#1 5. August 2010 Halli Hallo liebe Fitness Freunde Ich habe ein paar fragen bezüglich den Muskelaufbau, habe mich auch schon selber informiert aber leider steht überall etwas anderes und nun bin ich ganz durcheinander ?( Bin eher der Anfänger Typ^^ Deshalb hätte ich ein paar fragen Und zwar was ist von beiden besser Protein Shake oder ein Weight Gainer? Hatte beides gesehen aber wo liegt der unterschied? Von der statur her bin ich eher der athletische, sprich schlank aber trotzdem etwas/recht muskolös. Und 22 Jahre alt. Dann hatte ich nochmal gelesen das es unterschiede im Training zwischen Muskelaufbau und Kraft gibt? Stimmt das? Das ich für den Muskelaufbau ,sprich mehr masse bekommen anders Trainieren muss? Und was ist besser eher in Sätzen Trainieren oder eher das Hardcore Training? Bis jetzt mache ich so viel gewichte drauf bis es anstrengend ist, mach 30 wiederholungen und dann das nächste. Ist das Falsch? Oder sollte man eher bsp. Montags den Oberkörper und Dienstags die Beine machen? Habe es im Moment erstmal mehr auf Masse statt auf Kraft abgesehen. Hat das jemand paar Hilfreiche Tipps? Wie man in absehbarer zeit ergebnisse erziehlen kann^^ Freue mich über jeder Hilfe MfG + Multi-Zitat Zitieren
#2 5. August 2010 AW: Muskelaufbau ? Viele Fragen hier kann man dir viel erzählen und im endeffekt wirds nix. (soll nicht heißen, dass niemand recht hat, sondern nur, dass es da unterschiedliche meinungen gibt, die evtl. nicht zusammenpassen). wenn du mich fragst würde ich in ein fitnessstudio gehn und dich da beraten lassen und/oder sogar dort hin zum trainiern gehn, sofern du da noch nicht bist + Multi-Zitat Zitieren
#3 5. August 2010 AW: Muskelaufbau ? Viele Fragen Das ist meiner meinung nach nur abzocke diese Fintnesstudios^^ Ein Freund von mir geht schon knapp 1 jahr der hat sich 0% verändert:angry: Da bekomm ich ja durch Reifenschleppen mehr als da^^ Ich trau den läden einfach nicht^^ + Multi-Zitat Zitieren
#4 5. August 2010 Zuletzt von einem Moderator bearbeitet: 15. April 2017 AW: Muskelaufbau ? Viele Fragen les dir doch den sticky komplett durch, es wurde ein wunderschönes thema erstellt, das anfängern wie dir und mir genauestens erklärt, worauf es ankommt, wie man zu trainieren hat etc. Kraftsport: Trainingsgrundlagen + Trainingspläne - RR:Board siehe da. investier die halbe stunde und les es dir durch. //dort gibt es sogar trainingspläne, die dir genau sagen welche übungen du durchzuführen hast! + Multi-Zitat Zitieren
#5 5. August 2010 AW: Muskelaufbau ? Viele Fragen Jeder hat mal klein angefangen ^^ Weight Gainer haben eine riesige Menge Kohlenhydrate pro Portion, gute Proteinpulver sind in der Regel Kohlenhydratarm. Am besten für den Anfang halte ich normales Whey direkt nach dem Training als Shake mit Maltodextrin. Ansonsten sollte es reichen, wenn du dich etwas bewusster Ernährst. Geflügel, Magerquark und Hüttenkäse sind perfekte Proteinquellen. Die letzten beiden sind vor allem vor dem Schlafen gehen ideal, weil das enthaltene Casein nur langsam aufgenommen wird und so eine ausreichende Versorgung während der Nacht gewährleistet ist. Naja, gibt viele die sich für muskulös halten, obwohl sie einfach nur dünn sind Wie viel wiegst du denn und wie groß bist du? Ja die gibt es, denn Masse heißt nicht gleich Kraft. Für Maximalkraft trainiert man z.B. mit Gewichten, die man maximal 1-8 mal bewegen kann. Masseaufbau bewegt sich im Bereich 12-8 Wiederholungen. Darüber beginnt dann schon Kraftausdauer. Jep, das ist falsch (außer die willst Ausdauer). Man macht in der Regel 2 bis 4 Sätze mit 5 bis 12 Wiederholungen, je nachdem was man trainieren will. Zwischen den Sätzen macht man 1-2min Pause, aber auch hier gilt: Es kommt auf das Ziel an. Klar kannst du das machen, aber als Anfänger ist man mit einem Ganzkörperplan oder einem ordentlichen 2er-Split (z.B. WKM), der 3-4mal die Woche trainiert wird, besser dran. "Im Moment" ist gut. Bis Masse kommt kann es schon dauern. Wichtig ist, dass du ausreichend (leichter kCal-Überschuss) und gesund isst. Das wird dauern Am Anfang hat man beachtliche Kraftzuwächse, weil sich das ZNS anpasst, aber sowohl Masse als auch Kraft muss hart erarbeitet werden. No pain, no gain Bitteschön + Multi-Zitat Zitieren
#6 5. August 2010 AW: Muskelaufbau ? Viele Fragen Nun du bist ja nicht dein Kumpel. Es liegt auch daran wie oft du gehst und wie du trainierst. Da liegen Welten dazwischen. Schnapp dir im Fitness einen Freak und bombadier den mit Fragen und du wirst sehen das Gespräch macht euch beiden Spass und das mit Erfolg + Multi-Zitat Zitieren
#7 5. August 2010 AW: Muskelaufbau ? Viele Fragen Liegt vll. einfach daran das dein Kumpel keinen Plan von Training und Ernährung hat... + Multi-Zitat Zitieren
#8 6. August 2010 AW: Muskelaufbau ? Viele Fragen Oder bei allen Übungen so viel Gewicht draufballert, dass er die Übung nur falsch ausführen kann. Hab ich jetzt schon viele gesehen. 50kg drauf, total am zittern, die totale Fehlhaltung. Aber hauptsache am Stöhnen und sagen "guckstu habisch 50kg geschafft" Und bei der beliebten Fitnesskette würde ich mich nicht unbedingt beraten lassen und das ganze sehr ernst nehmen. Ahnung haben da nicht wirklich viele. Wir haben einen Trainer dort der ist richtig gut Trainiert zu dem kann man gehen wenn man was wissen will zu anderen kannst du es vergessen. + Multi-Zitat Zitieren
#9 6. August 2010 AW: Muskelaufbau ? Viele Fragen Ganzkörpercurls sind doch die besten Was, nur so wenig? Ich kenne das eher so, dass zu zweit an 100kg gearbeitet wird... der eine drückt und der andere rudert/kreuzhebt zur Unterstützung kräftig mit :lol: Aber bitte nur mit maximal 10cm Bewegungsraum, spart Trainingszeit [/ironie] @TE: Bitte alle Übungen kontrolliert und über den ganzen Bewegungsspielraum [ausführen. Und immer nur so viel Gewicht nehmen, wie man auch bewältigen kann. Abfälschen ist was für die letzten Wiederholungen in Richtung Muskelversagen und sollte nicht von Anfang an benötigt sein Das gleiche gilt für den Trainingspartner. Erst wenn man es sagt, darf der helfen, ansonsten gilt für den: Hände weg! Da ist was wahres dran. Jedoch muss man auch bedenken, dass die teilweise einfach nur Anweisungen befolgen. Kniebeugen oder Kreuzheben sind zwar super Übungen, aber das Verletzungsrisiko ist zu hoch und deshalb wird man lieber an den Geräten geparkt oder bekommt Übungen nur in der halben Ausführung gezeigt. Ich hatte das Glück, in meinem Studio einen Trainer zu finden, der mir Kniebeugen und Kreuzheben beibrachte. Zwar sträubte er sich erst ("Wie lange trainierst du schon?", "Das ist nichts für Anfänger!", "blabla"), aber wenn man stur bleibt können die sich überwinden und zeigen einem auch tiefe Kniebeugen Natürlich geht das nur, wenn die selber mal sowas gemacht haben und es nicht nur aus irgendeinem Buch kennen. Jedenfalls ist er der einzige, der mich jedes Mal fragt, wie es läuft und auch ab und zu auf meine Ausführung achtet. Die zwei Frauen grinsen mich bei der Übung nur blöd an (was kann ich dafür, dass Kniebeugen den Kreislauf so richtig in Schwung bringen und man dementsprechend aussieht? ) und die anderen Männer, die dort arbeiten, ignorieren einen mehr oder weniger und flirten lieber mit den Cardiomäusen. Daher mein Tipp: Entweder Glück haben und einen kompetenten Trainer finden oder einfach die Fragen, die dort selber die gleichen Übungen (richtig) machen Einer, der tiefe KB mit >100kg raw macht, ist einer der besseren Lehrer. Such dir nicht so einen Experten, der mit Gewichthebergürtel rumläuft, nur 50kg über die viertel Bewegung beugt und dann Bankdrücken/Curlen geht mfg, r90 + Multi-Zitat Zitieren
#10 6. August 2010 AW: Muskelaufbau ? Viele Fragen Wie schon gesagt wurde weißt du nicht wie regelmäßig er den Sport betreibt und wie er ihn ausführt. Ich kann von mir persönlich aus aber sagen ich hab fast 1 Jahr zu Hause mit Hanteln und anderem Zubehör trainiert und hatte kaum eine Verbesserung, im Fitnessstudio hingegen waren nach 3 Monate deutlichere Unterschiede zu sehen als in dem Jahr. + Multi-Zitat Zitieren
#11 6. August 2010 AW: Muskelaufbau ? Viele Fragen Schon lang nicht mehr so nen gute Beitrag gesehen, auch wenn er ein wenig ausschweift aber das passiert mir auch immer BW ist raus! BTT: Der unterschied zwischen einem Protein-Shake und einem Weight Gainer ist schneller erklärt, wie der name Protein (Eiweiß) ist das ein solcher,jedoch gibt es wieder unterschiede ob Whey, Mehrkomponenten oder Casein .... wenn du zu soetwas greifst nimm ein gutes Whey-Protein damit macht man nie etwas falsch. Weight Gainer ist ein Shake um "Masse" aufzubauen da er neben dem Protein, massig Kohlenhydrate beinhalten was gut ist, wenn man schwer zunimmt aber nachteilig für schnell zunehmende Personen da 95% der Weight Gainer vollgestopft mit massig Zucker sind um schnelle Gewichtszunahme zu fördern. Muskelaufbau ist immer so eine Sache da gibts es viele Meinungen dazu ich habe den besten Erfolg, wenn ich im Bereich zwischen 8-12 Whs trainiere wobei ich sagen würde, das dies zum größten Teil von der RICHTIGEN Ernährung abhängt. Wobei ich sagen würde, dass 30 Wh´s eindeutig zu viel sind. + Multi-Zitat Zitieren
#12 6. August 2010 AW: Muskelaufbau ? Viele Fragen Also ich muss ehrlich gestehen, dass ich mich nicht sonderlich gut mit Muskelaufbau und dem ganzen schnickschnack der dahinter steckt auskenne. Wenn du kein steifes Brett haben willst, sondern einfach nur wirklich gut aussehen willst damit, kann ich dir dieses Video bestens empfehlen. Mach es einfach einmal täglich und du wirst schon nach kurzer Zeit erste Fortschritte sehen (natürlich nur, wenn du wirklich noch ganz am Anfang bist ). Fitness 4 MMA - Bauchmuskel Workout - YouTube mfg Bratwurst + Multi-Zitat Zitieren
#13 7. August 2010 AW: Muskelaufbau ? Viele Fragen hm das 30 wh zu viel sind hätte ich nicht gedacht^^ Aber dann versuche ich mal die Tipps aus dem oben verlinken thread zu beachten, und dann gucken was passiert Und dann nehme ich den Weight Gainer (Entschlossen! ) Weil die Kanten sagen immer : Nah du hungerhacke alles frisch :angry: Wobei Kollegen/andere sagen: Krasser Bauch^^ Bissi masse drauf, und dann diese Ikea schränke mal fertig machen *joke* Schonmal danke für die tollen antworten Schaue öfters mal in meinen Thread also ruhig weiter schreiben^^ Man lernt ja nie aus :] + Multi-Zitat Zitieren
#14 7. August 2010 Zuletzt von einem Moderator bearbeitet: 15. April 2017 AW: Muskelaufbau ? Viele Fragen Denk immer dran wir haben alle mal kleine angefangen ich hatte auch mal nur 70kg Dann lies dir einfach mal die Threads durch: Bodybuilding/Fitness Thread - RR:Board Nahrungsergänzungs-/Supplemente Erfahrungen - RR:Board + Multi-Zitat Zitieren
#15 8. August 2010 AW: Muskelaufbau ? Viele Fragen Das stimmt wohl So habe heute mal 3 Sätze a 12 Wh gemacht, und festgestellt das ich nicht so ausgelaugt bin wie sonst. Die Muskeln taten auch nicht so weh, sprich arme aus beton, einen halben asthma anfall, treppen hochkrabbeln etc. Ich fühle mich sogar noch recht fit. Das einzige was ich bemerkt habe ist das ich bei den einzelnen sätzen unkontrolliertes Muskelzucken hatte, bsp. beim bankdrücken in den armen, da ich alles recht langsam/Ruhig gemacht habe usw. (auch bei anderen übungen in den entsprechenden muskeln) Aber nicht sonderlich ausgepowert etc. Schwer zu erklären^^ Hat das i-was zu bedeuten? Weniger/mehr gewichte? ?( Habe auch auf die Richtige körperhaltung und ausführung geachtet. Habe die gewichte vom damaligen "hardcore" training beibehalten^^ MfG + Multi-Zitat Zitieren
#16 8. August 2010 AW: Muskelaufbau ? Viele Fragen Dann war das Gewicht wohl zu leicht Welche Übungen hast du gemacht? Außerdem würde ich persönlich keine 3 Sätze à 12 WH machen, weil man sich dann unterbewusst Kraft für die letzten Sätze aufspart. Es ist mMn normal, dass man nach einem schweren Satz mit 12 WH im nächsten einfach keine 12 mehr schaffen kann, außer man macht zu lange Pause. Daher würde ich lieber 12-10-8 machen Aber wie so oft scheiden sich auch da die Geister. Finde selber heraus, was für dich am besten ist. Wenn diese "hardcore" Gewichte die von den 30 Wiederholungen waren, dann waren sie definitiv zu leicht. Aber das macht nichts. So kannst du die Ausführung sauber lernen und dich mehr und mehr an dein 12RM (repetition maximum) rantasten Du wirst schon merken, wann du das richtige Gewicht nimmst. Bei mir ist es das, wenn die letzten zwei Wiederholungen vollste Konzentration und Anstrengung benötigen, um noch sauber bewegt zu werden. Dieses Zucken/Zittern hatte ich am Anfang auch. Scheint normal zu sein und legt sich mit der Zeit. Hat glaube ich irgendwas mit der noch nicht ganz ausgereiften intra- und intermuskulären Koordination zu tun. Das ZNS muss diese Bewegungen ja auch erstmal lernen (dadurch bekommt man als Anfänger übrigens einen guten Kraftschub). mfg, r90 + Multi-Zitat Zitieren
#17 8. August 2010 AW: Muskelaufbau ? Viele Fragen also, bei mir ist es so, das ich die 3 sätze direkt nacheinander machen, mach vllt ne minute pause dazwischen, aber mache immer 10 wdh. und ich denke wenn du wirklich nicht kaputt bist, das sind es zu wenig gewichte. vorher habe ich immer von jedem ein satz gemacht, und dann habe ich das drei mal in der runde gemacht. aber das erste ist auf jedenfall besser, nimm dir die gewichte, mach einen satz, minute pause, den nächsten satz. das du nicht sonderlich kaputt bist, könnte auch daran liegen, das du zu wenige übungen machst. was machst du denn alles? also ich mach so 10 übungen, sowie bankdrücken, butterfly, usw. und davon immer 3 sätze, und ich verspreche dir, du wirst in 3 monaten schon deutlich etwas erkennen. ist bei mir auch so, ich bin nur 178 groß, wiege 65 kg, die aber wirklich durchtrainiert sind. will mir auch im laufe der zeit weight gainer holen, hab aber nicht das nötige kleingeld dazu, zur zeit. wichtig ist auf jedenfall dei ne ernährung, wie dir viele hier schon gesagt haben. soviel von mir + Multi-Zitat Zitieren
#18 8. August 2010 AW: Muskelaufbau ? Viele Fragen :lol: :lol: :lol: - Entschuldigung^^ Durchtrainierte 65 kg auf 178? Das ist höchstens definiert. Oder legst du Wert auf Ausdauer? Da sind Muskeln natürlich hinderlich. Welche Übungen machst du denn noch, außer BD und Butterfly? Sind deine 10 Übungen nur für die Brust oder für den gesamten Körper? mfg, r90 p.s.: sry, der post ist etwas fies^^ + Multi-Zitat Zitieren
#19 8. August 2010 AW: Muskelaufbau ? Viele Fragen Ja was mache ich alles für übungen^^ Müsste man nur wissen wie die einzelnen heißen ?( Versuche mal mein bestes^^ 1. Bankdrücken 2. Butterfly 3. latissimus zug (Vorm Kopf/Hinterm Kopf) 4. Beincurler (Einmal auf dem Bauch/einmal im sitzen) 5. Kniebeugen mit gewichten auf der schulter 6. Situps 7. Die Stange vom Bankdrücken im stehen nach oben stemmen 8. Die stange vom Bankdrücken halt wie Hanteln immer hoch, nur mit beiden armen gleichzeitig (schwer zu erklären^^) Joar das war es dann auch schon^^ Muss mir nur mal mehr gewichte kaufen, habe nicht sonderlich große auswahl :shock: Und dazu trink ich immer schön meinen Weight Gainer^^ MfG + Multi-Zitat Zitieren
#20 8. August 2010 AW: Muskelaufbau ? Viele Fragen Ich kann jedem Trainingsanfänger immer wieder diese umfangreichen Informationen bezüglich richtiger Ernährung und einem möglichen korrekten Trainingsplan empfehlen: ERNÄHRUNG TRAINING Nach aufmerksamer Lektüre solltest du für den Anfang gut gerüstet sein! Greetingz Timo + Multi-Zitat Zitieren
#21 8. August 2010 AW: Muskelaufbau ? Viele Fragen Dein Plan ist nicht sooo optimal (v.a. die Reihenfolge). Ich würde dir den WKM-Plan vorschlagen (in Klammern = muss man nicht unbedingt machen): TE1: Kniebeugen, Bankdrücken, vorgebeugtes Rudern im Untergriff (und Bauch) TE2: Kreuzheben, Klimmzüge/Lat-Zug zur Brust im Untergriff, Frontdrücken/Military Press zur Brust (und Waden) Das sind sechs (acht) knackige (Grund-) Übungen, mit denen du alles gleichmäßig trainierst. Man sollte auch von großen Muskelgruppen nach kleineren trainieren, denn am Anfang hat man die meiste Konzentration, die man auch für die schweren Grundübungen, wie Kniebeugen oder Kreuzheben, auf jeden Fall braucht! Bei den Kniebeugen und dem Kreuzheben würde ich nur 3 Sätze à 10-6 WH machen, weil man bei schweren Gewichten und der dabei folgenden Pressatmung (die stabilisiert den Rumpf) sonst arg aus der Puste kommt. Das mit den Weight Gainer würde ich an deiner Stelle lassen. Am Ende verfettest du nur :lol: Du solltest dich erstmal in die Ernährung einlesen und deine dementsprechend umstellen. mfg, r90 + Multi-Zitat Zitieren
#22 9. August 2010 AW: Muskelaufbau ? Viele Fragen Soweit müssten allle fragen da sein Und was hat dsa TE1 und TE2 zu heißen? Wofür TE steht ist mit klar^^ Nur alles an einem Tag oder TE1 heute und TE2 morgen? Und warum beincurlen raus? Die beine müssen doch auch dicker werden, will keine kante auf streichhölzer werden^^ Oder habe nur etwas falsch verstanden :X EDIT:: Habe oben mal den geposteten "Trainings" Link angeklickt und nun ein bisschen schlauer, glaube ich weiß wie ich da rundern sollte^^ Kann man sich nicht da für jeden muskel eine Übung raussuchen und losgehts? War nur so ein gedanke. Dann könnte ich mir selber einen Trainigsplan schmieden. Soll den dann für jede Muskelgruppe ein Training oder mehrere? MfG + Multi-Zitat Zitieren
#23 9. August 2010 AW: Muskelaufbau ? Viele Fragen Mein Post bezog sich eher nicht auf die netten GIF Animationen, sondern auf den Text, der grundlegend ins Training einführt. Da stehen die grundsätzlichen Dinge übers Trainieren drin: Wie man was warum wie lange und wie intensiv mit welcher wiederholungszahl an wie vielen tagen wie lange an einem Tag trainieren soll, darf und muss! Sofern du dir einfach die Grafiken anschaust und dir daraus einen Trainingsplan zusammenbastelts, hast du ein effektives, gesundes und maximal erfolgreiches Training (noch) nicht verstanden oder willst es garnicht erst in Angriff nehmen. Und merke dir schon jetzt: Training macht zwischen 30 und maximal 50% des gesamten Muskelwachstums und Fettverbrennung aus, Ernärhung zwischen 50 und maximal 70%! Ergo: Ohne vernünfige, disziplinierte Ernährung kannst du das Trainieren vergessen, da du wenig bis kaum sichtbare Erfolge sehen wirst! Der dort aufgeführte Trainingsplan geht von einem viermaligen Training aus. Allerdings kann man diesen Plan auch recht schnell in einen 3er Split umwandeln und auch in einen 2er Split. Lies dir das alles mal durch und dann kann ich dir auf dieser Grundlage gern einen Plan erstellen! Schreib mir danach einfach eine PM! Greetingz Timo + Multi-Zitat Zitieren
#24 9. August 2010 AW: Muskelaufbau ? Viele Fragen 1. Satz: Wähle ein Gewicht, mit dem du ungefähr 15 Wiederholungen schaffst, ehe die Kraft versagt. <-- Aufwärmsatz. 2. Satz: Gewicht erhöhen sodass gerade noch ca. 10 Wiederholungen möglich sind. 3. Satz: Steigere das Gewicht erneut, sodass etwa 8 Wiederholungen drinn sind. 4. Satz: Lege noch mehr Gewicht für ungefähr 6 Wiederholungen auf. 5. Satz: Versuche mit dem gleichen Gewicht ein zweites Mal 6 Wiederholungen zu erzwingen. (Quelle: Die Trainingsbibel ) Und hier ein Beispiel für ein Trainingsprogramm für Masseaufbau: Tag 1: Brust, Schulter Bankdrücken 1 x 12 1 x 10 1 x 8 1 x 6 Fliegende 1 x 12 1 x 10 1 x 8 Schulterdrücken 1 x 12 1 x 10 1 x 8 1 x 6 Seitheben 1 x 12 1 x 10 1 x 8 Tag 2: Rücken, Trapezius Latziehen 1 x 12 1 x 10 1 x 8 1 x 6 Rudern sitzend 1 x 12 1 x 10 1 x 8 Schulterheben 1 x 12 1 x 10 1 x 8 1 x 6 1 x 10 Tag 3: Beine, Waden Kniebeugen 1 x 15 1 x 12 1 x 10 1 x 8 1 x 10 Beinpressen 1 x 12 1 x 10 1 x 8 Beincurls 1 x 15 1 x 12 1 x 8 1 x 10 Wadenheben stehend 1 x 20 1 x 15 1 x 12 1 x 10 Wadenheben sitzend 1 x 12 1 x 10 1 x 8 Tag 4: Bizeps, Trizeps Langhantelcur 1 x 12 1 x 10 1 x 8 1 x 6 Konzentrationscurl 1 x 12 1 x 10 1 x 8 Trizepsdrücken 1 x 12 1 x 10 1 x 8 1 x 6 Dips 1 x 12 1 x 10 1 x 8 Wenn noch Fragen dann kannst du sie gerne stellen ansonsten Viel Spaß + Multi-Zitat Zitieren
#25 9. August 2010 AW: Muskelaufbau ? Viele Fragen Das ist ein Vierersplit, welcher gerade zu Beginn vollkommen überfordernd ist! Lass dich nicht verunsichern von so vielen unterschiedlichen Meinungen und Ratschlägen. Konzentrier dich wirklich auf einige wenige Übungen, übertreib es am anfang nicht und bleibe einfach kontinuierlich am Ball. Informier dich viel, lese viel in der Richtung, sprich mit vielen Leuten die so aussehen, als würden sie schon eine ganze weile erfolgreich trainieren und dann finde deinen eigenen, ausgewogenen Weg! Greetingz Timo + Multi-Zitat Zitieren