#126 21. April 2010 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Hallo, Nach einer Verletzung würde ich gern wieder anfagen zu trainieren Diesmal wollte ich einen 2er Split ausprobieren. 10-11Monate Trainingserfahrung Der wie folgt aussieht, TE1 Brust: Bankdrücken 3x10 , Dips 3x10 ,Butterfly 2x10 Schultern: Seitheben 2x10, Frontdrücken 3x10 , L-Flys 2x10 Trizeps: Trizepsdrücken am Kabelzug mit V-Griff 2x10 Bauch: Beinheben hängend 2x10, Crunches 3x10 TE2: Rücken: Klimmzüge breit 3x Max (10, 7, 5) , Latziehen 3x10 , Rudern sitzend eng 3x10 Beine: Kniebeuge 3x10 , Beinbeuger sitzend 3x10 ,Wadenheben stehend 3x10 Bizeps: KurzhantelCurls 3x10 Und zum Schluss dann HyperExtensions mit Zusatzgewicht. Trainieren wollte ich dann Montag Dienstag , Donnerstag Freitag, Sontag Montag, Mittwoch Donnerstag Ist der Plan in Ordnung? MFG + Multi-Zitat Zitieren
#127 21. April 2010 AW: Bodybuilding/Fitness Thread sehr schlechter split, die beiden größten muskelgruppen in einer TE (rücken und beine). würds so machen: TE1 Beine: Kniebeuge 3x10 , Beinbeuger sitzend 3x10 ,Wadenheben stehend 3x10 Brust: Bankdrücken 3x10 ,Butterfly 2x10 Schultern: Frontdrücken 3x10, Seitheben 2x10 TE2: Rücken: Klimmzüge breit 3x Max (10, 7, 5) , Latziehen 3x10 , Rudern sitzend eng 3x10 Bizeps: KurzhantelCurls 3x10 Bauch: Beinheben hängend 2x10, Crunches 3x10 Hyperextensionen, wenn du kein kreuzheben machen willst.. + Multi-Zitat Zitieren
#128 21. April 2010 AW: Bodybuilding/Fitness Thread hey, ich hab ma ne frage an euch profis wir sind seit anfang des jahres im fitness. sooo zu uns: ich ~185 90kg schwer (nicht wirklich muskeln eher fett ) mein kumpel: ~190 kg und 80kg unser ziel ist es erstmal kraft + masse aufzubauen (allerdings keine aufgeblasenen schränke^^) Jetzt hat uns der trainer so nen standard trainingsplan gegeben den wir auch (zum großteil) genutzt haben. (abnehmen/außdauer steht erstmal außen vor, dazu geh ich z.Z. noch joggen) bis jetzt sa eh so aus: MO :bizeps, rücken, beine DI :brust, schultern, trizeps MI : Frei DO :bizeps, rücken, beine FR :brust, schultern, trizeps SA :Frei SO :Frei Immer 4 sätze mit so viel gewicht, dass ich 12 wiederholungen schaff was ich jetzt gern von euch hätte: gibts nen "besseren" TP und welche übungen sind für welche muskeln am besten, oder gar wechseln? Und noch zum thema joggen, wann mach ich das am besten immer? sollte doch jetzt nicht sooo das problem sein, das am gleichen tag wie das fitness zu machen oder? und wie lang dann zwischen jedem joggen pause? reichen 24 stunden? Ich jogg eh noch net sondern viel: ~5 km für die ich 30 min brauch (berg auf/ab) mfg + Multi-Zitat Zitieren
#129 21. April 2010 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Te: Kniebeugen Bankdrücken Lh-Rudern Te2: Kreuheben Military Press Klimmzüge das ist ein besserer tp.hört sich für einen anfänger verständlicherweise komisch an,dass ein plan mit so wenigen übungen und ohne bizeps übung der beste zum start sein soll,aber das wird dir jeder der ahnung hat bestätigen:] joggen würde ich an trainingsfreien tagen,am besten morgens vor dem frühstück. Mo,Mi,Fr trainieren ,Di,Do,Sa joggen und Sonntag komplett ausruhen,das sollte funktionieren + Multi-Zitat Zitieren
#130 21. April 2010 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Hey Leute, hab auch mal hier ne Frage und zwar bin ich etwas dünner als normal. Wiege 70 Kilo bei 1,86 m. Gehe 2-3x wöchentlich ins Fitnessstudio. Ich versuche schon die ganze Zeit zuzunehmen habe in 7 Monaten erst 5 Kilo zugenommen. Nun hat mir jmd empfohlen ich sollte mal ausprobieren: -Quark 40% Fett -Banane -Milch -Traubenzucker -Haferflocken (Mache mir dies so fast jeden Tag, mal nehm ich es auch mal ein Tag nicht aber am nächsten Tag wieder) Nun wollte ich euch fragen ob ich dies so weiter nehmen kann um damit mein Gewicht zu steigern oder ob ihr vll bessere Ideen habt, was ich mir anrichten kann. + Multi-Zitat Zitieren
#131 21. April 2010 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Anstatt den 40% Fett Quark zu nehmen, nimm auf jeden Fall Magerquark! Der Traubenzucker kann raus. Die Idee an sich ist gut. Hab früher auch sehr schlecht zugenommen und wenn man erst mal anfängt diszipliniert zu essen (alle 2-3 Stunden) dann wird das verdammte nochma auch was + Multi-Zitat Zitieren
#132 22. April 2010 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Kann dem nur zustimmen. Du solltest desweiteren mal schauen, wie es mit Fetten aussieht. Wenn du zu viel auf "light" und wenig Fett achtest, passierst es schnell, dass da die Fette fehlen, schlägt sich schnell in der Kalorienbilanz nieder. Mal überschlagen und ggf. mit Öl suppen. Genug Eiweiß nimmst du ja wahrscheinlich zu dir, wenn die Fette und Eiweiße beide ok sind, mit guten KH's die Bilanz hochschrauben. Aber ganz ehrlich 5kg in 7 Monaten ist absolut in Ordnung.... + Multi-Zitat Zitieren
#133 26. April 2010 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Hab seit ein paar Tagen wieder ein "Stechen" im Unterarm bei Bizeps-Curls. Hatte das vor paar Monaten schonmal, da hat mir der Rat vom Trainer, etwas enger zu greifen, geholfen. Jemand ne Idee ? + Multi-Zitat Zitieren
#134 26. April 2010 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Oft kommt das durch zu viel Gewicht zu Lasten der Technik... Langhantel oder was machst du für Curls? Kann natürlich auch andere Gründe haben^^ + Multi-Zitat Zitieren
#135 26. April 2010 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Welche Stange nutzt du denn? Hatte auch immer Handgelenksprobleme beim Curlen.Bin nun in meinem letzten Max-OT Cycle auf LH-Curls mit einem Griff der etwa eine halbe Hand breiter als Schulterbreit war >keine Probleme mehr. + Multi-Zitat Zitieren
#136 26. April 2010 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Hey an alle Fitnesspimmler hier Ich habe mich heute im Fitnesscenter angemeldet und möchte aktiv Muskelaufbau betreiben. Kenne mich leider noch nicht so gut aus, habe mich jedoch versucht schon in einigen Foren einzulesen aber würde dennoch gerne zur Sicherheit hier nochmal um Hilfe bitten. Ich bin 17 Jahre alt, wiege 62,7kg und suche einen Fitness- & Ernährungsplan. Hätte auch die Möglichkeit jeden Tag in's Fitnesscenter zu gehen (ist direkt um die Ecke). Hab vor meiner Anmeldung seit cirka 3-4 Monaten jeden Abend schön Liegestütze und Hanteln gehoben und hab doch auch schon einen recht kleinen Ansatz (mir ist jedoch klar dass das alles seine Zeit benötigt und ich will auch keinen auf Discopumper schieben. Ein bisschen Schwung will ich dennoch in die Sache bringen.) Dazu sollte ich halt noch sagen, dass ich echt viel essen kann ohne dick zu werden. Daher hätte ich schon an den Kauf eines Weight Gainers (http://www.andro-shop.com/Gainer-Carbs/Weight-Gainer/All-Stars-Gain-Tech-1-0kg.html) und Protein"topf" gedacht. Würde mich über einen guten Trainingsplan & Ernährungsplan sehr freuen! Meine bisherige Ernährung: Morgens nach dem Aufstehen: 2 Nutellabrötchen Schule: Brötchen Mit Käse, manchmal evtl auch einen Döner zusätzlich Mittags nach der Schule: (immer warm) z.B. Nudeln mit Klößen oder Hähnchenfleisch etc. Abends: Brötchen mit Käse & Salat mit Sauce oder Möhren mit "Kräuterdip" + Multi-Zitat Zitieren
#137 26. April 2010 AW: Bodybuilding/Fitness Thread wenn du sagst du kannst viel essen ohne dick zu werden, dann iss viel. und achte drauf in jeder mahlzeit n bisschen eiweiß zu haben (ich nehm immer so die 30g marke, 30g und aufwärts also) und trainier nach nem GK plan.. am besten wäre natürlich sowas (in der art, oder wkm) oder: aber die meisten übungen davon soltlest du erstmal mit weniger gewicht erlernen.. ich würd dir einfach zu nem GK training raten was ca. so aussieht: und nebenher halt immer die "großen" übungen erlernen.. + Multi-Zitat Zitieren
#138 26. April 2010 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Danke erstmal. Ja hauptsächlich LH. Heute saß ich mal an der Maschine, ähnliches Problem. An den Gewichten kanns egtl nicht liegen, die waren bisher immer locker drin, und ging ja wie gesagt auch einige Zeit ohne Beschwerden. Werds mal mit BeeJays Hinweis probieren oder gucken, obs mit ner SZ-Stange besser geht + Multi-Zitat Zitieren
#139 26. April 2010 AW: Bodybuilding/Fitness Thread auch wenn ich es gebetsmühenartig wiederhole: Plan: Te1: Kniebeugen Bankdrücken Rudern te2: Kreuzheben MilitaryPress Klimmzüge Ernährung: hier einlesen:http://www.team-andro.com/artikel/ernaehrung/ oder einfach den Grundsatz befolgen: 750g MQ,1kg Fleisch,250g Haferflocken,5 Eier am Tag,Rest nach Hunger. Da wirste bei deinen Daten 100%ig zunehmen + Multi-Zitat Zitieren
#141 27. April 2010 AW: Bodybuilding/Fitness Thread hätte mal eine frage an die experten hier bin seit ca. 2 1/2 jahren im fitness und habe von in dieser zeit ca. von 65kg auf 77kg (bei 1,76m/muskelanteil 34%) zugenommen. ich habe von meinem ex fitness trainer einen trainingsplan bekommen, den ich über die zeit leicht umgestellt habe; der anfangsplan schaute so aus: 4x die woche training; 2x split Trainingsplan A: mo/do: -Bauch -Bizeps (2 Übungen) -Rücken (3 Übungen) -Trizeps (2 Übungen) -Waden (2 Übungen) Dauer: ca. 1 1/2 h --------------- Trainingsplan B: di/fr: -Bauch -Brust (3Übungen) -Schultern (3Übungen) -Beine (2 Übungen) Dauer: ca. 1 1/4 h -------------- über die zeit habe ich den plan leicht abgeändert und diverse zu trainierende muskelgruppen auf andere tage verschoben; jetzt schaut er folgendermaßen aus: 4x die woche, 2x split Trainingsplan A mo/do: -bauch -bizeps (3übungen) -schulter (3 übungen) -trizeps (3übungen) -waden (2 übungen) dauer: 2h ------------ Trainingsplan B: di/fr: -bauch -brust (4übungen) -rücken (4 übungen) -beine (2 übungen) dauer: ca. 1 3/4h ich habe hier z.b. rücken und schultern getauscht, da ich früher rücken und bizeps zusammentrainiert habe. nach dem bizepstraining war dieser muskel schon stark ausgepowert, für diverse rückenübungen wird dieser aber erneut stark beansprucht (z.b. breite klimmzüge) beim anderen trainingsplan das selbe: ich trainierte brust und schultern zusammen; nach dem brusttraining konnte ich aber für die schultermuskulatur nicht mehr vollgas geben und schaffte nur einen bruchteil des gewichtes den ich jetzt mit dem neuen trainingsplan schaffe. ich treffe allerdings vereinzelt auf leute, die diesen traininsplan nicht für gut heißen, andererseits muss ich sagen, dass bis jetzt damit eigentlich ganz gut gefahren bin! noch eine frage: wie teilt ihr eure sätze und wiederholungen auf? ich habe früher IMMER je übung 4 sätze à 10, 8, 6, 6, sätze gemacht, bin jetzt aber z.b. beim bankdrücken auf 12x 70kg, 10x 80kg, 8x 90kg, 5x95kg umgestiegen. danke schonmal an alle, die sich die mühe machen meinen post zu lesen + Multi-Zitat Zitieren
#142 27. April 2010 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Der Plan ist nicht gut. Du trainierst bei B ungefähr 80% deiner Muskeln und bei A 20%. Davon abgesehen: 6 Übungen für Bizeps und Trizeps, aber nur 2 Beinübungen?! Vom Split her war der Plan vorher besser, vom Volumen her aber auch nicht wirklich toll. Bei den Wiederholungen würde ich dir eher zu weniger raten, dann müsstest du ja sogar die 100kg knacken können. Das wundert mich wirklich, dass du so hohe Gewichte beim Bankdrücken benutzt, obwohl dein Plan wirklich sch**** ist. Irgendwie scheint der trotzdem bei dir zu funktionieren. Wie sehen deine Werte bei Kniebeugen/Kreuzheben aus? Ich würde dir zu nem Muster 2er Split raten: 2er Split : Musterpläne Da stimmt wenigstens die Aufteilung der Übung. Wahrscheinlich wird dir der ziemlich "klein" vorkommen, da du ja sonst 12 Übungen pro TE hast. Versuch aber einfach mal mit weniger Wiederholungen und mehr Gewicht zu trainieren. Scheinst ne ziemlich gute Ernährung und Genetik zu haben, sont wärst du niemals so weit gekommen . Vielleicht wäre Max-OT was für dich(google). gruß + Multi-Zitat Zitieren
#143 27. April 2010 AW: Bodybuilding/Fitness Thread und du solltest große muskelgrpn wie brust, lats zuerst trainiern da wie du schon beschrieben hast sonst dein bizeps etc vor deiner brust aufgeben und 2 stunden für krafttraining kommt mir ziemlich lang vor hab glaub ich mal gelesen das es so um die 50-70 min dauern sollte aber ka genau mfg poison + Multi-Zitat Zitieren
#144 27. April 2010 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Allgemein kann man einen gutes Training an sehr simplen Dingen erkennen: 1.)Grundübungen (aller Körperteile: Beintraining!) 2.)Limit überschreiten (hohe Gewichte) 3.)Nicht länger als 90min trainieren Massezuwachs: Gute Carbs & viel Protein --:- (Kalorienüberschuss) Wenn dies alles erfüllt wird ist ein Muskelwachstum nicht mehr auszuschließen! Also am besten so splitten & essen, dass alle Bedingungen erfüllt werden, da sonst keine Ziele erreicht werden können (Bedingungen einhalten --:- Muskelwachstum). Allgemein ist das also eine recht simple Angelegenheit + Multi-Zitat Zitieren
#145 6. Mai 2010 AW: Bodybuilding/Fitness Thread hey! sry, dass ich erstmal so lange nicht mehr zurückgeschrieben habe, aber war im urlaub... ich bin bis jetzt eigentlich ganz gut mit dem trainingplan gefahren. kann natürlich sein, dass das an meiner ernährung liegt: esse am tag vom training um ca. 11uhr 300gr nudeln; um 14uhr 300gr fleisch und um 15 nochmal 200gr nudeln ^^ um 17uhr gehts dann zum pumpen. man muss aber dazu sagen, dass ich nur sehr wenig körperfett habe. (trotz dem vielen essen ) die seite von tabasco habe ich mir angeschaut, ich kann jetzt zu beginn eher mal wenig damit anfangen, weil mir diverse übungen wie "Military Press" nichts sagen, aber ich werde mich die nächsten tage mal intensiv mit einem trainingsplan beschäftigen. mein jetziger mag sein, dennoch einigermaßen effektiv; da bin ich doch gespannt, wie sich erst einmal ein effektiver trainingsplan auswirkt ich werde mich mal in ein paar tagen nochmal melden, bis dahin habe ich dann hoffentlich einen neuen trainingsplan ausgearbeitet. wäre cool, wenn ihr dazu auch ein kurzes feedback geben könntet grüße + Multi-Zitat Zitieren
#146 6. Mai 2010 AW: Bodybuilding/Fitness Thread wo isst du denn bitte viel? also bei den appetiethäppchen die du so nascht würde ich an hunger sterben .. also mich wudnert da garncihts dass du n hungerharken bleibst ich würd dir empfehlen alle 2-3 stunden etwas zu essen und bei jeder mahlzeit proteine zu dir nimmst.ich hab gute erfahrungen damit geamcht 3 stunden vor dem training das letzte mal zu essen , da man sich so im training munterer fühlt und durchs essen cnith so träge was mitr aber vorallem fehlt ist nahrung nach dem training! direkt nach dem training kruze kohlehydrate mit schnellen proteinen und danach nochmal eine komplexere mahlzeit? vor dem schlafen quark oder so wäre auch optimal.. iss mein jung iss + Multi-Zitat Zitieren
#147 6. Mai 2010 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Gut, da wirs grade vom Essen haben mal ne Frage Set schwankt dein Gewicht auch zwischen 2-3kg, heute morgen Stand ich auf der Waage hab fast nen Schock bekommen 100kg vor 2 Tagen hatte ich noch 103.5kg ... normal sind ja 1-2 kg aber fast 4kg ?( . Ich hab in den letzten 2 Tagen auch nicht extrem gegessen, kaum Zeit etc aber das da so schnell 4kg flöten gehen. + Multi-Zitat Zitieren
#148 6. Mai 2010 AW: Bodybuilding/Fitness Thread haste vor 2 tagen auch mit der gleichen waage gemessen? auch morgends nach dem aufstehn? magen etwa gleich leer/ voll? wenn nicht kann das schon mal sein...auffer waage im studio wieg ich auch immer 5-6kg mehr^^ + Multi-Zitat Zitieren
#149 6. Mai 2010 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Ja immer gleiche Waage und morgens nachem Aufstehen ... + Multi-Zitat Zitieren
#150 6. Mai 2010 AW: Bodybuilding/Fitness Thread Das kommt vor,hatte neulich morgens auch 110 ,2 Tage später warens noch 105. + Multi-Zitat Zitieren