Trainingsplan Bewertung 3er Split

Dieses Thema im Forum "Sport und Fitness" wurde erstellt von | AnUbiS |, 12. Januar 2011 .

  1. 12. Januar 2011
    Servus!
    ich wollte euch mal meinen Trainingsplan vorstellen und wissen was ihr von ihm haltet.
    Zu mir :
    21 Jahre
    175 cm
    74 kg
    Körperfettanteil : ?! keine möglichkeit zum messen
    Training seit 5 Monaten will Masse und Kraft aufbauen..

    Tag 1.(meistens Montags)
    Brust und Bizeps.

    1.Bankdrücken 4 Sätze á 8-12 Wdh.
    2.KH Schrägbank 3 Sätze á 8-12 Wdh.
    3. KH Fliegende Schräg 3 Sätze á 8-12 Wdh.

    1.Langhantelcurls stehend 3 Sätze á 8-12 Wdh.
    2.Kurzhantelcurls stehend 3 Sätze á 8-12 Wdh.
    3.Bizepscurl am Turm (enger Griff, fürn Kopf) 3 Sätze á 8-12 Wdh.

    Tag 2.(meistens Mittwochs)
    Rücken und Trizeps.

    1.Lat- oder Klimmzüge mit schulterweitem Griff 3 Sätze bis zum Muskelversagen.
    2.Latziehen zur Brust am Turm 3 Sätze á 8-12 Wdh.
    3.Kurzhantelrudern 3 Sätze á 8-12 Wdh.
    4.T-Bar 3 Sätze á 8-12 Wdh.
    5.Kreuzheben 3 Sätze á 8-12 Wdh.

    1.Trizepsdrücken am Turm mit Seil und Stange jeweils 3 Sätze á 8-12 Wdh.
    2.Trizepsdrücken über Kopf mit KH 3 Sätze á 8-12 Wdh.
    3. ?! ich mag keine Frenchpress machen.. hat jemand vielleicht eine alternativübung dafür?

    Tag 3.(meistens Samstag)
    Beine und Schultern.

    1.Kniebeugen 4 Sätze á 8-12 Wdh.
    2.Beinstrecker 3 Sätze á 8-12 Wdh.
    3.Wadenheben sitzend 3 Sätze á 1Wdh.

    1.Nackendrücken an der Machine 3 Sätze á 8-12 Wdh.
    2. Seitenheben KH 3 Sätze á 8-12 Wdh.
    3.?! Vorschläge bitte..

    Ein paar Antworten wären sehr nett!

    mfg
     
  2. 12. Januar 2011
    AW: Trainingsplan Bewertung 3er Split

    Hey ich hätte mal eine Frage ... oder paar mehr.
    Trainierst du insgesamt seit 5 Monaten?
    Wie kommst du dazu einen 3er Split zu machen?
    Wie lang willst du den TP durchziehen?

    (Trainier seit ca. 4,5 Jahren)
     
  3. 12. Januar 2011
    AW: Trainingsplan Bewertung 3er Split

    ja so seit 5-6 Monaten, habe am Anfang, für etwa 1-2 Monate nen GK plan gemacht dannach kam ein 2er split.
    Da ich jetzt aber auch die 3 Grundübungen trainiere wollte ich mir das alles schön aufteilen, weil mir das für einen 2er split zuviel ist..
    Den Plan wollte ich dann schon für eine Weil durchziehen..
    Ich lasse mich aber gerne auch von etwas anderem überzeugen..
     
  4. 13. Januar 2011
    AW: Trainingsplan Bewertung 3er Split

    Also an sich find ich den Plan ok, für mich persönlich habe ich die Erfahrung gemacht das fliegende vor Bankdrücken besser kommen.
    Haste bei den LH-Curls und KH-Curls für den Bizeps eine Variation drin, oder führst du die Übungen exakt gleich aus nur die Hantel ändert sich?
    Ich würde eventuell jeweils nur 2 Übungen für Bizeps und Trizeps machen anstelle von 3, kann aber sein das du sehr gut damit klar kommst und die 3 Übungen bei dir passen, was ich nach 5 Monaten Trainingserfahrung aber er nicht glaube. 2 Übungen und versuchen alle Köpfe mit einzubeziehen.

    Wie kommst du bei manchen Übungen auf 4 Sätze und beim rest 3?

    Ich habe mit Tripezkabeldrücken am Turm über Kopf gute Erfahrungen gemacht.
    Die Muskelaufteilung finde ich auch ok, trainiere zur Zeit änliches.

    Und persönlich würde ich das KH-Rudern für den Rücken durch LH-Rudern stehend(bzw. gebückt) ersetzen.

    Und von Training bis zum Muskelversagen halte ich garnichts, würde lieber das Gewicht reduzieren sodass immernoch eine WDH im Petto ist.
     
  5. 14. Januar 2011
    AW: Trainingsplan Bewertung 3er Split

    Danke schonmal für deinen Beitrag!
    Ich komme mit den Fliegenden nach dem BD besser klar, ich werde es aber irgendwann mal ausprobieren!
    Zum Bizeps mache ich erst die 3 Sätze Langhantelcurls und dann mit den KH Hammercurls, hatte mir der Trainer damals im 2er Split so eingetragen.
    Am Turm die Curls mache ich speziell für den Kopf, weil ich mal gelesen habe das alle griffe die innerhalb der Schulterbreite liegen es auf den Bizepskopf absehen.
    Ich versuche in hoch zu bekommen
    Mir wurde noch der Hinweis gegeben, dass ich durch diese Aufteilung die Schultern zu oft belaste. Im 2 Split hatte ich die Schultern auch bei Brust und Bizeps,da hab ich aber keine Fortschritte gesehen und als ich die Schultern alleine an einem anderen Tag mal trainiert habe,habe ich locker ein paar Kilos mehr gedrückt.
    Sollte man diesen Plan 4mal die Woche trainieren? damit die Pausen zwischen den einzelnen Muskeln nicht zu groß werden?
     
  6. 14. Januar 2011
    AW: Trainingsplan Bewertung 3er Split

    Ich würde ihn Mo-Mi-Fr trainieren, Di-Do+WE Pause, eventuell am WE noch nen Ausdauertag einlegen falls du vor oder nach den einzelnen Einheiten nichts machts.
     
  7. 14. Januar 2011
    AW: Trainingsplan Bewertung 3er Split

    Aber das ist nicht richtig, eigentlich macht man die fliegenden ganz zum schluss, um den muskel nochmal richtig auszudehnen damit er schön in die länge auch geht.

    Der plan ist gut, wenn er dir gefällt mach so weiter!
    Ich mache jeden tag nur 1 Muskelgruppe gefällt mir besser kann ich mich gezielt nur auf diese konzentrieren, aber so gehts auch!
     
  8. 23. Januar 2011
    AW: Trainingsplan Bewertung 3er Split

    wie lange trainierst du schon?
     
  9. 23. Januar 2011
    AW: Trainingsplan Bewertung 3er Split

    Darüber kann man sich streiten, meine persönliche Erfahrung sagt mir was anderes. Wenn ich die Brust nicht vorbelaste habe ich vom Bankdrücken meistens nichts, und fliegende und danach BD ist für mich perfekt.
     
  10. 23. Januar 2011
    AW: Trainingsplan Bewertung 3er Split


    Die Splitaufteilung ansich ist oki, aber von der Übungsanzahl zwischen Brust und Rücken total unausgewogen....

    Warum machst du bei Brust nur 3 Übungen und beim Rücken 5 ?
    Und wozu machst du Klimmis schulterbreit und dann nochmal Latzug zur Brust an der Maschine sind die dann eng oder auch weit ?

    Kreuzheben ist eine Grundübung die den gesamten Körper und Kreislauf beansprucht... die würde ich nie zuletzt machen, denn da kannst du niemals die nötige Intensität aufbringen. Entweder würde ich sie an erster Stelle machen oder garnicht.

    Zu viele Armübungen wären es mir auch, würde mich auf 1-2 beschränken, sie werden bei den meisten Übungen eh mittrainiert, aber das ist geschmackssache.

    Wenn du Samstags die Schultern belastest und Montags wieder Brust musst du schauen ob dir die Erholung reicht. Kann sein das es sich beim Brusttraining bemerkbar macht.
     
  11. 23. Januar 2011
    AW: Trainingsplan Bewertung 3er Split

    Danke erstmal für deine Meinung!
    Kann das sein, dass du auch bei Team-Andro angemeldet bist? Wenn ja, super Körper hast du, Respekt!
    Diesen Trainingsplan habe ich schon bei Team-Andro gepostet, dort kam er leider gar nicht gut an und mir wurde nur ein GK plan oder 2er-Split empfohlen.

    Das Latziehen zur Brust mache ich immer eng, ich habe in letzter Zeit die Übung an der T-Bar ganz weggelassen und nur gerudert. Ich denke ich werde immer zwischen diesen beiden Übungen abwechseln.
    Bei Bizeps habe ich 3 Übungen weil die letzte davon auf den Bizepskopf abzielt,da meiner eher in die breite wächst als nach oben.
    Anstelle der Curls mit dem engen Griff könnte ich auch Konzentrationscurls machen!
    Das Bankdrücken mit dem engen Griff hat mir sehr gut gefallen, da brennt der Trizeps richtig und ich denke ich werde das auch weiterhin machen!
     
  12. 23. Januar 2011
    AW: Trainingsplan Bewertung 3er Split

    Ja, das bin ich. Naja es ist immer schwierig, gerade als Anfänger wird den meisten ein GK oder 2er Split vorgeschlagen, ist ansich auch nicht verkehrt um reinzukommen.
    Ich selber hab damals auch gleich mit einem 3er Split begonnen, kam damit auch gut zurecht. Das halt recht individuell und der Sport ist nurmal recht vielfältig. Man muss mehr oder weniger seinen eigenen Weg finden mit welchen Übungen, Wdh-Bereichen und Splitaufteilungen etc man zurecht kommt. Wichtig dabei ist immer das man auf die Übungsausführung achtet, auf seinen Körper hört und alles gibt.
     
  13. 23. Januar 2011
    AW: Trainingsplan Bewertung 3er Split

    Nunja ich habe auch mit einem GK angefangen, dannach von meinem Trainer dann einen 2er bekommen, weil ich mit diesem aber nicht wirklich klar gekommen bin habe ich mir das halt auf 3 tage aufgeteilt.
    Alleine bei den Schultern, die vorher nach der Brust trainiert wurden, hau ich jetzt mehr gewicht weg und spüre es auch deutlicher, als wenn sie nach dem Brusttraining schon belastet wurden.
    Wolltest du noch kommentieren was ich dir geantwortet habe? Wäre klasse!
     
  14. 31. Januar 2011
    AW: Trainingsplan Bewertung 3er Split

    Nicht lange 9Monate?
    Aber in dieser Zeit habe ich soviele Tipps bekommen.
    Glaubs mir einfach denn wenn du den Muskel nicht nach dem Training dehnst rennst du irgendwann mit krummen Rücken rum!


    Ja dann machst du die Übungen falsch!
     
  15. 31. Januar 2011
    AW: Trainingsplan Bewertung 3er Split

    also ich finde einen 3er split bei deiner trainingserfahrung einfach zu viel. ich hab selbst den fehler gemacht zu früh zu einem 3er zu wechseln, iwann stagnieren die erfolge dann und du überlegst woran das liegt. hab selbst jetzt zurück zu nem 2er gewechselt, mehr reize = mehr muskelwachstum.

    ansonsten ist der plan ganz gut, wobei du halt schon ziemlich viel für den rücken machst. würde nach den klimmis dann eher zum engen latziehen tendieren, ich nehme mal an die machst du mit relativ weitem griff?

    ne ersatzübung für french press ist enges bankdrücken, wobei french press ne isolations übung für den trizeps ist und meiner meinung nach besser ist. dips sind natürlich auch nicht schlecht, belasten aber auch teilweise die brust.

    du kannst ja auch abwechselnd beides miteinbauen, hab ich zb. bei fliegenden und butterfly maschine gemacht, also 1 mal/woche das eine und in der 2ten TE tausche ich aus.

    gute schulterübungen sind KH nackendrücken, seitbeugen vorgebeugt oder gerade und shoulder press maschine.


    MfG,

    Gunslinger
     
  16. 31. Januar 2011
    AW: Trainingsplan Bewertung 3er Split

    Totaler schwachsinn, ich trainier jetzt seit knapp 4 jahren hab meinen oberkörper nie gedehnt und hatte nie ne bessere haltung. fliegende mach ich auch erst seit kurzem regelmäßig und geh da auch nie zu stark in die dehnung da ich mir die schulter auch anders zertrümmern kann.

    das einzige was manche (ich auch seit ich das diskopumper leben aufgegeben hab ) dehnen sollten ist der unterkörper wenn man bei den kniebeugen nicht tief genug kommt.

    zum TP: die schulter auf jedenfall zur brust da der schultergürtel sonst jedes training attackiert wird und (in den meisten fällen) nicht genug regeneration hat
     
  17. 31. Januar 2011
    AW: Trainingsplan Bewertung 3er Split

    Ich kanns jetzt auch nur aus erfahrung sagen als Übungsleiter, wo mir sowas auch beigebracht wurde von richtigen Sportlern und ich denke nicht das sie labern, denn sie haben das alles studiert, und beim Training werden die Muskeln kürzer und kürzer und irgendwann ziehen die sich ebend zusammen!
    Das musst du nach 4 jahren eig. auch schon gehört haben...
     
  18. 31. Januar 2011
    AW: Trainingsplan Bewertung 3er Split

    das mit dem dehnen kann ich bestätigen. bei mir hat der doc letztens schon eine leicht verkürzte rückenmuskulatur festgestellt. der ist zwar nicht krumm, aber ich komme beim nach vorne beugen nicht mal annähernd an die füße dran. ich dehne mittlerweile nach jedem training die muskeln, kein bock an bewegungsfreiheit einzubüßen.


    MfG,

    Gunslinger

    ps: mein 1000er post
     
  19. 1. Februar 2011
    AW: Trainingsplan Bewertung 3er Split

    die muskeln verkürzen aber nich vom kraftraining.
    sie passen sie ich dem bewegungsradius an in dem er gebraucht wird. wenn ich mein leben lang gebeugt hätte, wär ich auch beweglicher.
    Hab unten mal was von jemand der wirklich ahunung hat.und wenn dir deine "übungsleiter" sonen schwachsinn erzählt haben, haben sie auch nich studiert.

    "Mythos Nr. 2: "Muskelverkürzung":

    Die Vorstellung, ein Muskel verkürzt sich, wenn er nicht gedehnt wird, ist plausibel, aber überholt. Die Länge eines Muskels per se ist immer gleich. Eine "Verkürzung" wird üblicherweise im Rahmen eines Muskelfunktionstest festgestellt. Damit ist aber eine eingeschränkte Flexibilität bzw. eine verminderte Toleranz gegenüber einer Dehnungsspannung gemeint (und so sollte man es auch bezeichnen), eine wirkliche Verkürzung eines Muskels besteht dabei nicht. Das Fehlverständnis einer "verkürzten" Muskulatur, die man deswegen dehnen müsse, wird nicht nur in vielen einschlägigen Büchern, sondern leider auch immer wieder von Orthopäden transportiert.
    Die Muskelverkürzung ist funktionell zu betrachten, d.h. wenn ein Muskel seine optimale Kraftentfaltung in einem kleineren Winkel hat, als er sollte, kann man von einer "Verkürzung" sprechen. Angezeigt ist es dann, den Gegenspieler zu kräftigen und die Muskeln über möglichst große Amplituden (ROM: range of motion) arbeiten zu lassen. Damit wird wieder ein Gleichgewicht in der Kraft und in der Ruhespannung auf beiden Seiten (Agonist - Antagonist) hergestellt (Ausgleich muskulärer Dysbalanzen).

    Durch Dehnen wird der Muskel nicht strukturell länger (auch nicht "schlanker", wie vielfach geglaubt wird), dennoch kann die Beweglichkeit erhöht werden. In der Prävention und Rehabilitation ist das ein wichtiges Argument fürs Dehnen. Im Gesundheitssport kann man deshalb ruhig dehnen und kräftigen in einer Trainingseinheit."
    http://www.dr-moosburger.at/pub/pub046.pdf
     
  20. 1. Februar 2011
    AW: Trainingsplan Bewertung 3er Split

    Was ich noch persönlich mache:

    Ich habe 2. Trainingspläne und wechsle die immer ab.

    Das heißt ich mache jetzt für meine Brust monatelang nicht nur die selbe Übungen.


    Finde ich es mega langweilig

    Und irgendwer meinte auch mal, dass es besser für die Muskeln wäre.
     
  21. 1. Februar 2011
    AW: Trainingsplan Bewertung 3er Split


    Und dein Dr moos hat ahnung ja XD
    Jeder kann sich sowas aufschreiben, wieso sagen es dann auch alle ärzte das es so ist?
    Nur weil du jetzt von dem sowas gefunden hast bezeichnest du alles andere als schwachsinn?

    Sowas höre ich echt zum erstem mal, und meine theorie erzählt dir jeder!
     
  22. 2. Februar 2011
    AW: Trainingsplan Bewertung 3er Split

    mit "alle" "jeder" und sonem bla bla kann man nicht argumentieren. und ein doktor schreibt bestimmt nich irgend nen schwachsinn.

    hier hat noch was von jmd. anderem http://www.dhfpg.de/download/files/pressecenter/12_fachartikel_tw_dysbalancen_e.pdf
     
  23. 17. April 2011
    AW: Trainingsplan Bewertung 3er Split

    Servus!
    ich wollte mich nochmal melden.
    Nach ein paar Monaten 3er Split stehe ich jetzt bei einem 4er Split der folgendermaßen aussieht :

    Mo. Brust/Bizeps
    Di. Rücken/Hintere Schultern
    Mi.Cardio
    Do.Schultern/Trizeps
    Fr.Beine Waden
    Sa.Cardio
    So.Frei

    Gewicht hat sich auch verändert, liege jetzt bei 79/80 kg.
    Ich will die Tage mal probieren ob ich nicht Rücken und Beine tausche..
    Ich glaube meine Schultern brauchen nach Montag doch noch ein bisschen mehr Regenerationszeit bis ich sie am Donnerstag wieder hart trainiere.

    mfg
     
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