#1 9. September 2009 Hallo Leute, da ich berufsbedingt langsam Rückenschmerzen bekomme und ich auch eine etwas krumme Haltung habe (Hohlkreuz und Nackenverspannungen), hab ich jetzt mit Hanteltraining angefangen. Ich hab mir dazu das Buch "Hanteltraining - Die besten Übungen und Programme" von Christoph Delp gekauft (klick). Da ich vorher nie großartig meine Muskeln beansprucht habe, fang ich erstmal mit dem Orientierungsprogramm an, das wie folgt aussieht: 10 Minuten Aufwärmen Ganzkörper-Dehnprogramm Bankdrücken - 2 x 20 wdh. Rudern einarmig - 2 x 20 wdh. Nackendrücken - 2 x 20 wdh. Beidbeinige Kniebeuge - 2 x 20 wdh. Beckenlift - 2 x 20 wdh. Crunch - 2 x maximale wdh. Arme und Beine anheben (15 bis 30 Sek. halten) - 2 Sätze Abwärmen leichtes Dehnen Die Übungen werden alle mit relativ wenig Hantelgewicht (max. 4,5 kg) ausgeführt. Es wird empfohlen, 2 - 3 mal die Woche dieses Trainingsprogramm durchzuziehen. Für mich passt es dann Dienstags, Donnerstags und Sonntags am besten. Das ganze 6 bis 12 Wochen, bis ich dann aufs Einsteigerprogramm umsteige. Nun meine Frage: ich würde nebenbei auch gerne noch im Wald joggen gehen. Allerdings gehen gerade die Übungen "Beidbeinige Kniebeuge" und "Beckenlift" extrem auf die Beinmuskulatur. Inwiefern wird die Regenerationszeit der Beinmuskeln beinflusst, wenn ich an den Ruhetagen im Wald joggen gehe (ca. 30 Minuten, Puls 160 bis 170)? Kann ich trotzdem joggen gehen, oder sollte ich lieber noch 6 bis 12 Wochen warten, bis ich ins Einsteigerprogramm gehe und dort mein Trainingsplan splitten kann? Vielen Dank schonmal! + Multi-Zitat Zitieren
#2 9. September 2009 AW: Hanteltraining + Joggen natürlich geht das etwas auf der regeneration, aber dein körper gewöhnt sich schnell dran. dieses buch zu kaufen war eig. unnötig, weil du das alles im internet locker finden kannst (z.b. auf Fitness-xl.de — Fitness - Bodybuilding - Kraftsport). joggen so ca 30min, das ist gut und sogar gesundheitsfördernt. + Multi-Zitat Zitieren
#3 9. September 2009 AW: Hanteltraining + Joggen Also du trainierst jeden zweiten Tag so gut wie jede Muskelgruppe als Anfänger? Das ist schon mal eindeutig zu viel! Fang doch erstmal mit zweimal die Woche an und gehe den ausfallenden Tag joggen?! Zudem muss ich sagen das du ja fast gar keinen Rücken trainierst, oder irre ich mich da... Beim rudern ein bisschen, mehr nicht. Ich würde dir empfehlen: http://www.mag71.de/portal/pics/training_3.jpg & http://www.hk-fitness.de/Bilder/%FCbungen/fitness/langhantel/langhantel%20rudern%20vorgebeugt.jpg (Nimm das davor weg, dann geht es) Damit stärkst du deinen Rücken und gehst nach einer Zeit automatisch aufrechter! + Multi-Zitat Zitieren
#4 9. September 2009 AW: Hanteltraining + Joggen Naja 2-3 Mal pro Woche ist schon ok beim Ganzkörper Plan. Allerdings sind die Übungen zu schwer für Anfänger. Ich traue Anfängern weder KH noch LH Rudern frei zu. Da brauchst du auf jeden Fall einen Freund mit Erfahrung, der dich ein wenig überwacht. Das mit dem Joggen geht, falls dein Körper es schafft. Aber würd langsam anfangen, vlt. mit 1x die Woche. + Multi-Zitat Zitieren
#5 9. September 2009 AW: Hanteltraining + Joggen Also laut Buch wird bei jeder Übung (außer beim Crunch) die Rückenmuskulatur ein bisschen trainiert. Vorallem beim "Arme und Beine anheben" wird die Rückenmuskulatur stark beansprucht. Aber du hast recht, ich könnte ja Donnerstags ausfallen lassen und dafür dann joggen gehen. Das weiß ich, aber ich bin ein Mensch, der sowas lieber in der Hand hat ich kann solche Sachen am PC nicht so gut lesen. Sind es nicht 2 Übungen? Das "Rudern" und das "Arme und Beine anheben", was übrigends verdammt anstrengend ist. Jedenfalls fallen diese beiden Übungen im Buch unter die Kategorie "Rücken". Aber nochmal allgemein: ihr meint, dass das Programm für Anfänger zu hart ist? Weil das im Buch als "Orientierungsphase" bezeichnet wird, also noch lockerer als das Einstiegsprogramm. Ich trainiere ja auch nur mit sehr leichten Gewichten. Jedenfalls kann ich sagen, dass ich die Übung gestern zum ersten Mal durchgeführt habe, und heute keinen Muskelkater oder sonstige Beschwerden habe. + Multi-Zitat Zitieren
#6 9. September 2009 AW: Hanteltraining + Joggen so n ganzkörperprogramm ist schon 2-3 mal die woche ok, fang aber lieber erstmal an den maschinen an bevor du dann an die freien gewichte gehst (falls du überhaupt in nem studio angemeldet bist) da kann man nicht ganz soviel verkehrt machen wie bei den freien sachen, weil dein körper in einem gewissen maß ja von der bewegung der maschine geführt wird.. + Multi-Zitat Zitieren
#7 9. September 2009 AW: Hanteltraining + Joggen Ratsam ist es eig bei solche Beschwerden mal vom Arzt überweisen zu lassen - krankenkassen übernehmen mittlerweile so einiges - bekommste ne schöne Massage, machst bei denen n paar Übungen damit du weißt wie's geht und kannste dann @ home nachmachen. Und die Leute haben Erfahrung. + Multi-Zitat Zitieren
#8 9. September 2009 AW: Hanteltraining + Joggen Mach anstatt den 2x20 Wiederholungen besser 3x12 oder 3x15. Das bringt viel mehr. Ansonsten ist die Muskelbelastung nicht intensiv genug und der Reiz nicht so hoch neue Muskulatur aufzubauen. + Multi-Zitat Zitieren
#9 9. September 2009 AW: Hanteltraining + Joggen Ja, ich werde auch irgendwann damit zum Arzt gehen. Aber es gibt momentan Gründe, warum ich deshalb erstmal nicht zum Arzt gehen kann, die ich jetzt aber nicht weiter erläutern möchte. Ich weiß, hört sich blöd an, ist aber leider so Also laut Buch sind so wenige Wiederholungen nur dafür geeignet, Muskelmasse aufzubauen. Aber das soll man erst machen, wenn man die leicht Fortgeschrittenen Phase erreicht hat (Orientierungsphase - Einsteigerphase - leicht Fortgeschritten - Fortgeschritten). Ich muss doch erstmal Kraft aufbauen, um meinen Körper an die neuen Belastungen zu gewöhnen, oder nicht? Dafür sind laut Buch 20 bis 30 wdh. mit wenig Gewicht am besten geeignet. Ich sehen schon, dass das Problem einfach ist, dass jeder seine eigene Theorie dazu hat und es keinen Patenttrainingsplan gibt. Ich möchte mich aber gerne auf eine Vorgehensweise festlegen und deswegen werde ich mich erstmal an das Buch halten. Schließlich ist Christoph Delp ja professioneller Kraftsportler und er sollte dann ja eigentlich Ahnung von der Matrie haben Und das Buch ist echt super aufgebaut. Es erklärt jede Übung einzeln mit Bildern und gibt dann Tipps, wie man seinen Trainingsplan gestalten sollte und wie man langsam seine Leistung steigert. Ich muss noch dazu sagen, dass ich kein mega Bodybuilder werden möchte, der einen Oberarmumfang von 50 cm oder so hat. Ich will einfach nur was für meine Gesundheit tun und meine Haltung etwas verbessern. Meine Frage war ja eigentlich auch, ob ich nebenbei noch joggen gehen kann, oder ob das zu viel für meine Muskeln wird. Das Thema wird im Buch nämlich nicht behandelt. Soll ich warten, bis ich den Trainingsplan splitten kann? Soll ich nur 2 mal anstatt 3 mal trainieren und dafür einmal laufen gehen? Soll ich 3 mal trainieren und trotzdem einmal laufen gehen? + Multi-Zitat Zitieren
#10 10. September 2009 AW: Hanteltraining + Joggen Erstmal hallo^^ Ich versuche ma auf alle deine Fragen zu beantworten, soweit es mir möglich ist. Wiederholungsanzahl Seid 1.5 Jahren gehe ich selbst ins FC( Fitnessstudio) und ich weiß damals noch ganz genau dass ich mit 2 x 12 Wiederholungen angefangen habe. Dies ist eine nette Anzahl denn die 12 ist so zwischen Masse und Definition angesetzt und für Anfänger gut geeignet. ( Du wirst also weder reine Masse noch reine Kraft oder Definition bekommen aber dafür von allen etwas.) Wie trainieren? GANZ wichtig ist dass du zu erst mit Maschinen anfängst( sofern du im FC angemeldet bist ). Denn, um es einfach zu sagen, zeigt dir die Maschine und das ohne jegliches Risiko, die Standartbewegung zu der jewaligen Übung und führt sich so zu sagen. Dabei ist zu beachten, dass du nach einigen Monaten auf FREI hanteln und stangen umsteigst, weil dein Körper sich ja schon an die Übungen gewöhnt hat und es sonst später schwer haben wird die frei Übungen auszuführen. Haltung Kreuz Probleme Also wenn du nicht aufrecht gehst ( macht jeder 2 , sieht es nur nicht ) ist der untere Rücken ganz wichtig. LINK: Google-Ergebnis f Diesen solltest du ebenso zu deinem oberen rücken trainieren. Dabei bloß kein Kreuzheben als Anfänger in Betracht ziehen, sondern etwas einfacheres wie das hier : http://www.claudias-fitness-studio.de/pics/high/ruecken1_hi.jpg Jetzt zu deiner eigentlichen Frage Du kannst nebenbei Joggen das ist kein Ding. Musst nebenbei halt betrachen dass es deine Regeneration beeinträchtigen wird... d.h Diene Muskeln ( sind damit eigendlich alle gemeint aber hauptsächlich Beine ) werden sich vieel langsammer aufbauen als bei deinem Ebenbild der dabei nicht Joggen würde^^ Wenn du aber unbedigt Joggen willst, dann ist es sehr ratsam dein Training 2 mal die Woche zu gestalten und dann ein mal die Woche Joggen zu gehen. So würdest du deine Regeneration nicht besonders Beeinflussen ^^ So ich hoffe ich konnte dir helfen MfG spider89 + Multi-Zitat Zitieren
#11 13. September 2009 AW: Hanteltraining + Joggen Moin Genko.. die 12 Wiederholungen sind bei Anfängern auch eher der Masse Bereich... wenn du deine Muckis in Form bringen willst und sie stählen willst mach 2*25 oder besser 3*20 so hab ich auch angefangen, mich fit gemacht und dann die Masse aufgebaut ;D am besten finde ich um reinzukommen nach 1 bis 2 Monaten mit Pyramidentraining anfangen. Mit viel Gewicht anfangen soviele Wiederholungen wie du schaffst und dann immer weniger Gewicht und immer so viele wie du schaffst! danach bist du total ausgepowert und solltest viel trinken und Eiweiß essen! Das geht ab wie Schmidts Katze und deine Muskeln werden es dir danken! Viel Spass beim ersten Muskelkater ;D ;D Wobei das eben auch nicht Masse ist sondern Das vorhanden Stärken! Und Joggen.. Klar wieso nicht deine Körper schafft viel mehr als du ihm zu traust und packt das ganz locker. Du solltest es nur nicht übertreiben(2 std. laufen wär heftig) und dich mit 45min. bis 1std. zufrieden geben Also ich mache einen Tag Cardio Trainig(Fahrrad oder Laufband) und das dann eine bis eineinhalb Stunden. und am nächsten Tag nur Kraft und Ausdauer mit Hanteln. Das ist Wirklich gut;D An deiner Stelle würde ich es so aufbauen: Mo: Hanteln Di: Laufen Mi: Hanteln Do: Laufen Fr. o. Sa: Hanteln So: Ruhe Hau rein, viel Erfolg! Lass ma von dir hören wie du es jetzt machst und ob du Spass dabei hast ;D + Multi-Zitat Zitieren
#12 14. September 2009 AW: Hanteltraining + Joggen Also ich möchte da auch gerne mal was los werden ... als ich angefangen hab mit krafttraining wog ich 69kg bei 1,89m xD^^ und ich bin mit nem kollegen ins fitnessstudio gegangen hab mich von nem fitnesstrainer alles erklären lassen und bin 3 monate durch trainieren gegangen und hab mir proteine und all so ein zeug reingehauen und nach den 3 monaten hab ich fast 11 kilo zugenommen^^ also ich war nen hautständer und ich denke mal das du es auch schaffst so viel kilo zu zunehmen^^ (so manche leute glauben mir das nicht aber ich schwöre das ist wahr, der einzige nachteil ist ich habe auf dem rücken übelste hautrisse ....)^^ ich denke aber wenn du auch eine vernümpftige ernährung hast dann klappt das ich weiß nicht wenn ich da falsch liegen sollte dann tuts mir leid^^ + Multi-Zitat Zitieren
#13 14. September 2009 AW: Hanteltraining + Joggen ja kann ja sein das du 11 kilo zugenommen hast, vorallem dein kfa wird gestiegen sein. großaritg muskeln kansnte knicken, man sagt man kann mit top ernährung usw max. 15kg muskeln aufbauen (mit doping). also der größte teil von dir wird fett sein, weil mit großartig muskeln wird eh nicht sein. außerdem bekommt man am anfang einen kraftausdauer plan (15-20 wdh.) => keine muskeln, vielleicht nur etwas, weil der muskelaufbau befindet sich im bereich von 8-12. + Multi-Zitat Zitieren
#14 16. September 2009 AW: Hanteltraining + Joggen @ Drop Dead! Volkommen richtig. Du kannst ohne Doping usw. MAX 10 Kilo im Jahr an Muskeln anbauen, was als "reine" Muskelmasse bezeichnet wird. Bei den schwarzen ist es mehr weil sie einen höheren Testosteronspiegel haben aber das ist ne andere Geschichte^^ @ A.Reynolds Als ich angefangen habe habe ich am anfang auch viel zugenommen, vor allem habe ich immer mehr gegessen und heute weiß ich das es zu viel war, denn jetzt mit 68,5 Kilo sehe ich besser aus ( optisch ) und habe auch mehr Kraft als damals mit 74 Kilo. Dabei habe ich auch mit 58 Kilo bei einer Körpergröße von 170 angefangen und weiß wie bitter das sein kann bzw wie groß der Wusch nach mehr sein kann. Nun gehe ich es langsammer mit größeren Erfolgen an. @Genko Ja die 12 ist noch im Massebereich aber es geht schon in Richtung Definition, weil reine Masse eher so bei 8-10 liegt. Bei einer guten Ernährung wird Genko mit 12 Wiederholungen zwar an Masse zunehmen aber nur bis zu einem gewissen Zeitpunkt und auch nicht so schnell. Nebenbei definiert sich der Körper bischen, so war es am Anfangzumindest bei mir. 60% masse 40 % Definition. MfG Spider89 + Multi-Zitat Zitieren
#15 16. September 2009 AW: Hanteltraining + Joggen uiui 10 kg pro jahr ohne doping (was eh die grösste verarsche is) aufzubauen is doch schon extrem viel, unmöglich !!! das sagt mein guru dazu: so und jetz zum laufen: an den trainingsfreien tagen laufen is sehrgut, als beginner is 30 minuten auch gut und wald gut^^ allerdings der puls is recht hoch, lauf lieber langsamer das bekommt dir besser und bekommst weniger probs mit gelenken fussaua etc hier noch die seite von meinem chef: http://de.scoobysworkshop.com/index.htm mfg + Multi-Zitat Zitieren
#16 16. September 2009 AW: Hanteltraining + Joggen also 10 kilo ist unter normalen umständen eigtl nicht zu schaffen; wenn man jeden tag proteinshakes trinkt (welche theoretisch ja auch doping sind, alles was nicht natürlich ist, zähl ich zu doping^^) könnte man vllt in den 8er bereich kommen, dabei müsste man dann nurnoch für sport leben, jeden tag trainieren/ausruhen, richtige ernährung usw. aber wer schafft das schon wenn er ne arbeit oder sogar freunde hat, ja sowas gibts auch^^ ich zumindest hab jetzt max 3 kilo in 1,2 jahren zugelegt, gehe aber gerne aus(was das heißt wisst ihr schon), esse chips, popkorn und alles mögliche, sprich achte nicht wirklich auf meine ernährung und gehe ca 3 mal die woche ins fitness. man kann natürlich seine leistung um einiges steigern, wenn man die ganzen zusatzstoffe nimmt und paar mal im jahr ne kur macht, aber ohne wirds natürlich iwann mal zuende sein, da wo der körper siene grenzen erreicht hat. + Multi-Zitat Zitieren
#17 16. September 2009 AW: Hanteltraining + Joggen Es gibt so viele Theorien wie die Pläne selbst und jeder behauptet in der Hinsicht eh was anderes und 5 Tage die Woche trainieren ist auch verdammt viel, für meine Ansichten soger zu viel. der genannte Wert ist die Obergrenze,bei der du dann alles opfern musst um die Traningsleistung so zu steigern, also im Endeffekt ein Bodybuilder werden ( Hauptberuflich ). Dann spielen Gene auch noch eine wichtige Rolle in der Hinsicht. Es kann seid dass du alles richtig machst und nur 3 Kilo im Jahr anbauen wirst... PS Da war double-X wohl schneller als meine Stellungsnahme ^^ + Multi-Zitat Zitieren