Gewichtsabnahme und Muskelaufbau- Wie?

Dieses Thema im Forum "Sport und Fitness" wurde erstellt von Ryuuzakii, 6. Oktober 2010 .

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  1. 6. Oktober 2010
    Schönen Abend Fitnessexperten,
    Ich habe in 2 Monaten ca. 10kg durch Diät und Fitness abgenommen, zur Zeit wiege ich um die 82, anfangs waren es 95.
    Seit Mitte August gehe ich ins Fitnessstudio und baue Muskeln auf. Ich kann zurzeit nicht bewerten, wie ich mit den Muskelaufbau vorankomme, da ich konstant mein Gewicht halte (falls es etwas zur Sache tut, ich bin ca. 1,75 groß).
    Nun meine Frage:
    Ich habe es bisher immer so gemacht: In der Schule 2 belegte Scheiben, zu Hause mal zu Mittag nichts, wenn ich trainieren gegangen bin (gehe in der Woche 3-4x), dann Abends einen Eiweißshake ohne großartig etwas zu essen; sprich mal Obst, mal drei vier belegte Scheiben...

    So. Ich mag mit meiner Ernährung sehr falsch liegen und so mancher würde mir gerne den Kopf einhauen, doch keine Sorge; ich will mich von euch eines Besseren belehren lassen.

    Am Freitag sind Schulferien, da will ich dann wieder anfangen zu laufen, aber ich will nicht mit dem Kraftsport aufhören. Habe mal gelesen, dass bei der Gewichtsreduzierung der Körper zuerst auf die Muskelmasse greift, bevor er ans Fett geht. Stimmt das? Es ist deprimierend zu wissen, dass Muskeln durch Ausdauersport "zerstört" werden.

    Also... Was würdet ihr mir empfehlen? Sollte ich mit dem Kraftsporttraining aufhören, oder doch beides betreiben und am Tag 20min lang joggen gehen und mehr essen? Wie gehe ich am Besten vor?... Hoffe, dass ihr mir helfen könnt.

    Gruß,
    Ryuuzakii

    P.S.: Ich will so schnell wie möglich runter auf 70 Kilogramm kommen, da ich mich dann einfach besser fühlen würde.
     
  2. 7. Oktober 2010
    AW: Gewichtsabnahme und Muskelaufbau- Wie?

    Heyho,

    der Muskelabbau während einer Diät ist zwar nicht aufhalt- aber abschwächbar, indem man genug Eiweiß zu sich nimmt (um die 30% der Energieaufnahme oder >2g Proteine pro kg Körpergewicht), ein regelmäßiges, intensives Widerstandstraining (=Krafttraining) ausführt und kein zu großes Energiedefizit fährt.

    Deine Ernährung ist übrigens wirklich eine Katastrophe: Viel zu wenig! Es muss doch echt hart sein, bei so wenig Essen noch zu einem vernünftigen Training zu kommen?! Da ist ein signifikanter Muskelverlust und ein gesenkter Grundumsatz vorprogrammiert.

    Zum Training:
    Hast du einen Trainingsplan? Wie oft pro Woche gehst du Trainieren und laufen?

    Ich würde dir vorschlagen, dass du 3x pro Woche nach einem Ganzkörperplan trainierst (mit jeweils mind. 1 Tag Pause zwischen den Einheiten) und 2x pro Woche joggst.
    Dazu solltest du dich auch mehr mit Ernährung beschäftigen. Rechne dir deinen [G]Leistungsumsatz [/G] aus, zieh davon 500-1000 kCal ab und iss diese Menge pro Tag. Aber Achtung, die Online-Rechner geben nur sehr grobe Richtwerte wieder und überschätzen den tatsächlichen Bedarf gerne. Nimm zum rechnen einfach dein Zielgewicht, dann sollte es schon halbwegs passen.
    Wie du deine Ernährung gestaltest, bleibt im Grunde dir überlassen. Du musst nur aufpassen, dass du genug Proteine und Fett zu dir nimmst. Daher empfiehlt es sich, primär an den Kohlenhydraten zu sparen.

    Wenn du weitere Fragen hast, helfe ich dir gerne

    mfg,
    r90
     
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