#1 5. Mai 2010 Hi Leute! Ich betreibe regelmäßig Kraftsport und will das ganze jetzt mit einem Ernährungsplan unterstützen. Allerdings hab ich vorher noch ein paar grundlegende Fragen: 1. Wie hoch ist der Kalorienbedarf an einem Krafttraingstag/Trainingsfreien Tag/Cardiotag? 2. Wie viel Eiweiß/Kohlenhydrate/Fett sollte ich am Tag zu mir nehmen? Hab mal gehört 2g pro KG Körpergewicht aber auf manchen Internetseiten sind Ernährungspläne mit 300g Eiweiß... 3. Wie sollte ich die Mahlzeiten einteilen? Ich hab mal gehört das man z.B. mehr als 30g auf einmal gar nicht zu sich nehmen braucht, da der Körper alles über 30 Gramm eh nicht verarbeitet. Und auf was sollte ich sonst noch bei dem Plan achten??? Würde mich freuen wenn sich vorallem Leute, die auch Ahnung davon haben, mit meinen Fragen befassen würden. Ich weiß, die Fragen sind nicht mit 1-2 Sätzen beantwortet da ich echt ziemlicher Neuling bin was EP's angeht, darum würde ich mich umso mehr freuen wenn ich ein paar ausführliche und hilfreiche antworten bekomme und nicht sowas wie: "Is fleisch und magerquark" ^^ Bws sind natürlich drin, von mir und meiner Crew. Grüße, $$$moq + Multi-Zitat Zitieren
#2 5. Mai 2010 AW: persönlichen Ernährungsplan erstellen - Wie richtig? Deinen Kalorienbedarf rechnest du aus, indem du eine Woche lang jeden Tag alles abwiegst/ausrechnest, was du isst. Also ein Ernährungstagebuch. Dann kriegst eine Zahl raus z.B. 3200, 4000 oder so. Jeden Tag morgens dann wiegen und schauen, ob du mit dem jeweiligen Bedarf zu/abgenommen hast. An Trainingstagen sollte man zudem den Leistungsumsatz beachten. Falls du bei Andro angemeldet bist, lies dir den Artikel mal durch Maßgeschneiderte Ernährung (I) Teil 2: Maßgeschneiderte Ernährung (II) + Multi-Zitat Zitieren
#3 5. Mai 2010 AW: persönlichen Ernährungsplan erstellen - Wie richtig? Nur mal kurz vor weg: Erst für ne längere Zeit Kraftsport machen und sich erst dann für die richtige Ernährung interessieren ist nicht so gut Wenn du trainierst und nich die Nährstoffe zu dir nimmst die dein Körper dafür brauch, dann ist der Erfolg 1. nicht groß und 2. könnte es halt auch noch zu nem Übertraining kommen, soll heißen dein Körper kommt damit nich klar und baut Muskeln ab Wielang machste denn schon Kraftsport? Ok zu deinen Fragen: 1. Also dein Grundumsatz wenn du den ganzen Tag nur zu Hause sitzen würdest oder sogar 24 Stunden schlafen würde... dann brauch dein Körper immer noch ein Grundumsatz von 24 kcal x dein Körpergewicht in kg (ich bin jetzt einfach mal davon ausgegangen das du ein Mann bist^^) Und wenn du trainierst, läufst oder sogar viel denken musst bei irgend einer Vorlesung oder so dann musste nochma 30% von deinem Grundumsatz drauf rechnen... das ist dann dein ungefährer Tagesbedarf an kcal 2. Ich will dich hier jetzt nich mit irgendwelchen Werten langweilen, ist auch nich unbedingt Sinn der Sache, nur das wichtigste: Eiweiß ist sehr wichtig für dein Muskelaufbau davon solltest du wie du schon richtig geschrieben hast ca 2g pro kg Körpergewicht zu dir nehmen (1,8g reicht für normale männliche Menschen auch) Gut verwertbare Kohlenhydrate und Fette brauch dein Körper auch aber nur morgens - mittags... abends solltest du die auf jeden Fall vermeiden/ weglassen 3. 3x täglich, normal verteilt auf morgens mittags abends... alles aufeinmal is nich gesund egal ob eiweiß oder sonst was^^ mittags am meisten essen man sagt ungefähr 34% von dem was du am Tag zu dir nehmen sollst, morgens und abends halt ca 25%.. den rest halt snacks und pausen etc morgens und mittags wie gesagt gut verwertbare kohlenhydrate und fette und eiweiß... abends dann keine kohlenhydrate mehr sondern eiweiß Naja was gibts noch so... Viel trinken ist wichtig (keine Zuckerhaltigen getränke ist klar ne^^) Obst auch eher abends vermeiden (ist ja auch Fruchtzucker) Sollte fürs erste ausreichen... wenne noch Fragen hast, dann raus damit MfG Crook + Multi-Zitat Zitieren
#4 5. Mai 2010 AW: persönlichen Ernährungsplan erstellen - Wie richtig? na das sind mal antworten mit denen sich arbeiten lässt. nun erstens: ja ich bin männlichen geschlechts. ich mach jetzt 1 jahr kraftsport und ich hab mich schon immer gesund und eiweißreich ernährt aber ich denke dass das training effizienter wäre, wenn man auch seine ernährung nicht nur gut sondern sehr gut durchdenkt. soweit hab ich erstmal keine fragen mehr, bei gelegenheit werd ich mal meinen fertigen ernährungsplan posten und dann kannste ja nochmal drüber schauen falls du so nett bist bws gehen raus so bald möglich! + Multi-Zitat Zitieren