Mehrere Supplemente schaedlich?

CLA
Was ist das?
CLA (Conjugated Linolic Acid, also konjugierte Lonolsäure) ist eine natürliche, mehrfach ungesättigte Fettsäure, die überwiegend in tierischen Lebensmitteln vorkommt, aber vornehmlich chemisch aus Sonnenblumenöl und Safloröl gewonnen wird. Da sie einer der Ausgangsstoffe für biologisch hoch aktive Stoffe und Membranstrukturen darstellt, ist sie für den Menschen lebensnotwendig.
Alternative Quellen
CLA kommt hauptsächlich in Rindfleisch, Lammfleisch (enthält ca. 6µg CLA pro Gramm Fett), Käse, Joghurt, Milch und Butter vor, Linolsäure findet sich ausserdem im Öl von Mais und Leinsamen.
Versprochene / beworbene Wirkung
"Baut fettfreie Muskeln auf und Körperfett ab", "Hemmung des Stresshormons Cortisol", "anticancerogener Effekt".
Tatsächliche / belegbare Wirkung
Tierversuche ergaben, dass CLA antikatabol wirkt (d.h., esbremst den Muskelabbau), vermutlich durch Steigerung der Proteinsynthese. Ferner konnte eine Zunahme fettfreier Muskeln beobachtet werden. Vergleichsweise extrem hoch dosierte CLA-Gaben führten bei
Hühnern, Mäusen und Ratten zu einer Abnahme der Fettgewebsmasse um ca. 60 Prozent. Beim Menschen reduzierte die Gabe von 3,6g täglich in drei Monaten das Fettgewebe um 20 Prozent. In einer aktuellen Studie der norwegischen Scandinavian Clinical Research wurde die Wirkung von CLA auf 60 übergewichtige Personen während zwälf Wochen getestet. Ein Teil der Teilnehmer bekam Placebos (Olivenöl), und der andere erhielt
CLA in unterschiedlicher Dosierung (zwischen 1,7 und 6,8g am Tag). Die Ergebnisse sind Erfolg versprechend: Diejenigen, die eine Dosis von 3,4g CLA bekommen hatten, konnten ihr Körperfett erheblich redutieren. Eine höhere Dosis von 6,8g pro Tag erzielte jedoch keine signifikant besserern Ergebnisse in der Reduktion von Körperfett. Allerdings scheint sie einen Anstieg fettfreier Muskelmasse zu begünstigen, berichten die Forscher im Fachblatt The Journal of Nutrition.
Nebenwirkungen
Gravierende CLA-Unverträglichkeiten sind bisher nicht bekannt. Einige Probanden beendeten die Teilnahme an der skandinavischen CLA-Studie vorzeitig wegen Übelkeit - allerdings waren darunter ebenso viele Teilnehmer aus der Placebogruppe, die lediglich Olivenöl erhalten hatten.
Dosierung
Von Anbietern empfohlene Tagesdosis: 2-2,5g, Professor Gerhard Jahreis von der Universität Jena empfiehlt die Aufnahme von einem Gramm (=1000 Milligramm) pro Tag über die Nahrung, mindestens aber 300-500mg. Da Langzeitstudien fehlen, empfehlen wir, eine Höchstanwendungsdauer von zwölf Wochen nicht zu überschreiten.
Bewertung
Einen Versuch wert. "Vermutlich kann CLA den Muskelabbau bremsen und damit proteinsparend wirken", sagte Heike Lembert, Ernährungswissenschaftlerin vom Institut für Sport- und Bewegungsmedizin der universität Hamburg. In Versuchen konnte eine
Zunahme von Muskelmasse festgestellt werden.

Enzyme
Was sind das?
Ein Enzym (u.a. Lipase, Amylase, Protease, Bromelain, Papain) fungiert als Biokatalysator, der andere Substanzen wie Fett (Lipase), Eiweiss (Protease) und Kohlenhydrate (Amylase) spalten kann, um sie in für den Körper verwertbare Bestandteile zu verwandeln. Sie kommen in der Nahrung vor und werden auch vom Körper selbst produziert. Für die normale ausgewogene kost reicht die körpereigene Bildung von Verdauungsenzymen aus. Bei einseitiger massiver Zufuhr von Kohlenhydraten und Proteinen ist theorethisch ein MAngel an Enzymen denkbar.
Beworbene Wirkung
Die Produkte verbessern die Aufnahme von Aminosäuren aus NAhrungsprotein durch Fett, Kohlenhydrat und Protein spaltende Enzyme.
Nebenwirkungen
Gewichtszunahme, langfristig auch Rückgang der Eigenproduktion.
Dosierung Von Anbietern empfohlene Tagesdosis: sehr schwankend.
Bewertung
Verdauungsfördernd. Wer mehrere tausend Kalorien in Form von Kohlenhydraten und Proteinen (die auch noch gespalten werden müssen) zu sich nimmt und dabei Symptome wie Blähungen, Durchfall, Schweregefühl im Magen, Aufstossen, Mundgeruch und Kopfschmerzen
an sich beobachtet, dessen Verdauungssystem ist sehr wahrscheinlich mit den aufgenommenen Nahrungsmengen überfordert. Da eine gute Verdauung für eine schnelle und vollständige Resorption der Nährstoffe u.a. zum Muskelaufbau Vorraussetzung ist, können Verdauungsenzyme - in Form von Kapseln und Dragées in Apotheken für ca. 1€ pro Tag nützlich sein.

Glutamin / Glutamin-Peptid
Was ist das?
Glutamin ist die Aminosäure, die in Muskelzellen in der höhsten Konzentration vorkommt. Glutamin lagert hauptsächlich Wasser in die Zelle ein. Das dadurch grösseres Zellvolumen wirkt als anaboles Signal und fördert die Protein- und Glykogenbildung des Körpers. Bei intensiver körperlicher Belastung steigt der Glutaminbedarf des Körpers, ohne dass der Organismus unbeschränkt diesen Bedarf decken könnte. Er muss im
Bedarfsfall Glutamin über Umwege aus anderen Aminosäuren herstellen.
Alternative Quellen
Natürliche Proteinquellen wie Milch-, Weizen- und Sojaeiweiss.
Versprochene / beworbene Wirkung
Glutamin schützt Strukturproteine im Muskel, dient der Energiegewinnung und steigert das Zellvolumen hauptsächlich durch Flüssigkeitseinlagerung - die Grundlage für den Muskelaufbau.
Tatsächliche / belegbare Wirkung
Glutamin zeigte in Studien proteinaufbauende Wirkung, Zunahme an Zellvolumen und Glykogenaufbau.
Dosierung
Das Institut für Sporternährung (Bad Nauheim) empfiehlt eine Tagesdosis von 5g. Rühren sie Glutamin nicht in Milch ein, da es dann im Magen-Darm-Trakt nicht optimal resorbiert wird.
Bewertung
Viel versprechend. Zwar stehen Langzeitstudien noch aus, aber die bisherigen Ergebnisse sind viel versprechend. Da Nebenwirkungen im allgemeinen nicht zu befürchten sind, scheint die Einnahme sinnvoll.

Kohlenhydrate (siehe Weight-Gainer)
Was ist das?
Kohlenhydrate (Zucker, Dextrine, engl. carbohydrates) sind die wichtigste Energie liefernde Nährstoffgruppe, bei der die Energieausbeute an ATP besonders hoch ist. Sie sind besonders förderlich für kurze, intensive Aktivitäten wie Sprinten, Springen etc. Allerdings können Kohlenhydrate nur begrenzt (als Glykogen) im Körper gespeichert werden.
Alternative Quellen
Getreideprodukte (Nudeln, Reis, Getreideflocken, Brot), Kartoffeln, Gemüse und Obst sind besonders reich an Kohlenhydraten.
Versprochene / beworbene Wirkung
"Ersetzen den durch Training verbrauchten Kohlenhydratanteil", "sind Voraussetzung für Energielieferung und Muskelaufbau".
Tatsächliche / belegbare Wirkung
Kohlenhydrate unterstützen den Muskelaufbau, indem sie als gute Energiequelle ein intensives Training ermöglichen. Sind nicht ausreichend Kohlenhydrate zur Energiebereitstellung vorhanden, ermüdet man schneller, das für Muskelaufbau erforderliche Training muss frühzeitig abgebrochen werden. Das fanden schottische Wissenschaftler von der UniversityMedicalSchool in Aberdeen heraus. Ausserdem verhindern Kohlenhydrate, dass Proteine für die Energiebereitstellung abgebaut werden.
Nebenwirkungen
Was Sie nicht auch tatsächlich verbrennen, macht Sie eher lethargisch und setzt an.
Dosierung
Von Anbietern empfohlene Tagesdosis: 100g
Berwertung
Geeignet. Kohlenhydrate sind empfehlenswert bei Intervallbelastungen und Ausdauersportarten. Für den Muskelaufbau sind sie in jedem Fall zur Unterstützung geeignet.

Kreatin
Was ist das?
Kreatin (Kreatinmonohydrat, Creatin, engl. creatine) ist ein Zwischenprodukt des Energiestoffwechsels und wird in der Leber aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin gebildet. Der normale Kreatintagesbedarf beträgt ca. 2g. 1g davon wird vom Körper selbst gebildet, der Rest wird mit der Nahrung aufgenommen. Kretin dient der
Bildung von ATP, dem Energielieferanten für Muskelarbeit. Je mehr ATp vorhanden ist, desto länger kann der Muskel auf hohem Niveau Leistung erbringen, ohne dass eine Laktat (Milchsäure) bedingte Übersäuerung einen Leistungsabfall bewirkt. Durch kurzzeitige Vergrösserung der Kreatinspeicher werden besonders Sprint- und Kraftleistungen verbessert, der Zeitpunkt der Ermüdung wird hinausgezögert.
Alternative Quellen
Kreatin kommt überwiegend in rotem Muskelfleisch, z.B. Rindfleisch, und in geringen Mengen auch in Fisch vor.
Verprochene / beworbene Wirkung
Steigert und beschleunigt den Muskelaufbau. Durch Wassereinlagerung "vergrössern" sich die Muskelzellen. Am meisten sollen Sprinter, Werfer, Gewichtheber und Bodybuilder davon profitieren. Der Massezuwachs während einer Kreatinkur soll durchschnittlich bis zu 5kg betragen.
Tatsächliche / belegbare Wirkung
In Studien wird eine direkte Zunahme der Muskelmasse hauptsächlich bei wenig bis mittelmässig trainierenden Personen diskutiert. Es wird vermutet, dass die verstärkte Interzellulare Wassereinlagerung durch Kreatin indirekt zu einer erhöhten Protein- bzw. Muskelbildung führt. Höhere Leistungen im Kraftbereich gelten dagegen als belegt. Dabei soll Kreatin vor allem eine verminderte Ermüdung und schnellere Regeneration bei intensiven Trainingseinheiten ermöglichen. Die Kreatingabe führt bei gleichzeitig durchgeführtem Maximalkrafttraining zu einer Zunahme von Maximalkraft.
Nebenwirkungen
Bei Kreatineinnahme geht zunächst die körpereigene Kreatinbildung zurück, die erst etwa vier Wochen nach Absetzen von Kreatin wieder einsetzt. Muskeln lagern unter Kreatin vermehrt Wasser ein, damit kann es zu einer Gewichtszunahme um bis zu 2kg kommen. Langfristig können sich Muskel verhärten und anfälliger für Verletzungen werden. Bei nicht ausreichender Flüssigkeitszufuhr und langzeitig hoher Einnahme, vor
allem bei Überdosierung besteht die Gefahr von Muakelkrämpfen und Nierenschäden. Wer bereits Nierenprobleme hat, sollte besser auf Kreatin verzichten! Magen-Darm-Probleme dagegen traten in Studien dann auf, wenn Kreatin unmittelbar vor oder während des Trainings eingenommen wurde. Wechselwirkungen mit Medikamenten sind wahrscheinlich, aber leider noch nicht hinreichend unersucht.
Dosierung
Von Anbietern empfohlene Tagesdosis: 5-20g. Einige Experten (und Anbieter) empfehlen eine zweiphasige Kreatinkur. In der fünftägigen Aufladephase sollte man 0,3g Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht einnehmen (bei 70kg ergibt das 21g Kreatin am Tag). In der Nachfolgenden dreiwöchigen Erhaltungsphase reduziert sich die Menge auf ein Zehntel (im Beistiel also auf 2,1g Kreatin pro Tag). Im Anschluss an diese Kur muss eine mindestens vierwöchige Pause eingelegt werden, damit die körpereigene Kreatinbildung nicht versiegt. Nehmen Sie Kreatin nicht unmittelbar vor oder während des Trainings ein. Dann vermeiden Sie Magen-Darm-Probleme.
Bewertung
Wirksam, aber umstritten. Die Einnahme von Kreatin in empfohlener Dosierung und Dauer ist nach uns vorliegenden Studien unbedenklich und kann sinnvoll für Muskelaufbau sein. Kreatin führt ausserdem zu Leistungssteigerungen im Kurzzeitbereich, zu besseren Sprint- und Kraftleistungen.

Protein (siehe Weight-Gainer)
Was ist das?
Von Proteinen bzw. Eiweissen spricht man, wenn mindestens 100 Aminosäuren miteinander verbunden sind. Der Körper braucht Proteine, um daraus diejenigen Aminosäuren herstellen zu können, die er gerade benötigt.
Verwendung finden Aminosäuren z.B. bei der Bildung von Muskeln, Hormonen und Enzymen. Proteinhydrolysate sind (künstlich) vorverdaute Proteine, die daher bereits teilweise freie Aminosäuren enthalten. Für deren Nutzung sind nicht mehr so viel Verdauungsarbeit und Zeit nötig wie für Proteinkonzentrate. Proteine stellen eine wichtige Energiequelle dar.
Alternative Quellen
Proteine kommen reichlich in Soja- und Milchprodukten, Fleisch, Fisch, Kornprodukten, Eiern, Hülsenfrüchten und einigen Gemüsesorten vor.
Versprochene / beworbene Wirkung
"Für Kraft und Muskelaufbau", "ohne Protein können Sie keine Muskeln aufbauen!"
Tatsächliche / belegbare Wirkung
Vor dem Training aufgenommen, können Proteine den muskelabbauenden Stoffwechsel reduzieren, direkt nach dem Training eingenommen, können sie ein muskelaufbauendes Hormonprofil bewirken.
Nebenwirkungen
Normalerweise richten Proteine keinen körperlichen Schaden an. Es gibt aber Ausnahmefälle, z.B. wenn man unter Leber- oder Nierenschäden leidet. Diplomökotrophologe Uwe Schröder vom Institut für Sporternährung e.V. in Bad Nauheim gibt ausserdem grundsätzlich zu bedenken, dass es langfristig zu einer Körperübersäuerung durch Proteine kommen kann. "Wer hohe Dosen Eiweisskonzentrat konsumiert, sollte deshalb mindestens 2,5 Liter pro Tag trinken", rät der Experte.
Trotzdem können in späteren Jahren Gicht- und Rheumaerkrankungen nicht generell ausgeschlossen werden. Darüber hinaus führt Protein auch zu einer vermehrten Harnausscheidung von Calcium und Phosphat. Bodybuilder müssen aus diesem Grund eine ausreichende Menge Calcium, z.B. in Form von Milchprodukten, zu sich nehmen, um einer
verminderten Knochendichte entgegenzuwirken. Und: Was nicht durch Training verbrannt wird, setzt als Fett an. Wer zudem versucht, durch Proteine auch seinen Kohlenhydratbedarf zu ersetzen, ermüdet schneller und setzt seine Leistungsfähigkeit herab.
Dosierung
Ihr Körper kann nur eine Sache gleichzeitig: entweder verdauen oder Muskeln aufbauen. Daher ist es besser, wenn Sie Ihre Eiweissration nach dem Training nehmen. Direkt nach dem Training läuft der Stoffwechsel auf Hochtouren, und - obwohl dann genau kaum jemand Hunger hat - genau dann sollten Sie "sofort 20g leicht verdauliche Molkenproteine zu sich nehmen", rät der kanadische Sportmediziner Dr. Mauro Di Pasqualee von der Universität Toronto. Zu dieser Zeit sollte man auch gänzlich auf
Kohlenhydrate (z.B. zuckerhaltige Getränke) vrzichten, da diese die Proteinaufnahme verlangsamen und die Ausschüttung von Wachstumshormonen drosseln können. Die letzte eiweisshaltige Mahlzeit sollte dagegen mindestens drei Stunden vor dem Krafttraining liegen - kompiniert mit Kohlenhydraten, da diese die Proteinverbrennung reduzieren.
Bewertung
Empfehlenswert. Mit ausreichend Proteinen und entsprechendem Training schaffen Sie die Grundvoraussetzung für Muskelaufbau. Je intensiver das Training, desto höher ist der Bedarf an Proteinen. Da die Proteinprodukte auf dem Markt unterschiedlich hoch dosiert sind und der Tagesbedarf je nach Ernährungsgewohnheit, Körpergewicht und Trainingsintensität variirt, sollten Sie sich an die Dosierungsempfehlungen der Hersteller halten.

Ribose
Was ist das?
Ribose ist ein Kohlenhydrat, ein Einfachzucker, der im Körper aus Glukose (Traubenzucker) entsteht. Ribose ist eine Vorstufe von 5-Phosphorribolsy-pyrophosphat, das bei der Bildung des zellulären Energieträgers ATP (Adenosintriphosphat) benötigt wird.
Alternative Quellen
Nicht bekannt.
Versproche / beworbene Wirkung
"Extremer Kraftzuwachs", "schneller Muskelaufbau und maximale ATP-Produktion", "verkürzte Regenerationszeit".
Tatsächliche / belegbare Wirkung
Unter Maximaltrainingsbedingungen nimmt der gesamte Pool der Energieträger an ATP und seinen Vor- bzw. Abbaustufen um bis zu 28 Prozent ab. Und sogar nach 72 Stunden Pause Ist das Ausgangsniveau nicht wieder erreicht. Die Muskeln verlieren ihre "Akkus". Erst wenn der "Akku-Pool" wieder aufgefüllt ist, können die Muskeln sich erholen und neu mit Energie aus dem Stoffwechsel "geladen" ewrden. Die Einnahme von Ribose beschleunigt diesen Prozess um das 3,4 bis 6,5 -fache.
Nebenwirkungen
Wurden bisher nicht beobachtet.
Dosierung
Die vom Trainingswissenschaftler Professor Dr. Edmund P. Burke von der Universität of Colorado Springs empfohlene Tagesdosis beträgt 3-5g. Diese Menge sollte in der Regel genügen, um das ATP-Level in den Muskel auf dem Höchststand zu halten.
Bewertung
Einen Versuch wert. Ribose trägt einen wichtigen Teil zur optimalen Versorgung der Muskelzellen mit Energie in Form von ATP bei. Dadurch sollten sich die Erholungsphasen nach den Trainingsphasen spürbar verkürzen lassen. Da Nebenwirkungen nicht bekannt sind, könnte Ribose einen Versuch wert sein, wenn man beim Training ständig an und über seine Grenzen gehen will.

Weight-Gainer (Kohlenhydrate + Protein)
Was ist das?
Bei Weight-Gainern handelt es sich um Protein-Kohlenhydrat-Gemische (ca. 70% zu 25%, ausserdem Vitamine, Mineralien und Spurenelemente, die meist zu niedrig dosiert sind) für die Kalorienzufuhr.
Die Kalorien pro 100g Pulverkonzentrat sind bei allen Produkten nahezu gleich. Denn der Brennwert kann nicht bei mehr als 410 Kalorien pro 100g Pulver liegen, weil Protein und Kohlenhydrate genau 4,1 Kalorien pro Gramm aufweisen. Anbieter, die 2000 Kalorien pro Portion versprechen, setzen voraus, dass der Anwender eine Portion von
fast einem halben Kilo Pulver zu sich nimmt.
Versprochene / beworbene Wirkung
"Enthält alles, was nötig ist, um Körpergewicht und muskelmasse aufzubauen".
Tatsächliche / belegbare Wirkung
Da Weight-Gainer die tatsächlich für Muskelaufbeu geeigneten Kohlenhydrat- und Proteinkomponenten im empfehlenswerten Mengenverhältnis enthalten, ist von einer positiven Wirkung auf Masseaufbau auszugehen.
Nebenwirkungen
Wie Proteine und Kohlenhydrate
Bewertung
Unbedenklich. Zur Wirksamkeit der Produkte in dieser Zusammensetzung liegen noch keine wissenschaftlichen Ergebnisse vor. Da die einzelnen Hauptbestandteile den Muskelaufbau zumindest fördern, scheint die Einnahme sinnvoll und bei empfohlener Dosierung auch gesundheitlich unbedenklich. Allerdings gilt auch gerade hier: Zu viel aufgenommene
Kalorien enden leicht als Bauchfett.