Bitte 1x über meinen Trainingsplan schauen & ggf. Ernährungsplan.

Dieses Thema im Forum "Sport und Fitness" wurde erstellt von boss_pimp, 24. Februar 2010 .

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  1. 24. Februar 2010
    Moin,

    also erstmal zu mir - 183cm 81KG - 21 Jahre

    Habe bis vor 1nem Jahr regelmäßig trainiert gehabt (ca. 2 1/2 Jahre lang) und war bei ~ 90kg

    Aufgrund von schlechten Arbeitszeiten hat mir dann einfach die Zeit gefehlt, teilweise 14Std. gearbeitet.

    Jetzt habe ich vor 6 Wochen wieder mit dem Training angefangen und zwar 3x die Woche


    Montag:

    Brust / Bizeps

    Bankdrücken 3 Sätze. 8 -10 Wh
    Fliegende, Schrägbank, KH 3 Sätze 8 -10 Wh
    Fliegende, Flachbank KH, 3 Sätze 8 -10 Wh
    Überzeuge 3 Sätze 8 -10 Wh

    Langhantelcurls 3 Sätze 8 - 10 Wh
    Bizepscurls KH mit Handgelenkdrähung 3 Sätze 8 - 10 Wh
    Konzentrationscurls (sitzend) 3 Sätze 8 - 10 Wh
    Hammercurls - auspowern -


    Mittwoch:

    Trizeps / Rücken

    Kreuzheben 3 Sätze 6 - 8 Wh
    rudern LH 3 Sätze 6 - 8 Wh
    Hyperextensions 3 Sätze 8 - 10 Wh

    Nasenbrechercurls LH 3 Sätze 8 - 10 Wh
    Trizepsdrücken beidarmig KH 3 Sätze 8 - 10 Wh
    Kickbacks KH 3 Sätze 8 - 10 Wh
    enges Bankdrücken LH 3 Sätze 6 - 8 Wh
    Dips an der Bank - auspowern -


    Freitag:
    Beine / Nacken / Schultern


    Kniebeugen LH 3 Sätze 6 - 8 Wh
    Wadenheben LH 3 Sätze 18 - 20 Wh
    Beinbeugen - sitzend 3 Sätze 8 - 10 Wh

    Schulterheben (Shrugs) hinter Rücken KH 3 Sätze 8 - 10 Wh
    vorgebeugtes Rudern LH 3 Sätze 8 - 10 Wh
    Seitheben KH 3 Sätze 8 - 10 Wh

    Grundsätzlich wird vor jeder Übung erstmal ein Aufwärmsatz mit 20 Wh gemacht - mit leichtem Gewicht.


    außerdem mache ich noch immer ca 10Min (durchgehend) anschließendes Bauchtraining



    Mein Ziel ist größtenteils erstmal wieder die Muskeln "aufzupumpen", sprich Masse aufzubaun ohne wirkliche Definition.


    Trainiere pro Trainingsheit meistens 1 Std. bis 1 Std & 30 Min.


    Die Gewichte sind so gewählt, dass ich bei z. B. 8 Wh, 6 ohne Hilfe und 2 mit schaffe.


    Als Trainingsgeräte besitze ich nur ne Hantelbank, 1 LH, 2 KH und ca 150 Kg Gewicht & vorne diesem Teil (kp wie das heißt) für's Beintraing also z. B. die Beinbeugen.


    Ernährungsplan habe ich z. Zt. noch keinen.
    Achte jedoch darauf, dass ich natürlich mehr esse als ich verbrenne und vorallem auch kein Fastfood o. Ä.

    Ich esse viel: Fleisch, Reis, Kartoffeln, Nudeln, Fisch, Obst, Gemüse, Magerquark, Harzer Käse u.s.w.


    Muss jedoch zwischendurch mal immer ne Woche ausfallen lassen, da mein Tattoo noch nicht komplett fertig ist, dass ändert sich aber in 2 Wochen.
     
  3. 24. Februar 2010
    AW: Bitte 1x über meinen Trainingsplan schauen & ggf. Ernährungsplan.

    Generell etwas voluminös wennde mich fragst, und die Reihenfolge passt nicht immer (Bsp.: Trizeps-Isos vor Dips o. engem Bankdrücken).
    Satzzahlen stehen auch in keiner Relation: Die Beine bekommen 9 Sätze und der Bizeps mehr als 9 ?!

    Dann ist ein 3er Split in meinen Augen noch nicht angebracht. Gerade wenn du ab und an mal ausfällst, wegen dem Tattoo würd ich doch auf nen Ganzkörper-Plan zurückgreifen (auch um die Gelenke. etc. wieder an die Belastung zu gewöhnen).
     
  4. 24. Februar 2010
    AW: Bitte 1x über meinen Trainingsplan schauen & ggf. Ernährungsplan.

    Die Reihenfolge ist bewusst so gewählt, zuerst halt die Übung die gefährlich sind wenn dann aufeinmal doch die Kraft nachlässt und später dann halt die wo es nicht so schlimm ist wenn man es einfach nicht mehr schafft das Gewicht zu halten.

    Weil habe echt kb, dass mir z. B. beim Trizepsdrücken dann mal eben 25 Kg auf en Kopf knallen bzw. das Gleiche bei den Nasenbrechercurls.

    Beine sind mir erstmal auch nicht so wichtig, will mich erstmal auf meinen Oberkörper konzentrieren (jaja ich weiß Discopumper und so)

    Und dazu, dass die Bizeps mehr als 9 Sätze bekommen, die Hammercurls mach ich dann einfach z. B. 10 KG - KH und dann 40 Wh am Stück, bis es halt garnicht mehr geht und damit ist das Training dann für mich beendet, ob dies Sinnvoll ist oder nicht sieht ja auch wieder jeder anders - ich tu es jedenfalls.

    Und einen Ganzkörperplan will ich auch auf keinen Fall haben, ich behaupte einfach mal dafür sind noch genug "Rest-Muskeln" & Kraft vorhanden.


    Bitte um weitere Comments.

    MfG
     
  5. 24. Februar 2010
    AW: Bitte 1x über meinen Trainingsplan schauen & ggf. Ernährungsplan.

    Setzt du jetzt Ganzkörper Plan mit blutigem Anfänger bzw. Schwächling gleich? :thumbsdown:

    Ganzkörper kann ne tolle Sache sein!

    3er Split um wieder einzusteigen: suboptimal

    Auch ich finde den Plan sehr voluminös, wie vom Vorredner bereits kritisiert.

    Warum 2x Fliegende?

    9 Sätze Bizeps + "auspowern"
    12 Sätze Trizeps + "auspowern"
    ist auf jeden Fall zu viel.

    Warum Hyperextensions + Kreuzheben?

    Was fehlt:
    Druckübung für Schulter
    Klimmzüge oder Latzug.

    Wenn du den Plan nimmst würd ich den mal überarbeiten. Einiges rauswerfen etc.
    Arme stehen nicht im Satzverhältnis zu Beinen, manches fehlt, manches ist zu viel (s.o.). Brust Volumen steht nicht im Verhältnis zum Rückenvolumen.
    Trainingszeit ist auch zu lang.
     
  6. 24. Februar 2010
    AW: Bitte 1x über meinen Trainingsplan schauen & ggf. Ernährungsplan.

    Dann macht mir doch mal bitte Vorschläge wie Ihr DEN Plan umstellen würdet bzw. was ihr rausnehmen und was reinnehmen würdet.

    Klimmzüge oder Latzug-Übungen kann ich nicht machen, da mir hierzu die Geräte fehlen.
     
  7. 24. Februar 2010
    AW: Bitte 1x über meinen Trainingsplan schauen & ggf. Ernährungsplan.

    Ich würde dir für den Wiedereinsteig diesen Plan ans Herz leben:

    Push/Pull

    TE1:
    Kniebeuge
    Wadenheben
    Bankdrücken
    Military Press
    Dips

    TE2:
    Kreuzheben
    Klimmzüge
    LH-Rudern
    LH-Curls
    Beinheben

    Zum klassischen WKM wird man dich denke ich mal sicher nicht bringne können,bei dwen ganzen isos in deinem Plan...
     
  8. 24. Februar 2010
    AW: Bitte 1x über meinen Trainingsplan schauen & ggf. Ernährungsplan.

    Ihr leest aber schon welche Geräte mir zur Verfügung stehen oder?!
     
  9. 24. Februar 2010
    AW: Bitte 1x über meinen Trainingsplan schauen & ggf. Ernährungsplan.

    dein plan ist absoluter müll.
    brust/bizeps ist schwachsinn, damit plättest du deinen trizeps und den bizeps. 2 atage später ist dann bei dir rücken und trizeps tag. der bizeps ist bei dem volumen sicher noch genug bedient, sodass du die rückenübungen abbrechen muss, bevor der lat etc. aufgibt, weil dein bizeps nicht mehr mitmacht, dann machst du nochmal massig trizepsübungen, obwohl der von montag sicher auch noch genug hat. schultern werden auch alle 3 tage gefordet, zudem hast du keine grundübung für die schulter drin wie bspw. military press oder kh-schulterdrücken. die beinübungen sind so ok würd ich sagen, schön zu sehen, dass du kniebeugen machst.

    insgesamt hat dein traiingsplan viel zu viel volumen, mach lieber den push/pull 2er und konzentriere dich auf die grundübungen. beim bankdrücken solltest du dir für den letzten satz jemanden holen, der dir hilft. wenn das nicht geht machs mir kurzhanteln. ohne klimmzüge gibts keinen breiten rücken, also besorg dir ne stange. wenn du deinen plan so durchziehst gerätst du 100% ins übertraining und dann hast du gar keine erfolge, sondern zerstörst nur deinen körper. den push/pull 2er split mach ich auch seit 3 monaten, wenn man es konsequent mit guter ernährung durchzieht hat man sehr gute erfolge!
     
  10. 24. Februar 2010
    AW: Bitte 1x über meinen Trainingsplan schauen & ggf. Ernährungsplan.

    Kann mir dann mal bitte einer einen Trainingsplan so aufstellen, wie er es für sinnvoll hält.

    Aber bitte so anstrengend wie möglich, ohne dass ihr denkt, dass es zu Übertraining führen würde.

    Und @ Tabasco:

    "Die Gewichte sind so gewählt, dass ich bei z. B. 8 Wh, 6 ohne Hilfe und 2 mit schaffe."

    Klimzugstange werde ich mir kaufen.....
     
  11. 24. Februar 2010
    AW: Bitte 1x über meinen Trainingsplan schauen & ggf. Ernährungsplan.

    schau mal: es hat nichts damit zu tun wieviele übungen du für einen muskel machst, sondern mit welcher intensität du sie ausführst. nimm zum beispiel den push/pull den BeeJay gepostet hat, ist übrigens ein Muster 2er Split mit dem zig Leute gut aufgebaut haben.

    Push/Pull

    TE1:
    Kniebeuge
    Wadenheben
    Bankdrücken
    Military Press
    Dips

    TE2:
    Kreuzheben
    Klimmzüge
    LH-Rudern
    LH-Curls
    Beinheben

    Am Push Tag nimmst du Brust, beine und Schultern richtig hart ran. ALLE Übungen, mal abgesehen von Wadenheben (ist keine Grundübung) beanspruchen mind. 3 Muskeln. So trainierst du mit wenigen Übungen möglichst viele Muskeln. Beim Pull Tag genau das selbe, Curls und Beinheben runden das ganze halt noch ab. Wichtig ist nur, dass du das Gewicht so wählst, dass du bei der letzten Wiederholungen vom letzten Satz wirklich die aus dir rausdrückst, dass die Milz zum linken Nasenloch raushängt. Zieh den 2er Push/Pull mal eine Woche Mo/Mi/Fr alternierend durch und du wirst sehen, wie fertig du nach jeder TE bist, wenn du wirklich das letzte aus dir rausholst. Man kann 5 Brustübungen machen, keine wirklich hardcore oder 2 und die bis kurz vorm kotzen (wobei mir das eigentlich nur am Beintag passiert)
    Viel Spaß dann beim trainieren.

    Dann versteh ich nicht, wie du so ein hohes Volumen fahren kannst. Nach 3 Sätzen Kniebeugen lauf ich wie ein betrunkener Matrose
     
  12. 24. Februar 2010
    AW: Bitte 1x über meinen Trainingsplan schauen & ggf. Ernährungsplan.

    Ok und wie viel Sätze / Wh. soll ich pro Übung machen und

    Klimmzüge breit gefasst, eng - nach vorne - nach hinten?
    LH-Rudern - vorgebeugt?

    habe gehört für den Maßeaufbau soll das beste bei 6-8 Wh liegen, könnt ihr da zustimmen?

    Und wie lange soll ich nach diesem Plan trainiern - 3 Monate?
     
  13. 24. Februar 2010
    AW: Bitte 1x über meinen Trainingsplan schauen & ggf. Ernährungsplan.

    Bei Wiederholungen solltest du im Rahmen 8-12 bleiben. 6 Sind für den Masseaufbau etwas zu wenig.
    Man sagt

    8 Wdh. hauptsächlich Kraft
    10 Wdh. Kraft/Masse im gleichen Verhältnis
    12 Wdh. hauptsächlich Masse
    das sind aber nur Richtwerte, ich würd dir trotzdem empfehlen mit 3x10 Wdh. anzufangen und dann ggf. weniger oder mehr machen, wenn du merkst, dass irgendwas nicht passt.

    Klimmzüge kannst du halten wie du willst, variier von TE zu TE einfach mit Ober/Untergriff, Eng/Weit du wirst nach ner gewissen Zeit bestimmt sehen bei welcher Variante du den Lat am besten spürst. Genauso beim Rudern, einfach auf den Körper hören. Den Trainingsplan kannst du auch 2 oder 3 Jahre so machen, ist einfach ein guter, der Anfänger und Fortgeschrittene immer weiter bringt. Nach 3 Monaten abzusetzen wäre Blödsinn, du musst dem Plan auch mal ne Chance geben, schau nach einem Jahr was du für Erfolge gefahren hast, sollte alles zu deiner Zufriedenheit sein mach ihn halt noch ein Jahr, wenn du mit irgendwas unzufrieden bist kannst du ihn ja umstellen, dass es passt. Da wirst du hoffentlich so erfahren sein, dass du dir nicht so nen Mist wie deinen alten zusammenkleisterst.
    Paralell immer sehen, dass die Ernährung passt. 1,5g Eiweiß/ Kg-Körpergewicht solltest du zu dir nehmen, dazu 400g Obst/Gemüse am Tag und auch genügend Kohlenhydrate. Pute, Reis, Kartoffeln, Haferflocken, Quark und die komplette Palette an Obst und Gemüse sollten dich weiterbringen. Wenn du finanziell nicht allzu schlecht stehst, kannst du dir auch mal ne Packung Whey kaufen und nach dem Training suppen.


    Hoffe dir geholfen zu haben.
     
  14. 24. Februar 2010
    AW: Bitte 1x über meinen Trainingsplan schauen & ggf. Ernährungsplan.

    Erstmal Vielen Dank für deine Hilfe und natürlich auch an die anderen die hier gepostet haben.

    Den alten habe ich von nem Kumpel bekommen, wo ich mir sicher war, dass er Ahnung hat, anhand dessen was er in den letzten 5 Jahren aufgebaut hat.
    Und ich habe früher auch mit einem ähnlichen angefangen wo ich innerhalb von 1nem Jahr ca. 4cm Oberarm-Umfang und rund 12Kg zugenommen habe.

    Deshalb bin ich einfach davon ausgegangen, dass der Plan wohl nicht schlecht ist, aber ihr habt mich jetzt eines Besseren belehrt


    Werde mich jetzt aber an deine / eure Ratschläge halten und erstmal hiermit weiter machen.

    Was ich vergessen habe zu erwähnen ist, dass ich nebenbei noch das Kickboxen angefangen habe, vor ca. nem halben Jahr.
    Dies hat aber denke ich mal keine direkte Auswirkung hierauf oder?
     
  15. 24. Februar 2010
    AW: Bitte 1x über meinen Trainingsplan schauen & ggf. Ernährungsplan.

    Ich kann mir beim besten Willen nicht vorstellen, dass man mit dem Plan 12 kg MUSKELMASSE aufbaut. Ein wenig wird man bestimmt aufbauen, weil man, wenn man anfängt, eigentlich nach jedem Scheissplan trainieren kann und der Körper baut trotzdem auf, weil der Muskelreiz überhaupt, der vorher nie da war, aufbaut. Auf nen grünen Zweig kommst du mit dem Plan aber nie, da verwette ich meine Hoden drauf
    Wann hast du Kickboxen? Vielleicht den Plan dann so legen, dass es in den 2 Tagen Regenerationszeit liegt, die jetzt auf SA/SO liegt. Wenn du so damit klar kommst ist aber auch ok, ich denke die Ernährung ist da dann das A und O. Machs auf jeden Fall weiter, gibt viele Kraftsportler die nen Kampfsport machen. Das ganze wird dir dabei bestimmt auch Helfen an Schlagkraft zu gewinnen.
     
  16. 24. Februar 2010
    AW: Bitte 1x über meinen Trainingsplan schauen & ggf. Ernährungsplan.

    Reine Muskelmasse war es bestimmt nicht die ich dabei zugenommen habe, habe halt auch einfach viel mehr gegessen, aber ist jetzt ja auch egal.

    Training ist immer am Montag und Mittwoch und ab und zu mal am Samstag oder Sonntag nen Fight.

    Aber ich werde es schon hinbekommen die Kraft-Trainings richtig zu legen.

    Also nochmal Vielen Dank an dich und damit kann dann denke ich auch geclosed werden.

    Sollte noch jemand eine Ergänzung hierzu haben, oder Ähnliches, dann bitte kurz per PM melden.

    Vielen Dank!
     
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