#1 5. September 2011 Heyho liebe Freunde des Sports. Also momentan sieht es so aus: Ich bin 1,72m groß, wiege im Moment ca. 60kg und man kann mich als schlanken, aber sportlichen Typ beschreiben. Habe früher sehr viel Basketball gespielt, trotz meiner relativ geringen Größe, und ich laufe sehr gerne und viel. Allerdings nervt es mich ein wenig, dass ich zwar dünn und sportlich bin, aber relativ wenig Muskeln vorzuweisen habe. Hab mich mal ein wenig durch Bodybuilding Foren gelesen und dabei festgestellt, dass das tatsächlich (wie von mir erwartet) sone Wissenschaft für sich ist... BMI, Nahrungs-Pläne, Massenaufbau, Definition... wie auch immer. Ich habe leider überhaupt keinen Plan, wie ich das Projekt "Muskelaufbau" angehen soll, ich hab leider kein Geld fürs Fitnesscenter, aber habe Kurzhanteln und 'ne Bank hier bei mir ... immerhin. Vermutlich gabs hier schon Tausende Anfängerthreads, deshalb schonmal ein leises 'sorry' von mir an dieser Stelle, aber kann mir jemand vielleicht mal ein paar Tipps geben, was ich tun sollte und was viel Erfolg verspricht ?! Keine Sorge, ich hab viel Ausdauer und auch Motivation, da ich die nächsten MonaTe Nachmittags/Abends viel Zeit für sowas haben werde Mfg, PerixX + Multi-Zitat Zitieren
#2 5. September 2011 AW: Not another "Ich bin ein Anfänger auf dem Gebiet" Thread Wenn du ernsthaft mit dem Muskelaufbau anfangen willst, hier die erten Schritte: 1. Berechne deinen Kalorienbedarf pro Tag (Google hilft) 2. Stelle dir einen Ernährungsplan (min 6 kleine Mahlzeiten) mit KaLoMa zusammen. Achte darauf, dass du mindesten 2g Protein pro Kg Körpergewicht und circa 500 kcal mehr isst als du verbrauchst. 500 kcal sind hier ein Richtwert. Damit musst du mit der Zeit ein wenig rumspielen und sehen welches Kalorien-Plus für dich am besten funktioniert. 3. Halte dich an diesen Plan 4. Erstelle dir einen Trainingsplan nach dem Push Pull Prinzip mit Grundübungen. Wenn du nicht ausreichend Equipment hast, kauf dir entweder welches oder trainier mit Eigengewicht. 5. Halte dich an BEIDE Pläne. Das sind die fünf grundsätzlichen Schritte. Zu allen fünf Punkten wirst du unter Google fündig. Solltest du wirklich nicht mehr weiter wissen, meld dich nochmal. Gruß + Multi-Zitat Zitieren
#3 5. September 2011 AW: Not another "Ich bin ein Anfänger auf dem Gebiet" Thread Sry, aber wenn es schon am Geld für's Studio mangelt?! Mit deiner bescheidenden Ausstattung wirst du wahrscheinlich nicht weit kommen... nicht böse gemeint. + Multi-Zitat Zitieren
#4 6. September 2011 AW: Not another "Ich bin ein Anfänger auf dem Gebiet" Thread Liegt einfach daran, dass ich im ziemlich harten Studium Stress bin und so gut wie kein Einkommen habe, welches ich fürs Fitness Studio raushauen könnte. Aber danke KeyOne, klingt ja schonmal nicht schlecht. + Multi-Zitat Zitieren
#5 7. September 2011 AW: Not another "Ich bin ein Anfänger auf dem Gebiet" Thread Das kenne ich nur zu gut. Von zuhause trainieren ist jedenfalls besser als gar nichts zu machen, sei nicht so hart razor. Und mit viel Engagement und ein bisschen Kreativität ist auch hier Muskelaufbau möglich. + Multi-Zitat Zitieren
#6 7. September 2011 AW: Not another "Ich bin ein Anfänger auf dem Gebiet" Thread Hi, du könntest ja schonmal wenigstens anfangen zu trainieren,besser als nichts zu tun. Trizeps kannste mit ner bank ja auch zuhause trainieren mit deinem eigengewicht. Mit den kurzhanteln und der bank steht dir also auch nichts im wege, deine brustmuskeln zu trainieren. Achja schultern und bizeps kannste mit den KH auch trainieren . Bauchtrainieren dürfte klar sein. Wenn du das einige Zeit durchziehst und deinen Körper trainierst, ist das schonmal ein guter start, die zeit wo du nun nicht in FS gehst zu überbrücken. Dann haste es etwas leichter wenn du mit dem FS anfängst . Fitness Community - wikiFit.de da kannste dir gezielte muskelgruppen aussuchen die du trainieren willst, dort müssten auch Übungen gezeigt werden, die man zuhause machen kann. Gruß Sm0k3 + Multi-Zitat Zitieren
#7 7. September 2011 AW: Not another "Ich bin ein Anfänger auf dem Gebiet" Thread Ich weiß nicht ob das so klappen wird. Zu hause verliert man relativ schnell die Motivation, kenne das von mir. Studio kriegst du ja für 20,- EUR mtl (McFit und Konsorten). Sind dann keine Hochkaräter aber immerhin etwas. Du kommst in Kontakt mit anderen Menschen, siehst das ganze dann vielleicht auch mehr als Konkurrenzsport und Anreiz mehr zu trainieren und verlierst sodurch weniger die Motivation, wie wenn du eben nur zu Hause trainierst. Außerdem glaub ich, dass du zu Hause auch nicht an deine Grenzen gehen kannst, bis die Muskel dann auch wirklich brennen. Du hast viel mehr Möglichkeiten den Muskel verschieden zu trainieren, Übungen werden also nicht so schnell langweilig, außerdem kannst du den Muskel, der für viele nur aus einem besteht, gezieleter zum wachsen bringen, Bizeps ist nicht gleich 1 x Bizeps, Triceps nicht gleich 1 x Triceps. Ansonsten ist Ernährung ganz wichtig. Plan kann ich dir keinen Zusammenstellen, bin da nicht so bewandert und orientiere mich stets an meinem Bruder, aber macht 70% aus und sollte demnach nicht vernachlässigt werden. Trainingspläne sollte es auch genügende geben. Zumal niemand dein genaues Equipment/Gewichte kennt, wird man dir mit dem oben genannten Post nicht viel helfen können. Glaub nicht, dass du auf den KH 20Kg+ drauf hast, wodurch das mit dem Rücken bisschen schwerer wird, sofern keine Zugstange vorhanden ist. Im ernst. Ich glaub 16,90 kostet McFit und gibt es nahezu überall in Uninähe. Die kannst du investieren. Dann gehste ein Abend im Monat weniger aus oder so + Multi-Zitat Zitieren
#8 7. September 2011 AW: Not another "Ich bin ein Anfänger auf dem Gebiet" Thread Danke für die Antworten erst einmal ! Also das mit McFit klingt ja gar nicht so schlecht, das mit der Motivation Zuhause stimmt wirklich, leider verliert man die nur allzu schnell, da man durch alles mögliche abgelenkt wird... Wenn der PC an ist und ich angeschrieben werde, wenn irgendwer anruft oder 'ne SMS schreibt, 'nen Kumpel kommt vorbei, Madame will iwas, bla bla... Das war so einer der Hauptfaktoren, warum ich bisher Zuhause noch nicht so richtig zugange kam... Mein Hauptproblem ist die Sache mit der Ernährung.. ich versteh immernoch nicht ganz, wie ich da was berechne, um ein optimales Ergebnis zu erzielen... Sollte man eigentlich lieber vor oder nach dem Training essen ?! Und vorallem, wenn ich Kohlenhydrate zu mir nehme, welche ja immerhin Energielieferant sind, sollte ich das dann vor dem Training tun ?! Und nach dem Training Proteine für den Muskelaufbau? Solche Sachen gehen mir quasi ständig durch den Kopf... Edit: Achja und wie ernst nehmt ihr die Sache mit dem Alkohol, besonders Bier ?! Schließlich hat Bier ja schon mächtig Kalorien, verzichtet ihr mittlerweile darauf oder schränkt ihr es einfach ein? + Multi-Zitat Zitieren
#9 7. September 2011 AW: Not another "Ich bin ein Anfänger auf dem Gebiet" Thread Ernährung ist mehr Try&Error als akribisch genaue Wissenschaft. Hauptsache genug Fett, genug Eiweiß und genug Kohlenhydrate. Die jeweiligen "Wohlfühlmengen" sind individuell. Als Richtwerte gelten die bekannten 1g/kg Fett und 2g/kg Eiweiß. Wir können dir hier leider nicht sagen wie viel du von was brauchst und wann du es einnehmen solltest. Manche brauchen Carbs vorm Training, andere nicht. Komm erstmal in die Basics rein, bevor du dich in den Details verrennst. Schöner Artikel dazu: Klick! Als absoluter Anfänger ist das Thema Ernährung einfach noch nicht relevant genug, als dass du da so viel Hirnschmalz reinstecken musst. Hauptsache Eiweiß. + Multi-Zitat Zitieren
#10 7. September 2011 AW: Not another "Ich bin ein Anfänger auf dem Gebiet" Thread Na sowas in der Art wollte ich doch hören Hab mir vorhin erstmal 'nen Teller gebratene Nudeln mit 2 Eiern drüber und frischem Gemüse dazu gemacht, das schien mir recht angebracht zu sein. + Multi-Zitat Zitieren
#11 8. September 2011 AW: Not another "Ich bin ein Anfänger auf dem Gebiet" Thread Vllt ein kleiner tipp: ich weiß nicht an welcher uni du studierst bzw. was diese für sportaktivitäten anbietet. Oftmals haben die unis jedoch eigene fitnessstudios und bieten relativ gute trainingsqualität zu studentischen dumpingpreisen.... haste dich in diese richtung schonmal informiert? Habs mich auch vom studio in der city abgewandt und trainier jetzt nur noch aufm campus. Zeit- und Geldersparnis!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! + Multi-Zitat Zitieren
#12 8. September 2011 AW: Not another "Ich bin ein Anfänger auf dem Gebiet" Thread Bin an der FH Aachen. Hab keine Ahnung wie es damit bei uns aussieht, aber werd mich die Tage mal umhören, danke + Multi-Zitat Zitieren
#13 8. September 2011 AW: Not another "Ich bin ein Anfänger auf dem Gebiet" Thread Da die erste Antwort auch schon direkt auf die Ernährung angesprochen hat ist mir dieser Artikel in den Kopf gekommen, welchen ich vorhin gelesen habe: Erzwungener Anabolismus: Wie man richtig überfrisst Weil nur so kann man wirklich an sauberer Masse zulegen, dieses genaue Berechnen des Kalorienbedarfs ist in meinen Augen einfach Schwachsinn, weil jeder anders ist. MfG + Multi-Zitat Zitieren
#14 8. September 2011 AW: Not another "Ich bin ein Anfänger auf dem Gebiet" Thread Kann meinem Vorposter nur zustimmen. Auch ich habe den Artikel gelesen und kann dem zustimmen: Ich mit meinen 68 Kilochen nehme mit den empfohlenen 3000 kcal jedenfalls nicht zu. Durch ausprobieren habe ich herausgefunden dass ich mindestens 4000 kcal brauche. + Multi-Zitat Zitieren
#15 9. September 2011 AW: Not another "Ich bin ein Anfänger auf dem Gebiet" Thread 3000 Kcal kommen mir auch etwas wenig vor, haste das vlcht falsch berechnet? Wenn du ner körperlich anspruchsvollen Arbeit nachgehst wirste mit 3000kcal kaum dein Bedarf decken können, wenn dann noch sportliche aktivitäten hinzukommen sowieso nicht. Ich denke nicht das die Energieberechnung schwachsinn ist, vorausgesetzt man machts richtig. Schließlich wird bei kranken Menschen die per Sondenkost ernährt werden auch der Energiebedarf individuell berechnet und dann spezielle Sondenkost zusammengemischt. Ich hatte schon kachektische Patienten (nach Chemotherapie) die haben an die 5000kcal pro Tag bekommen per Sonde. + Multi-Zitat Zitieren
#16 9. September 2011 AW: Not another "Ich bin ein Anfänger auf dem Gebiet" Thread Warum wohl... "Von Kachexie (Auszehrung) spricht man bei völligem Fehlen des subkutanen Fettgewebes." Man sollte festhalten, dass kCal-Angaben nur Richtwerte sind. Jeder verbraucht eine andere Menge und jeder reagiert anders auf Overfeeding. In dem Artikel in Andro gehts übrigens um Gewichtszunahme um jeden Preis. Der ist an Leute gerichtet, die auf Verderb nicht zunehmen. Unser TE weiß noch gar nicht, ob er in diese Kategorie gehört, weshalb es doch recht hinrissig ist, ihm so eine Mast zu empfehlen... + Multi-Zitat Zitieren