#1 12. Januar 2010 Hallo Leute, Da gerade wieder die Schule(NRW) begonnen hat und es, so denke ich, ein omnipräsentes Problem von Schülern ist, ihren Schlafrhythmus wieder anzupassen, möchte ich mal kurz eine Umfrage zu dem Thema starten. Die arbeitende Generation ist auch herzlich willkommen und kann sich auch beteiligen. Und zwar wollte ich folgende Frage klären: Passt ihr euren Schlafrhythmus der Uhrzeit an, zu der ihr aufstehen müsst? Soll heißen: Wenn ihr früher aufstehen müsst, geht ihr dann auch früher ins bett, bzw. wenn ihr später aufstehen müsst, bleibt ihr auch länger wach? oder: Geht ihr zu einer bestimmten Uhrzeit schlafen, egal wann ihr aufstehen müsst? Die Fragen beziehen sich natürlich nur auf Arbeitstage, Feiertage oder Wochenende zähle ich hierbei nicht mit, oder Tage an denen ihr komplett ausschlafen könnt. Meine Position: Also bei mir ist es in der Regel so, dass ich immer zu einer bestimmten Uhrzeit ins Bett gehe, also unter der Woche liege ich meist zwischen 23:30 und 1:00 flach, je nachdem, wie ich in den Schlaf finde. Dabei ist es nicht relevant, ob ich um 7:00 oder um 9:00 aufstehen muss, vorher kann ich einfach nicht schlafen. Das hat zur Folge, dass ich bei 7:00 Uhr Tagen oft sehr müde bin, jedoch schaffe ich es selbst an diesen nicht vor 23:30 ins Bett. Deshalb wäre es für mich an sich sehr hilfreich, wenn die Schule später beginnen würde. Wie sieht das bei euch aus? + Multi-Zitat Zitieren
#2 12. Januar 2010 AW: Schlafrhythmus Ich habe mich mal bei der Umfrage enthalten. Eigentlich ist es so das ich auch immer zwischen 0:00 und 1:30 den TV ausschalte. Und dabei ist es eigentlich egal ob der Wecker um 6:00 klingelt weil Berufsschule ist, oder um 7:00-7:45 wenn ich zur Arbeit gehe. Aber wenn nun was gaanz wichtiges anliegt geh ich auch mal um 23:00 Uhr pennen um Fit zu sein. Also ist es bei mir mal so und mal so.......... + Multi-Zitat Zitieren
#3 12. Januar 2010 AW: Schlafrhythmus naja, bei mir eher "Ich versuche meinen Schlaf der Uhrzeit anzupassen, zu der ich aufstehen muss." nehm mir immer vor, gegen 11 im Bett, naja wird immer halb 1. Deswegen hab ich auch immer einschlaf probs.... + Multi-Zitat Zitieren
#4 12. Januar 2010 AW: Schlafrhythmus Ich hab mich auch enthalten. Ich geh immer verschieden uns Bett. Das ist immer zwischen 23.00 und 3uhr, aber ich bedenke nicht wann ich aufstehen muss. Ich bin auch morgens müde wenn ich viel geschlafen habe, deswegen ist mir das wayne + Multi-Zitat Zitieren
#5 12. Januar 2010 AW: Schlafrhythmus Früher als ich zur Schule ging war es mir relativ wayne ich bin dann auch mal erst um 2 oder 3 ins Bett gegangen. Meistens aber eher so zwischen 10 und 12 Uhr... Wenn dann Arbeiten anstanden, bin ich etwas eher pennen gegangen um fit zu sein... Jetzt wo ich arbeite und halt viel geregeltere Aufstehzeiten habe als früher in der Schule leg ich mich meistens so gegen 9 ins Bett schaue noch etwas fern und penne dann so gegen halb 11 oder 11. + Multi-Zitat Zitieren
#6 12. Januar 2010 AW: Schlafrhythmus Also ich geh immer zwischen 23:00 Uhr und 0:00 Uhr ins Bett, wenn ich weiß, dass ich am nächsten Tag früh raus muss oder so. Wnn ich allerdings weiß, dass ich frei hab oder einfach nix zu tun, kann es auch gerne mal später werden, genauso wie es früher werden kann, wenn ich mal einfach KO bin. + Multi-Zitat Zitieren
#8 12. Januar 2010 AW: Schlafrhythmus Ich passe meinen Schlaf der Uhrzeit, zu der ich aufstehen muss, an. Ich bin jung und muss die zeit nutzen die ich habe, da geht mann nicht zu irgendwelchen zeiten schlafen. + Multi-Zitat Zitieren
#9 12. Januar 2010 AW: Schlafrhythmus IM Prinzip kann man ja kaum was gegn seinen Rhytmus machen, weil der ja von der Körpertemperatur, der Melatonin( Schlafhormon)konzentration und der Aktivität am tag abhängt. Aber im Prinzip gilt für, dass ich eigtl immer so um die selbe Zeit pennen gehe( halb1) und steht dann ahlt immer kurz nach 6 auf zur Schule läuft eigtl ganz gut. Man muss tagsüber nur nen bissen Sport machen und wenn man müde is pennen so 45min nit mehr -->wieder fit + Multi-Zitat Zitieren
#10 12. Januar 2010 AW: Schlafrhythmus Die Regeln der Schlafhygiene: 1. Halten Sie jeden Tag (auch am Wochenende) regelmäßige Aufsteh- und Ins-Bettgeh-Zeiten (max. Abweichung 30 Min) ein: Regelmäßigkeit (nicht nur in Bezug auf die Schlafzeiten, sondern auch z.B. Essenszeiten) stellt eine notwendige Voraussetzung dafür dar, dass sich die verschiedenen biologischen Rhythmen des Körpers aufeinander abstimmen können. Die Einhaltung einer regelmäßigen Aufstehzeit ist dabei am wichtigsten, denn die Aufstehzeit ist für unsere biologischen Rhythmen der "Ankerpunkt". 2. Machen Sie kein Nickerchen tagsüber (Ausnahme: Durch einen Wecker kontrollierter 20 minütiger Schlaf): Selbst ein relativ kurzer Mittagsschlaf dazu führen, dass der Schlafdruck unverhältnismäßig stark reduziert wird. Ein- und Durchschlafstörungen in der Nacht können die Folge sein. Wenn Sie auf einen Kurzschlaf nicht verzichten können, sollten Sie ihn auf keinen Fall nach 15 Uhr legen. Besonders gefährlich ist in dieser Hinsicht auch das kurze - häufig nur minutenlange- Eindösen vorm Fernseher am Abend. 3. Schränken Sie Ihre Bettliegezeit auf die Anzahl Stunden ein, die Sie im Mittel pro Nacht in der letzten Woche geschlafen haben: Diese Regel entspricht der Schlafrestriktionstechnik. Zu lange Bettliegezeiten können erheblich zur Aufrechterhaltung von Schlafstörungen beitragen. Als Richtmaß kann bei primären Schlafstörungen gelten: Nicht länger als 7 Stunden im Bett verbringen. 4. Trinken Sie drei Stunden vor dem Zubettgehen keinen Alkohol mehr: Alkohol verhilft zwar manchem Schlafgestörten zu einem leichteren Einschlafen. Er beeinträchtigt aber gravierend die Schlafqualität und führt gerade in der zweiten Nachthälfte oft zu Durchschlafproblemen. Was die wenigstens wissen: Schon relativ geringe Mengen (2 Glas Wein, 1 Liter Bier) führen zu einer deutlichen Verschlechterung der Schlaferholsamkeit. Als Schlafgestörter sollte man nicht häufiger als 1-2 Mal pro Woche am Abend Alkohol trinken - nach Möglichkeit mit genügend Abstand (pro Glas etwa eine Stunde) zum Zubettgehen. 5. Trinken Sie 4-8 Stunden vor dem Zubettgehen keinen Kaffee mehr: Dass Kaffee als "Wachmacher" erheblich zu Schlafstörungen beitragen kann, wird Ihnen als Binsenweisheit erscheinen. Die wenigsten Menschen wissen allerdings, dass je nach individueller Empfindlichkeit die schlafschädigende Wirkung von Kaffee 8-14 Stunden anhalten kann. Beachten Sie auch, dass schwarzer und grüner Tee sowie auch Cola ebenfalls Koffein enthalten. Nach Möglichkeit sollten Sie versuchsweise für 4 Wochen ganz auf Kaffee/Tee verzichten und anschließend nicht mehr als 3 Tassen Kaffee vor 10 Uhr vormittags trinken. 6. Rauchen Sie nicht mehr nach 19 Uhr abends oder geben Sie das Rauchen ganz auf. Während der Nacht sollten Sie überhaupt nicht rauchen: Nikotin wirkt sich auf den Schlaf ähnlich negativ wie Koffein aus. Insbesondere die Wechselwirkung aus Nikotin und Alkohol wirkt schlafstörend. Langfristig wird der Schlaf auch durch die vom Rauchen eingeschränkte Funktion der Lunge beeinträchtigt. 7. Drei Stunden vor dem Zubettgehen sollten Sie keine größeren Mengen an Essen und/oder Trinken zu sich nehmen. Ein kleiner Snack vor dem Zubettgehen (z.B. Milch mit Honig, eine Banane o.ä.) kann aber hilfreich sein: Dass ein voller Bauch bzw. eine volle Blase dem Schlaf nicht zuträglich ist, erklärt sich von selber. Das "Betthupferl" hat seine Begründung darin, dass Nahrungsmittel wie Milch, Bananen und Schokolade das sog. "L-Tryptophan" enthalten, ein Stoff, der im Gehirn eine Rolle bei der Schlafregulation spielt. Um allerdings dorthin zu gelangen, braucht das L-Tryptophan ein Zuckermolekül als "Taxi" - deswegen der Honig als Zugabe zur Milch. 8. Vermeiden Sie körperliche Überanstrengung nach 18 Uhr. Gehen Sie aber grundsätzlich sportlichen Aktivitäten am Tage nach: Starke körperliche Anstrengung regt ähnlich wie Kaffee und Nikotin unser sog. "Sympathisches Nervensystem" an, das für "Aktivität" und "Stress" zuständig ist. Es braucht mehrere Stunden bis die Aktivität des Sympathischen Nervensystems wieder abflaut. Umgekehrt können Menschen, die tagsüber kaum einer körperlichen Betätigung nachgehen, durch regelmäßiges körperliches Training, ihren Schlaf verbessern. Dies gilt besonders für ältere Menschen. 9. Gestalten Sie Ihre Schlafumgebung angenehm und schlaffördernd (Temperatur, Licht, Geräusche). Nach Möglichkeit sollte das Schlafzimmer nur zum Schlafen dienen und nicht gleichzeitig z.B. als Arbeitszimmer verwendet werden: siehe"Stimulus-Kontrolle" 10. Schaffen Sie zwischen Ihrem Alltag und dem Zubettgehen eine "Pufferzone": Wenn sich der Schlaf unmittelbar an den normalen Alltag (z.B. der Planung für den kommenden Tag, Arbeit, anstrengenden Gesprächen u.ä.) anschließen soll, sind Einschlafprobleme leicht die Folge. Zwei Stunden vor dem Zubettgehen sollten solche Aktivitäten nach Möglichkeit abgeschlossen und der Rest der Zeit der Erholung gewidmet sein. Wenn Sie Aufgaben des nächsten Tages, Sorgen und Grübeleien nicht loslassen, ist es oft hilfreich diese rechtzeitig am Abend z.B. in einem Tagebuch aufzuschreiben und "abzulegen". 11. Legen Sie sich ein regelmäßiges Zubettgehritual zu: Ein Reihe regelmäßiger, stets in der gleichen Abfolge durchgeführter Handlungen (z.B. Kontrolle, ob Haustür verschlossen ist, Licht in anderen Räumen löschen, Umziehen für die Nacht, Heizung abdrehen, Zähne putzen) kann helfen, den Körper bereits im Vorfeld auf die Schlafenszeit einzustimmen. Ihr Zubettgehritual sollte aber nicht länger als 30 Minuten dauern. 12. Wenn Sie nachts aufwachen, sollten Sie nichts essen: Regelmäßiges Essen in der Nacht führt innerhalb kurzer Zeit dazu, dass ihr Körper von selber nachts wach wird, weil er erwartet, von ihnen "gefüttert" zu werden. 13. Setzen Sie sich keinem hellen Licht aus, wenn Sie nachts wach werden und aufstehen müssen: Helles Licht wirkt als "Wachmacher" und ist in der Lage unsere "inneren Uhren" zu verstellen. 14. Vermeiden Sie es nachts auf die Uhr zu gucken: Der Blick zur Uhr löst zumeist direkt entsprechende gedankliche ("3 Uhr: Die Nacht kann ich mal wieder vergessen") und körperliche Reaktionen (Anspannung, Erregung) aus und raubt den letzten Rest an Unbefangenheit gegenüber dem Schlaf. Drehen Sie am besten Ihren Wecker so, dass Sie ihn gar nicht sehen können. 15. Setzen Sie sich nach dem Aufstehen am Morgen nach Möglichkeit etwa eine halbe Stunde lang dem Tageslicht aus: Tageslicht am Morgen (auch an einem grauen, bedeckten Tag ist das Tageslicht draußen bei weitem heller als die künstliche Raumbeleuchtung) hilft den Schlaf-Wach-Rhythmus zu stabilisieren und hat gleichzeitig eine stimmungsaufhellende Wirkung. siehe Schlafgestoert.de: Schlafhygiene + Multi-Zitat Zitieren
#11 12. Januar 2010 AW: Schlafrhythmus Ich passe meinen Schlafrythmus auch an, d.h. wenn ich um 5 aufstehen muss, gehe ich um spätestens 23:00 ins Bett, wenn ich aber wie derzeit in der Schule erst um knapp 7 aufstehen muss, gehe ich meist erst um 0:00 ins Bett. + Multi-Zitat Zitieren
#12 12. Januar 2010 AW: Schlafrhythmus Also bei mir sieht es so aus, dass ich eigentlich (fast) immer um 00:00 Uhr pennen gehe. Stehe zur Arbeit um 05:00 Uhr auf, wenn ich Schule habe dann um 07:00 Uhr. Trotzdem gehe ich meistens um 00:00 Uhr schlafen. Weiß nicht wieso, aber hat sich bei mir so eingelebt, bin auch morgens nicht müde oder so. Brauch halt nicht so viel Schlaf^^ + Multi-Zitat Zitieren
#13 12. Januar 2010 AW: Schlafrhythmus Ich bin einer derjenigen, die viel Schlaf brauchen. Ich geh immer so gegen 23:00 ins Bett und muss um 06:30 aufstehen, also siebeneinhab Stunden Schlaf, und ich bin trotzdem immer noch hundemüde. So ab 8 Stunden Schlaf werd ich dann langsam wieder fit Dementsprechend muss ich meine Schlafzeiten meinen Aufstehzeiten anpassen, sonst geht den nächsten Tag in der Schule gar nix + Multi-Zitat Zitieren
#14 12. Januar 2010 AW: Schlafrhythmus gibt tage an dennen muss ich um 20 vor 6 aufstehen, da gehe ich natürlich am tag davor früher schlafen, wenn ich um 9 raus muss dann bleib ich auch länger wach, ist ja kla schlaf ist eben extrem wichtig und man sollte auch darauf achten, dass man genug davon bekommt .. selbst wenn man sich nach 5 stunden oder so fit fühlt ist es rein medizinisch gesehen einfach zu wenig schlaf + Multi-Zitat Zitieren
#15 12. Januar 2010 AW: Schlafrhythmus In der letzten Feriennacht ist mein Schlaf meistens ziemlich beschissen, da ich kaum gut einschlafen kann, aufgrund meines neuen Schlafrhythmuses. Jedoch findet dieser sich wieder ein, wenn ich diese Nacht überlebt habe und mich wieder ganz normal auf die Schule konzentriere. Wenn ich mal am nächsten Tag die ersten beiden Stunden keine Schule habe, dann bleibe ich am Vorabend länger auf, wodurch ich auch weniger Schlaf habe, aber das halte ich schon aus. + Multi-Zitat Zitieren
#16 12. Januar 2010 AW: Schlafrhythmus Also ich bin eigentlich immer spätestens um 22 Uhr inner Falle ... Dabei ist es mir auch egal , ob ich arbeiten muß oder nicht Aber ich werde auch morgens immer spätestens um 6 Uhr wach ... Bin nicht so der Nachtsschwärmer ^^ Habe nen Kollegen , der geht irgendwann mitten in der Nacht zu bett und steht um 5 Uhr wieder auf ^^ Das ist nichts für mich .. Wolfsguido + Multi-Zitat Zitieren
#17 12. Januar 2010 AW: Schlafrhythmus Also ich passe meinen schlaf kaum der urzeit an zu der ich raus muss... Gehe meist gegen 0:00-0:30 ins bett... egal ob ich nun um 8:00 oder umd 7:00 raus muss... Gibt natürlich ausnahmen wie Klausuren oder ähnliches, aber das ist dann natürlich nicht der regelfall + Multi-Zitat Zitieren
#18 12. Januar 2010 AW: Schlafrhythmus hab mal fürs erste gestimmt aber es trifft beides nicht richtig zu. ich bleib so lange wach wie ich will ohne großartig nachzudenken wann ich aufstehen muss, weil ich nicht einschlafen kann wenn ich nicht müde genug bin ^^ also kommt sehr oft vor dass ich unter der woche nur 3-5 stunden schlafe, dafür, wenn ich frei hab dann auch mal 9-14h das problem bei mir is dass ich 4 tage früh aufstehen muss und dann kann ich ne ganze woche ausschlafen.. ich kann mich net daran gewöhnen nach der woche sofort früh ins bett zu gehen und dann lange schlafen ^^ + Multi-Zitat Zitieren
#19 12. Januar 2010 AW: Schlafrhythmus Ich pass meinen Schlaf eher dem an, was ich noch zu arbeiten habe, und da das abends meist einiges ist, wirds bei mir in der Regel zwischen 0:00-02:00, wobei ich auch mal durcharbeiten kann. + Multi-Zitat Zitieren
#20 12. Januar 2010 AW: Schlafrhythmus weder noch. ich geh dann schlafen wann ich lust habe. ruhige musik hilft beim einschlafen und gut ist. müde bin ich mrgns trotzdem meist, egal ob ich um 9 oder um 11 ins bett gehe. + Multi-Zitat Zitieren
#21 12. Januar 2010 AW: Schlafrhythmus Ich hab für das Erste gestimmt, passt aber auch nicht so ganz da ich manchmal auch wenn ich früh raus muss erst spät schlafen gehe. Aber unter der Woche versuch ich schon genug schlaf zu bekommen am Wochenende achte ich da nicht ganz so drauf. Gruß Derbe + Multi-Zitat Zitieren
#22 12. Januar 2010 AW: Schlafrhythmus Bei mir ist das alles ganz einfach und locker. Wenn ich Schule habe, in der Woche, gehe ich zwischen 23:30 Uhr und 00:30 Uhr pennen. Wenn ich keine Schule habe, sei es in den Ferien oder am Wochenende gehe ich dann pennen bis ich voll platt ins Bett fall. Habe aber bemerkt das wenn ich am nächsten Tag z.b. nichts vor habe, ich gerne früh aufstehe (so am Wochenende um 9 Uhr manchmal schon). + Multi-Zitat Zitieren
#23 12. Januar 2010 AW: Schlafrhythmus ich passe meine zeit immer so halbewegs an aber ich hab trotzdem zuwenig schlaf so um die 6-7 stunden, weil ich einfach nicht früh schlafen kann ka... angewohnheit^^ und wenn keine schule ist dann bleib ich eh bis tief in die nacht wach ( und bin meistens unter alk einfluss am we xD ) + Multi-Zitat Zitieren
#24 12. Januar 2010 AW: Schlafrhythmus ich versuch immer 8 oder 6 stunden zu schlafen. wenn ich mehr oder irgendwie mal 5 oder 7 oder so penne bin ich immer total müde. denke das hat was mit diesen REM phasen zu tun. also achte ich halt da drauf das ich min 6 stunden schlaf hab + Multi-Zitat Zitieren
#25 12. Januar 2010 AW: Schlafrhythmus Ich passe meinen Schlaf der Uhrzeit, zu der ich aufstehen muss, an. Hab eigentlich keine Probleme damit, klappt meistens wunderbar ^^ + Multi-Zitat Zitieren