#1 16. Juli 2010 Hi Leute, wollte mal nachfragen, was für mich überhaupt Sinn macht, da es einfach eine unglaubliche breite Palette von Trainingsmethoden, Diäten, Nahrungsergänzungen... usw. gibt. Ich bin (bald) 18, ~1,80m groß und ~80kg schwer. Derzeit gehe ich ca. 3x die Woche ins Fitnessstudio, hatte jedoch ne längere Pause. Nun wollte ich, aufgrund der Ferien, ein 6-wöchiges Intensivtraining absolvieren, mit diesen (ungefähren Zielen): - Fettabbau (Problemzonen sind Bauch und Oberschenkel) - allgemeiner Muskelaufbau (das übliche) Derzeit trainiere ich nach einem Kraft/Ausdauer Plan von dem Fitnessstudio, bin davon aber ehrlich gesagt nicht so ganz überzeugt. Ich muss jedes mal 3 Durchgänge machen, jeweils bestehend aus: - 20x Brust (Schrägbank) - 20x Trizeps (die 2 Seile die man runter und auseinander zieht) - 20x Bizeps (Hanteln im Sitzen, immer abwechselnd, je Seite 20) - 20x Schultern (Seitheben mit Hanteln) - 20x Rücken (Klimmzüge; bin jedoch wieder auf das Gerät umgestiegen) - 20x Bauch (schwebend im Gerät, Beine hochziehn) - 20x Rumpf (Beine 45° fest, Oberkörper abwechselnd einrollen und strecken) - 20x Rücken (sitzend, "Lehne" wegdrücken) - 20x Bauch (ne Art Sit-Ups aufm Gymnastikball) Tut mir Leid, mir fallen leider die Namen der Übungen und Geräte nicht ein. Zusätzlich gehe ich noch 2x die Woche 10km laufen. Mir geht es nicht darum, dass ich möglichst schnell als Türsteher arbeiten kann, ich will einfach nur insgesamt wieder sportlicher werden. Was für ein Trainingsplan, und was für ein Ernährungsplan würden nun Sinn machen? Habe mir den Feedback-Thread durchgelesen, meist geht es darin jedoch nur um Zunahme. Was ich bisher sehr interessant fand was von BBGenics das L-Arginin für einen stärkeren Pump, und von der selben Firma der High FatBurner, doch würden solche Sachen Sinn machen? Mit diesen Mitteln kenne ich mich nicht wirklich aus, da ich bisher auch meine Ernährung nicht angepasst habe. Es soll auch nicht so sein, dass ich jetzt denke nach 6 Wochen ist alles vorbei, es soll sich schon um eine komplette Umstellung handeln, nur halt mit einem etwas intensiverem Start. Hoffe ich habe alle wichtigen Eckdaten genannt, wäre super wenn mir jemand weiterhelfen könnte! MfG + Multi-Zitat Zitieren
#2 16. Juli 2010 AW: Welche/s Ernährung/Training macht Sinn? Über Supps würd ich mir erstmal absolut keine Gedanken machen. Aus deinem Post geht deine Gesamttrainingszeit nicht raus, daher Stufe ich dich mal als Anfänger ein. Also Tipp 1: Lass die Finger von Supps - die kosten dir erstmal nur Geld. Versuche erstmal die Proteine/Kohlehydrate/Fette..... aus der normalen Ernährung zu ziehen, und von Pumpsupps etc halte ich persönlich nichts und erstrecht nicht als Anfänger, mit dem richtigen Training kriegste da schon genug "Pump". Was das Training angeht kommt es natürlich drauf an was du erreichen möchtest, "sportlicher werden" kann viel bedeuten. Hast du vielleicht das Ziel auf 90KG zu kommen? Oder hast du das Ziel einen bestimmten KFA zu erreichen? Eine genauere Erläuterung wäre hier Sinnvoll, für einen entsprechenden Ernährungsplan wäre die genauere Angabe auch nicht schlecht. So kann/können ich/andere nur Mutmaßen was "das Richtige" für dich wäre. mfg nY + Multi-Zitat Zitieren
#3 16. Juli 2010 AW: Welche/s Ernährung/Training macht Sinn? Also Ausdauersport mache ich seitdem ich... 8 bin glaub ich. 5 Jahre Basketball als Hochleistungssport, in ner recht hohen Liga, danach nur noch Joggen aus Konditionstraining. Krafttraining im Fitnessstudio mache ich zweitweise seit 3 Jahren, aktiv und regelmäßig seit ca. 1 1/2 Jahren, also nicht mehr ganz "Anfänger" Gewichtsmäßig ist es mir eigentlich absolut egal wo ich lande, obwohl ich gern sogar am Anfang runter gehen würde auf 75, bin derzeit bei 82. Mir ist es wichtiger das mein Bauch endlich wieder so ist wie er mir gefällt, inzwischen finde ich ihn einfach nur noch viel zu dick. Ich hatte mal einen KFA von ca. 10-11, inzwischen will ich ihn lieber nicht wissen... Ehrlich gesagt interessieren mich die genauen Werte von Gewicht und KFA nicht, denn mir ist es egal wieviel ich wiege, solange das Gesamtbild stimmt. Muskelaufbau soll halt standartmäßig erfolgen, ist ja nichts besonderes mehr.^^ + Multi-Zitat Zitieren
#4 16. Juli 2010 AW: Welche/s Ernährung/Training macht Sinn? In deinem Fall solltest/musst du sehr viel über deine Ernährung regeln, das Fett am Bauch kannst du durch ein Training nicht gezielt wegbekommen, das bedeutet zum Fett verbrennen ist Ausdauer angesagt, was bei dir ja viel gegeben ist, den Rest musst du eigentlich über deine Ernährung regeln. Von Training her kann ich dir nur den sogenannten WKM-Plan empfehlen(google hilft), sind nur ein paar Grundübungen, angeordnet nach einer durchdachten und durchaus logischen Reihenfolge. Nicht nur für Anfänger sondern auch für alle Anderen geeignet. Durch die Mehrgelenksübungen trainierst du bei einer Übung mehrere Muskeln, Isolationsübungen werden vermieden. Die Wiederholungsanzahl kannste dir individuell anpassen, momentan trainierste mit deinen 20wdh Kraft-Ausdauer, das kannste auch ruhig so weiter führen. Aber wie gesagt den Feinschliff, vorallem am bauch, wird durch die Ernährung gemacht. Im groben gesagt weniger Fett, weniger Kohlenhydrate und mehr Eiweiss. Um das Gewicht zu reduzieren benötigst du einen Kaloriendefizit, das bedeutet du nimmst weniger Kalroien zu dir, als du am Tag verbrauchst. Einen genauen und strukturierten Plan kann ich dir nicht erstellen, das solltest du schon selber machen indem du ein paar Dinge beachtest: Kcaldefizit Anspruchsvolles Training(Damit Muskeln nicht verschwinden und Kcal verbrannt werden) Kohlenhydrate reduzieren(Rund um das Training - vorher, direkt danach und bis zu 4std danach benötigst du Kohlenhydrate, aber genau zu diesen Zeiten solltest du darauf achten nicht zuviel zu dir zu nehmen) Im Allgemeinen wäre eine Diät bei dir angebracht, mal einige Links zu Artikeln die dir helfen könnten: Wie man optimal Muskeln aufbaut und Fett verliert! Die Vor- und Nachteile einer Low-Carb-Ernährung Unsaubere vs. saubere Diät Definieren: Ein Führer für den Fettabbau Die Warrior Diät - eine Diät ohne Ernährungsplan Und zum Schluss noch etwas, was bei dir fast wie die Faust aufs Auge passt: Diätplan Zugegeben sehr viel Literatur, es ist auch garnicht soo nötig alles durchzukauern, jedoch könnten diese Artikel dir bei deinem Ziel behilflich sein. Muskelmasse aufzubauen und fleichzeitig Fett abzubauen ist sehr schwierig, im n-body Forum findest du einen Aritkel eines bekannten Users, welcher dies bei einem Selbstversuch geschafft hat und genau beschreibt wie. Jetzt habe ich mal wieder so viel geschrieben, da Liste ich lieber nochmal die wesentlichen Punkte auf, auf die du achten solltest: Viel Laufen,Rad fahren, Ausdauersport Intensives(aber kein übertriebenes!) Training Ernährung!(siehe Artikel oder google Stichworte: "Kaloriendefizit") WKM-Plan[/url Supps die eine Überlegung wert sind(Falls deine "normale" Ernährung nicht weiter auszureizen ist: Eiweiss, Fischölkapseln)] Ich hoffe ich konnte dir ein wenig helfen mfg nY //Edit: noch einen letzten guten Text habe ich für dich, welcher die Grundlagen erläutert: http://www.team-andro.com/phpBB3/grundlagen-t26294.html + Multi-Zitat Zitieren
#5 16. Juli 2010 AW: Welche/s Ernährung/Training macht Sinn? Okay, werde mich dann da mal anmelden, um es lesen zu können. Danke für die Tipps, hört sich doch schonmal gar nicht so schlecht an. Und das Muskelaufbau und Fettverbrennung gleichzeitig schon schwer ist, dass war mir von vornherein klar, deshalb auch Schwerpunkt Fett. BW ist schonmal raus + Multi-Zitat Zitieren
#6 17. Juli 2010 AW: Welche/s Ernährung/Training macht Sinn? Lektüre über Lektüre, wird wohl n bischen dauern bis ich alles davon durch habe. Nur ein Problem sehe ich schon jetzt, und zwar, dass es immer die selbe Ernährung ist. In einer Zeitschrift von Mens Health sind verschiedene zum Abnehmen drin, auch hier im Forum online, kann ich die mit den vorhandenen evtl kombinieren? + Multi-Zitat Zitieren
#7 17. Juli 2010 AW: Welche/s Ernährung/Training macht Sinn? Ich kenne "die anderen" Pläne natürlich nicht, aber eine Kombination ist immer möglich. Diese Ernährungspläne aus meinem Links sind auch mehr als Anregung zu sehen, 1:1 einen Plan zu übernehmen ist immer etwas schwierig, konzentrier dich darauf das du die Schwerpunkte eines "Definitionsplans" erkennst und diese für dich anwendest, dann sollte alles andere kein Problem sein. + Multi-Zitat Zitieren
#8 17. Juli 2010 AW: Welche/s Ernährung/Training macht Sinn? Wieso sollte man denn bei 80kg Diäten? Das ist ja wie Vic BEckham zu den Weightwatchers zu schicken Starte mit einem alternierenden GK,google einfach mal nach dem WKM Plan. Vergiss sowas wie einen 6 wöchigen Intensivplan,Kontinuität ist das Zauberwort in usnerem Sport. Zur Ernährung wurde ja shcon einiges gepostet. + Multi-Zitat Zitieren
#9 17. Juli 2010 AW: Welche/s Ernährung/Training macht Sinn? Den WKM-Plan habe ich bereits verlinkt und empfohlen. "Diäten" ist nicht unbedingt das richtige Wort, sein Wunsch war es aber von seinen 82kg auf 75kg zu kommen, und dazu muss man die Ernährung halt umstellen . + Multi-Zitat Zitieren
#10 17. Juli 2010 AW: Welche/s Ernährung/Training macht Sinn? Es geht mir jetzt erstmal darum den KFA runter zu bekommen, um dann auf einem geringeren Gewicht, bzw geringerem KFA Muskelmasse aufbauen zu können. Das ist nunmal derzeit mein größeres Problem, dass ich erstmal Fettpölsterchen weg haben will, bevor dann später da natürlich der [ironie] perfekt definierte Superbody entsteht [/ironie]. Naja, ihr wisst schon was ich meine + Multi-Zitat Zitieren
#11 17. Juli 2010 AW: Welche/s Ernährung/Training macht Sinn? Wenn du erst zunimmst und dann abnimmst kommst du schneller zu deinem Ziel. Zum einen,weil man am Anfang der Trainingskarriere am schnellsten aufbaut und man bei einem höheren KF-Anteil eine anabolere Hormonstoffwechsellage hat,die stärker macht und somit auch den Muskelzuwachs erhöht.Das sollte man nicht verschenken? Wenn du deine Ernährung auf sauberen Aufbau gestellt hast und dann abnehmen willst,ist es ganz einfach,nur nach und nach die Kohlenhydrate runterdrehen und ab gehts. Von normalo Ernährung direkt auf ne Diät ist deutlich schwerer. + Multi-Zitat Zitieren
#12 17. Juli 2010 AW: Welche/s Ernährung/Training macht Sinn? Zum Training hat newyork schon das Meiste gesagt. Fettabbau und Muskelzuwachs zur selben Zeit wird sehr schwierig, vor allem als Anfänger ohne viel Hintergrundwissen. Du solltest deine Trainingszyklen in "Aufbauphasen" (Muskelzuwachs, geht aber nur schwer ohne etwas Fettzuwachs nebenher) und "Definitionsphasen" (KFA senken und dabei Muskelmasse erhalten) einteilen - mit jeweils nur einem Ziel. Wenn dein KFA zur Zeit sehr hoch liegt, kannst du ja mit einer Definitionsphase anfangen. Dafür gibt es verschiedene Ansätze. Eine beliebte Strategie ist die sog. Anabole Diät. Es gibt aber sehr viele andere Methoden, jeweils mit ihren Vor- und Nachteilen. Stöbere einfach mal ein wenig rum, newyork hat ja schon einige Links dazu gepostet. Das schlimmste, was du machen kannst, ist einfach wenig zu essen (wie sehr viele Leute, die verzweifelt versuchen radikal abzunehmen). Dadurch schaltet dein Stoffwechsel auf "Sparflamme" (du verbrennst weniger Kalorien), deine Muskeln bauen sich ab und du fühlst dich allgemein schlapp und unmotiviert. Die meisten sinnvollen Diäten gehen von einem Kaloriendefizit von etwa 300-500 kcal aus. Zu den Supps: Wenn du unbedingt willst, kannst du dir ein Whey-Shake zulegen; das erleichtert dir ein wenig die Ernährung, ist aber nicht zwingend notwendig (geht alles mit "normalen" Nahrungsmitteln auch). Von allen anderen Supps (Creatin, etc.) würde ich aber als Anfänger die Finger lassen. + Multi-Zitat Zitieren
#13 17. Juli 2010 AW: Welche/s Ernährung/Training macht Sinn? Okay okay, schon klar, höherer KFA => schnellerer Muskelaufbau, aber wenns mir doch erstmal darum geht das ich das Fett wegbekomme? Was bringen mir dicke Arme, wenn ich ne Wampe dazu habe^^ Ich werde mir heute mal den Rest der Sachen durchlesen, war mir für einen Tag etwas zu viel das alles auf einmal. Aber ich denke ihr seht meine Prioritäten nicht so ganz, 1. Fett weg 2. Muskeln her + Multi-Zitat Zitieren
#14 17. Juli 2010 AW: Welche/s Ernährung/Training macht Sinn? Das ist falsch. Ein höherer KFA entsteht nebenbei, wenn du Masse aufbauen willst (ist also eher ein unerwünschter Nebeneffekt), da du dir ja ausreichend Nährstoffe zuführen musst und es schwer ist, genau deinen Bedarf zu treffen. Man isst also eher zu viel als zu wenig, da zu wenig dich am Muskelwachstum hindern würde (zu viel ist an sich nicht schlimm, in der Definitionsphase geht dein KFA ja wieder runter). Das wurde schon öfters erwähnt: Beides gleichzeitig zu erreichen ist sehr schwer, das wirst du als Anfänger vermutlich nicht schaffen. Wenn du Muskeln aufbauen willst, wirst du quasi automatisch "fetter" (siehe die Erklärung oben). Dieses Fett baust du dann später wieder ab; natürlich am besten so, dass deine Muskeln erhalten bleiben (dafür gibt es diese zahlreichen Diät-Strategien, siehe vorherige Posts). Wenn du findest, dass du jetzt zu "fett" bist, kannst du mit der Definitionsphase (Diät-Phase) anfangen, damit dein KFA später nicht zu sehr in die Höhe steigt. + Multi-Zitat Zitieren
#15 17. Juli 2010 AW: Welche/s Ernährung/Training macht Sinn? Okay, das habe ich dann wohl falsch verstanden, dachte der KFA sollte extra dafür höher sein, nicht dass es ein Nebeneffekt beim Muskelgewinn ist. Nur das mit den Prioritäten war so gemeint, dass Hauptpriorität halt Fettabbau hat. Werd mich dann erstmal genauer mit der Def auseinander setzen! + Multi-Zitat Zitieren
#16 20. Juli 2010 AW: Welche/s Ernährung/Training macht Sinn? Hab mal ne Frage zum WKM Plan, zum "trainingsfreien" Tag. Kann ich diesen Tag dann dazu nutzen, um joggen zu gehen? Und könnte ich dann an diesen Tagen nicht zusätzlich Fatburner nehmen? Denke da z.B. an "High FatBurner III" von BBGenics. + Multi-Zitat Zitieren
#17 21. Juli 2010 AW: Welche/s Ernährung/Training macht Sinn? ich will dir ja nicht die illusion von den fatburnern nehmen ... aber glaub mir .. die bringen alle nix ;-) ausser das dein konto leerer wird! ich habe da auch immer dran geglaubt am anfang ... aber es reicht schon aus wenn du ein kcal defizit einbaust in der ernährung und nachm training 30-45 minuten cardio dranhängst...da nimmst du so schnell ab, da kommt kein fatburner mit =) wenn du allerdings selber die erfahrung machen möchtest...dann hau rein + Multi-Zitat Zitieren
#18 21. Juli 2010 AW: Welche/s Ernährung/Training macht Sinn? Kann ich nur zustimmen, hab zwar keine persönliche Erfahrung mit Fatburnern aber die sind alle rausgeschmissenes Geld! Ernährung+Cardio und alles is geritzt. + Multi-Zitat Zitieren