#1 18. September 2009 Hallo RR-Community, Ich habe wieder mit dem Training angefangen und wollte euch und Rat und Tipps bitten. Ich Trainiere jeden zweiten Tag d.h., Montag, Mittwoch, Freitag, Sonntag, Dienstag, Donnerstag, Samstag und dann faengts wieder mit Montag an. In den anderen 2 Tagen ist fuer die Muskeln ruhe (Regeneration bzw. zum Wachsen) und in den Tagen Jogge ich jeweils ca. 30 Minuten. Was empfiehlt ihr mir VOR dem Training zu mir zu nehmen? Ich trinke immer eine Tasse schwarzen Kaffe (gleiche es mit der doppelten Menge Wasser wieder aus). Vor dem Training sollte man 1 Stunde vorher nichts grosses Essen. Evtl Alternativen zum Kaffee? Proteinshakes oder so was? Was empfiehlt ihr mir NACH dem Training zu mir zu nehmen? Nach dem Training sollte man 2 Stunden nachher nichts grosses Essen. Aber irgend einen Shake mit Kohlenhydrate, Eiweiss oder sonstigen fuer die Muskeln benoetigen Stoffe kann man sich doch goehnen oder? Wie sieht es mit Eiweiss aus? Sollte ich mir das Pulver anschaffen? Habe gelesen das dass gut sein soll. Aber dann hab ich gelesen das Eiweisspulver unoetig ist, weil man durch die normale Nahrung genug Eiweiss fuer den Koerper aufnimmt und der Ueberschuss an Eiweiss wiederum in Fett umgewandelt wird. Wie sieht es mit der Ernaehrung aus? Vollkornreis mit Putenfleisch (ungesalzen und gebraten) sollte drin sein. Morgens Haferflocken in Fettarmer Milch. Aber NUR das? Habe auf der Seite (http://www.bambamscorner.com/rezepte/rezepte.html) Rezepte fuer Bodybuilder gesehen. Sind die zu empfehlen? Alkholkonsum muss eingestellt werde das weiss ich. Vielen Dank + Multi-Zitat Zitieren
#2 18. September 2009 AW: Fitness/Kraftsport - Ernaehrung/Trainingsplan ähm 14 übungen an einem tag? Ist ein bisschen viel, entweder stark reduzieren oder splitten. Bizeps und trizeps würde ich eh nicht isoliert an einem tag machen. Entweder: Rücken, Nacken, Bizeps und Brust, Schulter, Trizeps oder Rücken, Nacken, Trizeps und Brust, Schulter, Bizeps wobei ich ersteres bevorzuge. Beine könntest du dann auf beide tage verteilen. + Multi-Zitat Zitieren
#3 18. September 2009 AW: Fitness/Kraftsport - Ernaehrung/Trainingsplan dein plan ist kompletter mist. viel zu überladen. du machst z.b 3-4 übungen für die schulter,dafür nur 2 für den rücken. hoffe du merkst,dass da was falsch läuft. zum anfang solltest du den plan nehmen: te1: kniebeugen bankdrücken lh rudern te2: kreuzheben militarypress klimmzüge reicht vollkommen + Multi-Zitat Zitieren
#4 18. September 2009 AW: Fitness/Kraftsport - Ernaehrung/Trainingsplan Sind 2 fuer die Schultern und 2 fuer den Ruecken. Wieso sind 14 zu viel an einem Tag? Was kann da passieren wenn ich es weiterfuehre? + Multi-Zitat Zitieren
#5 18. September 2009 AW: Fitness/Kraftsport - Ernaehrung/Trainingsplan Dann kann passieren das garnichts passiert. Deine Muskeln wachsen indem sie nach dem training ruhen. Nach 1 std bis 1 1/2 std fängt die katabole (muskelabbauende) phase an weil deine kraftreserven auch aus sind also bringen dir soviele übungen GARNICHTS. Weniger ist manchmal mehr, wirst du oft im BB bereich hören. + Multi-Zitat Zitieren
#6 18. September 2009 AW: Fitness/Kraftsport - Ernaehrung/Trainingsplan /sign @ Vorposter: Der Plan ist kompletter Mist. du 14 Übungen und machst 46!!!!!! Sätze. Ich persönlich empfehle Pausen von 2min zwischen den Sätzen. Damit allein bist du bei Über 1 1/2 Stunden. Dann rechnest du noch ein, dass du die Übungen an sich ausführst. Damit bist du locker 2 1/2 Stunden am trainieren. Du solltest aber nie mehr als 1 Stunde 10min trainieren, weil generell sagt man, dass nach einer Stunde der Körper kein Testosteron ( dein anaboles =aufbauendes Hormon) mehr ausschüttet. Du wirst katabol und hast nix gewonnen. Des Weiteren trainierst du den gleichen Plan alle 2 Tage. Dein Körper funktioniert gemäß dem Prinzip der Superkompensation ( kannst ja nachschlagen). Du setzt aber die Reize zu früh. Sprich du trainierst zu viele Muskeln zu schnell hinternander und zu oft! Damit hast du definitiv Übertraining. Naja was das für dich heißt? Schmerzen in Muskelnund Knochen, Gelenkprobleme, Abnahme der Kraft, chronische körperliche Ermüdung etc. Nichts gutes jedenfalls. Lass dir von jemand kompetenten einen Plan machen, aber nicht selber was machen. Sieht ja sogar einer, der keine Ahnung hat, dass das Übertraining ist. + Multi-Zitat Zitieren
#7 18. September 2009 AW: Fitness/Kraftsport - Ernaehrung/Trainingsplan Das sind doch nur 4 Uebungen mehr als mir der Fitnesstrainer empfohlen hat (10-11 hat er gemeint) ausserdem trainiere ich nur 1 bis 1,5h und ich uebertreibe nicht fuer jede muskelgruppe nur 2 uebungen. weniger ist manchmal mehr habe ich schon gehoert aber in der wdh zahl... naja ich guck ma was ich da aendere aber was isn mit den anderen frage die weiter unten sind?! + Multi-Zitat Zitieren
#8 18. September 2009 AW: Fitness/Kraftsport - Ernaehrung/Trainingsplan frontdrücken,militarypress und sietheben sind 2 übungen? und selbst wenn... der rücken bildet mit den beinen den/die größten muskelanteil/e,die schultern sind ne kleine gruppe. kann shconmal nicht passen... setz es mal in relationen. bei 10 empfohlen übungen sind 4 mehr nochmal 40% drauf... + Multi-Zitat Zitieren
#9 18. September 2009 AW: Fitness/Kraftsport - Ernaehrung/Trainingsplan Dein Fitnesstrainer erscheint mir wenig kompetent, wenn er dir 10-11 Übungen mit 3 oder mehr Sätzen empfohlen hat. Unterarm trainiert man davon ab sehr selten. Das Programm packst du niemals in 1-1 1/2 Stunden. Du musst ja auch Pausen machen. Weniger ist mehr. Das stimmt. Trifft leider auf deinen Plan gar nicht zu. + Multi-Zitat Zitieren
#10 19. September 2009 AW: Fitness/Kraftsport - Ernaehrung/Trainingsplan hab den trainingsplan rausgenommen damit die anderen fragen auch mal beachtung bekommen!!! (das programm habe ich in max. 1,5 stunden geschafft mit mehr als einer minute pause zwischen den saetzen und den uebungen und NEIN ich habe es nicht wie ein verrueckter mit schwung und blitzigkeit ausgefuehrt sondern ruhig und langsam UND habe es trozdem in NUR 1,5 stunden geschafft stellt euch vor! nur weil ihr DENKT es sei nicht zu schaffen heist das nicht das es auch nicht zu schaffen ist!!!) + Multi-Zitat Zitieren
#11 19. September 2009 AW: Fitness/Kraftsport - Ernaehrung/Trainingsplan siehe dickgedrucktes + Multi-Zitat Zitieren
#12 20. September 2009 AW: Fitness/Kraftsport - Ernaehrung/Trainingsplan bischen viele übungen! ich gehe fast jeden tag pumpen! und ich mache maximal zwischen3-4 sachen (und dann noch zu ende etwas laufen oder sowas)Bin so zwischen 2-3 Stunden dann an machen! 1-Rücken/Schultern/Trizeps Nächste Tag 2-Nacken/Bizep/Unterarme/Brust Nächste Tag 3-Waden/oberschenkel/po/ Bauch Nächste Tag 4-Meist laufen rad fahren da erhole ich meinen körper( ausdauer training). mfg + Multi-Zitat Zitieren
#13 20. September 2009 AW: Fitness/Kraftsport - Ernaehrung/Trainingsplan was für ein schwachsinn... aber hauptsache mal sein senf dazu gegeben kannst auch gleich sagen rücken nacken trizeps buzeps wenn du die muskelgruppen so beieinander trainierst... wenn du rücken und nacken trainierst benutzt du gleichzeitig deinen bizeps also solltest du da auch deinen bizepts trainieren und nicht den trizeps den brauchst du nämlich beim brustdrücken ergo brust2-3x schulter2-3x trizeps3x rücken3x bizeps2-3x bauch3x beine3-4x waden2-3x bauch1-2x mein tipp peace achso.. ich würde die reg. pausen anders legen.. zb. montag dienstag training mittwoch pause donnerstag freitag training wchenende pause aber ich geb dir nen tipp mach nicht 4 mal die woche training.. das machen viele zum anfang falsch weil sie dneken mehr training bringt mehr ... du musst sauber trainieren dafür nicht so oft.. 3 mal reicht schon erst wenn du es professionell ausführen möchtest brauchst du nen 4er split... haha... wieso haben hier so wenige menschen einen plan vom training... du übersäuerst deine muskeln! 2-3 stunden ist viel zu viel.. das machen deine muskeln nicht lange mit + Multi-Zitat Zitieren
#14 20. September 2009 AW: Fitness/Kraftsport - Ernaehrung/Trainingsplan boah das kann man sich ja nicht geben. du unterstellst jemanden, er hätte keine ahnung, was noch nicht mal stimmt. Es gibt 2 möglichkeiten einen 2er Split aufzubauen. Entweder du trainierst Brust, Trizeps und Schulter wie du es vorgeschlagen hast und powerst so deinen Trizeps komplett aus. Allerdings kannst du genauso den Bizeps trainieren, dann machst du halt mehr, weil du 1x normal Bizeps trainierst und noch 1x als Synergist beimn Rückentag. Jedem das seine, muss man austesten womit man klarkommt. Nicht jeder muss überhaupt Arme speziell mit Iso trainieren. Bei manchen reichen Grundübungen. 3 Trizeps Übungen wie du vorgeschlagen hast sind übrigens zu viel. Maximal 2. 2-3 Wadenübungen? ja ne is kla. .. Ansonsten 3x zu gehen ist prinzipiell eine gute Idee. Deine Idee vom 4er mit 2x hinternander und dann Pause dann wieder 2x erscheint mir recht dämlich. Verteil die Trainingstage lieber besser und sinnvoller. + Multi-Zitat Zitieren
#15 20. September 2009 AW: Fitness/Kraftsport - Ernaehrung/Trainingsplan Ey weist du überhaupt was du da sagst??? Steht da irgendwo das ich 2-3 stunden durchtrainiere? Nein denn ich mache zwischen den einheiten pause/ gehe mal wasser trinken unterhalte mich dabei auch mit freunden!ect. und wieso übersäuern???? das tust du wenn du die ganze zeit am limit pumpen tust! Achja gehe seid 4 jahren so pumpen,und danke meine muskeln machen das ganz gut mit! also. MFG + Multi-Zitat Zitieren
#16 21. September 2009 AW: Fitness/Kraftsport - Ernaehrung/Trainingsplan glaub uns das ist auf jeden fall das beste für dich.. + Multi-Zitat Zitieren
#17 21. September 2009 AW: Fitness/Kraftsport - Ernaehrung/Trainingsplan aber es ust seeehr wichtig auf die ausführung zu achten. lass dir am besten von erfahrenden leuten das zeigen oder mach ein "probetraining" im fitnesscenter und lass dir da dir techniken zeigen, ansonsten kann es heftige folgen ergeben. + Multi-Zitat Zitieren
#18 28. September 2009 AW: Fitness/Kraftsport - Ernaehrung/Trainingsplan Fange auch neu an und würde mich nach diesem richten. Nur eine Frage: ich mache ja z.B. 3 mal TE1, dann die nächsten 3 Tage TE2. Aber das sind ja dann nur 3 Übungen pro Trainingstag - ist das nicht ein bisschen wenig? + Multi-Zitat Zitieren
#19 28. September 2009 AW: Fitness/Kraftsport - Ernaehrung/Trainingsplan es kommt auf die pausen, kadenz (ausfürung) usw an. das sind jeweils 3 multiübungen, d.h. sie trainieren nicht nur 1 muskel, sondern mehr. natürlich kann du zusätzlich noch jedesmal bauchtraining dranhänge. + Multi-Zitat Zitieren
#20 29. September 2009 AW: Fitness/Kraftsport - Ernaehrung/Trainingsplan finde das is alles nen bisserl viel, würd mich net wundern wenn dein körper nach paar wochen streikt sehe ich halt immer wieder das die leude von 0 auf 200 % gehen wollen, um dann auf 300 % zu kommen werden dann die speziellen mittelchen ausgepackt usw ungewürztes putenfleisch mit reis ich weiss is der renner in hardcore BB kreisen aber is doch echt zum kotzen^^ (meine meinug halt) gut jetz wirds winter, aber mit freunden grillen, paar bier dazu, dann noch in die disco und weiter saufen bin man ende sturztrunken bei mc doof paar cheesburger frühstückt - das macht das leben doch lebenswert jeden 2. tag pumpen und dazwischen joggen? wann erholen sich deine muskeln eig? ...schau dir mal die doku "muskeln auf pump" an, der eine typ hat die ganze küche voller shakes und zusätzen, als er gefragt wird was das so alles drin is weiss er das noch nichtmal. die 8 kg muskeln die er sich anschliessend in 2-3 monaten mit steroiden aufbaut sind nach weiteren 2-3 monaten wieder weg weil es ihn gesundheitlich ♂️♀️ hat und er trainingspause machen musste - herzlichen glückwunsch zur ernährung: einigermassen gesund halt...zb: - frühstück: biovollkornmüsli mit frischem obst und 1,5er milch, wenn du fett abbauen wilst nimm 0,3er oder so mittag: selbstmarinierte hünerbrust mit sösschen (ketchup, salsa, bratensosse etc wie du boch hast) und reis/backofenpommes/kartoffeln - salätchen dazu gefällig? zutaten marinade: Spoiler - cholesterinfreise gutes öl, zb rapsöl ausm edeka - ökotest sehrgut - 1,2€ der liter, oder auch olivenöl etc - gewürze (wie du bock hast salz pfeffer paprika curry lemongrass koreander chili - was spass macht) - kräuter, am besten frisch - rosmarin is der knaller für mich aber auch schnittlauch minze basilikum - schonwieder alles was spass macht - zitrone und/oder knoblauch wenn du das möchtest - abends: vollkornbrötchen mit ner guten margerine( cholesterinfrei mit omega 3 und 6 fetten) mit magerem belag nach dem training nen eiweissshake is angebracht, ich hab den protein 90 aufbau und regeneration von champ, ca 18€ für 900g im rossmann und mach bewusste unterdosierung damit die harcore BB jungs werden jetz aufschreien und sagen der is weil der 0,3 gramm mehr zucker auf 100g hat als ihrer und auch kein Whey ist, aber das passt für mich schon mfg + Multi-Zitat Zitieren
#21 29. September 2009 AW: Fitness/Kraftsport - Ernaehrung/Trainingsplan also ich würde erst mal sagen trainiert erst mal 1 bis 2 jahre und esst dabei viel fleisch! das enthält alle stoffe die der Körper braucht und dann wenn ihr mal eine bestimmte masse erreicht habt, könnt ihr euch mal langsam um die ernährung kümmern und euren Körper deffinieren wenn ihr das wollt oder weiter auf Masse trainieren! + Multi-Zitat Zitieren
#22 30. September 2009 AW: Fitness/Kraftsport - Ernaehrung/Trainingsplan Vielleicht konnte ich dir so ja ein wenig helfen. mfg EDIT: Ich habe gerade den htread überflogen und will nur noch sagen das es falsch ist, sich z.B. fast nur von Fleisch zu Ernähren, bzw. Fleisch als einzige proteinquelle zu nutzen. Alle Lebensmittel mit Proteingehalt haben verschiedene Aminosäurezusammensetzungen. Angenommen Fleisch hat die Aminosäurenzusammensetzung: ABC Wo bekommt euer Körper dann die restlichen 17 Aminosäuren her, die er braucht um ein Aminosäurengleichgewicht herzustellen? Er bezieht sie aus dem eigenen Körper. D.h. der Körper verwendet eigenes Protein (also Muskeln) um die fehlenden Aminosäuren im Blut etc zu ersetzten. Also bautr der Körper sich selber ab um ein Gleichgewicht herzustellen. Diesen Effekt kann man ganz einfach vermeiden indem man nicht nur (Puten-)Fleisch, sondern auch Magerquark, Fisch, Eier, Milch und Hülsenfrüchte als Proteinquelle mit in die Ernährung einbindet. Der von "Nuke" gepostete Trainingsplan ist übrigens genau DAS was ein Anfänger machen sollte! @kalli.hes: Wer im Glashaus sitz, sollte nicht mit Steinen werfen. Näher führe ich das jetz aber nicht aus. + Multi-Zitat Zitieren
#23 1. Oktober 2009 AW: Fitness/Kraftsport - Ernaehrung/Trainingsplan Hey, ich habe auch viel gelesen und auch von meinem Trainer beraten lassen. Essen kannst du im Prinzip alles was du willst und trinken ebenfalls nur solltest du wie bei so allem immer auf die genaue Menge achten denn man sollte immer alles in Maßen und nicht in Massen geniesen (gilt auch fürs Training). Ich würde sagen lass dir in deinem Studio ein Trainingsplan erstellen oder im Internet, jenachdem was du erreichen willst. Am wichtigsten empfehle ich dir nehm Eiweißshakes (aber keine US-Produkte) aber keine sonstigen Preperate, da einige immer auf dauer Schäden hinterlassen (nicht immer aber bei jedem Mensch wirkt es anders). Noch zu deinem Essen, versuch einfach wenn möglich auf rotes Fleisch (Schwein, Rind usw) zu verzichten wenn möglich auf Geflügel und Fisch umzusteigen. Ich wünsche dir ansonsten viel Erfolg bei deinem training und hoffe du erreichst was du erwartest GreeZ + Multi-Zitat Zitieren
#24 1. Oktober 2009 AW: Fitness/Kraftsport - Ernaehrung/Trainingsplan warum keine proteinshakes? schäden? beweis?! das ist schwachsinn, proteinshakes hinterlassen keine schäden! trinken sollte man zum größten teil nur wasser und essen, kommt auf die phase drauf an und was man isst, morgens kann man viele kohlenhydrate essen und abends halt viel eiweishaltiges wo kasein enthalten ist (z.b. Magerquark). + Multi-Zitat Zitieren