch. Hat mal bitte einer ne Erklärung dafür? Samstags ist es dann wieder zu 80% vorbei, also manchmal trinke ich Samstags auch was aber meistens "nur" einmal am Wochenende. + Multi-Zitat Zitieren
#15 24. August 2009 AW: Zugenommen was nun? ich hab mal 2-3 wochen einfach keine süsigkeiten mehr gegessen, danach hab ich 3 kg weniger auf die wage gebracht, und was du schon alles machst um abzunehmen, sollte eig. reichen sonst fällst du noch total vom speck^^ + Multi-Zitat Zitieren
#16 24. August 2009 AW: Zugenommen was nun? @ Defloy genau so ist es bei mir halt nur Samstags was trinken gehen und Sonntag Essen^^ weiß nicht vielleicht will man sich belohnen + Multi-Zitat Zitieren