#1 31. Mai 2012 Hey RR'ler, Ich habe mich gerade eben bei "easy Fitness" angemelet. Mein Ziel: definierte Strandfigur Da ich noch Anfänger bin, erhoffe ich mir in diesem Thread nützliche Tipps von Leuten die sich auskennen Ich bin 1,78m groß und wiege (nur) 64Kg Ich weiß das ich auf meine Ernährung achten muss - was/ wie oft / wieviel muss ich essen, damit ich schnell zum Erfolg komme? Habe vor alle 2-3 Tage hinzugehen Einen Trainingsplan hab ich Online erstellt Wie sieht das mit Protinen/Eiweiß aus? Bitte nur nützliche Tipps Mfg yoshi + Multi-Zitat Zitieren
#2 31. Mai 2012 AW: [Anfänger] Muskelaufbau Wenn du nur definieren willst, machste vernünftige Übungen, verfolgst deinen Plan vernünftig, dann passt das. Brauchst nicht großartig am Essen was ändern, vernünftig essen, 3x Fisch in der Woche, 4x Fleisch, das wars. Pro Training 5 - 6 Übungen fürn Bauch (schätze mal du willst vorallem Bauch?), dann ist der auch recht flott in Schuss. Wenns dir mal ab und an zu "stark" wird, nachm Training einen Eiweiß Shake. Ansonsten solltest wirklich nich allzuviel verändern: je weniger du veränderst, desto eher wird das Resultat auch länger bleiben. Wenn du großartig umstellst und dann irgendwann denkst: ne kein Bock mehr, is zu viel Geld, dann wird die Figur auch eher nich lange bleiben. + Multi-Zitat Zitieren
#3 31. Mai 2012 AW: [Anfänger] Muskelaufbau Den ersten Schritt hast du ja schonmal getan und dich bei einem Fitness angemeldet, geh dort regelmäßig hin und mach Ganzkörper training das alles in Form kommt. Essen ja würde ich wie es osiris bereits gesagt hat, vielleicht kannst du noch in Laden laufen und dir natur Joghurt, Quark und Buttermilch kaufen alles Fettarm natürlich und es zwischen den Mahlzeiten in dich reinschaufeln. Viel Erfolg und berichte uns über veränderungen + Multi-Zitat Zitieren
#4 3. Juni 2012 AW: [Anfänger] Muskelaufbau Bei deiner körpergröße und gewicht würd ich erst mal versuchen paar kilo muskelamsse aufzubauen!! 2g Eiweiß pro kg/körpergewicht sollten es schon sein mfg, bei fragen einfach PN an mich! + Multi-Zitat Zitieren
#5 3. Juni 2012 AW: [Anfänger] Muskelaufbau Jetzt am Anfang mit Eiweiß Pulver und dem Rest anzufangen ist totaler schwachsinn. Das einzige was am Anfang hilft ist dass Du deiner Linie treu bleibst, das heißt dass Du dir am besten 3 feste Wochentage aussuchst und die auch immer einhälst. Natürlich reizt es sehr nach Eiweißpulver, Protein etc. zu greifen, nur erstmal brauchst du eine gewisse Grundstruktur, also einen eigenermaßen guten Muskelaufbau, den man bei regelmäßigem Training nach ca. 6 Wochen hat. Bei der Ernährung am besten darauf achten dass Du nicht 3x die Woche zu Mc Donalds gehst und Dir nen Big King oder was auch immer holst. Wenn du eine einergemaßen ausgeglichene Ernährung hast dann belasse es dabei, das was man immer hört mit 3x Fisch, ........ ist für den Anfang totaler Schwachsinn, wenn Du Bodybuilding machen willst dann kannst Du mal darüber nachdenken, vorher aber nicht. Gruß morito 1 Person gefällt das. + Multi-Zitat Zitieren
#6 3. Juni 2012 AW: [Anfänger] Muskelaufbau ich weiß das es spam ist, aber ich kanns mir nich verkneifen: Bing King bei Mc Donalds -> MADE MY DAY :lol: + Multi-Zitat Zitieren
#7 3. Juni 2012 Zuletzt bearbeitet: 3. Juni 2012 AW: [Anfänger] Muskelaufbau >Trainingsplan selbst erstellt Nein, lass es bleiben. Benutze etwas bewährtes wie Starting Strength, du wirst nicht um die 3 Grundübungen herrumkommen wenn du einen guten Körper haben willst also benutze ein Programm das diese Übungen fördert. >Essen (Wieviel) Ess soviel du kannst, ganz einfach. Wenn du zunehmen willst ess mindestens 2600kcal (64*2,2*18). Mit steigendem Gewicht auch die Essenszufuhr erhöhen. Eiweiß solltest du 140g(64*2,2) pro Tag zu dir nehmen. >Essen (Was) Hafer, Milch, Hähnchenbrust, Rinder/Schweinehack, Fisch (alle Arten), Quark, Frischkäse, Eier, Diestel/Olivenöl, Mandeln. All diese Dinge bekommst du günstig bei Aldi, koch dein essen selber und zähl deine kCal. Verzichte auf Eiweißpulver, brauchst du nicht. Anstatt Wasser trink Milch. Als Snack iss Mandeln (Nüsse im Allgemeinen). >Essen (Wie oft) Immer. >Training (Wie) Unbedingt mit richtiger Form, Form ist alles. Wenn du in ein kommerzieles Fitnessstudio gehst guck dir nichts von irgendjemandem ab, lass dich nicht beeindrucken oder mach dir einen Kopf wenn dir irgendjemand sagen wird "Mach deine Kniebeugen nicht so tief, das schadet deinen Beinen/Rücken", "Niemals bis zur Brust Bankdrücken das schädigt den Gelenken", das passiert selbst erfahrenen Leuten, einfach höflich bleiben und so tuen als ob es dich interessiert. 98% der Leute die ich in einem McFit sehe trainieren falsch. Betreib Recherche und guck dir im Internet (Youtube) Videos an. + Multi-Zitat Zitieren
#8 3. Juni 2012 AW: [Anfänger] Muskelaufbau ich stimme Eliphytas beim Trainingsplan zu, such dir lieber einen guten, link habe ich dir unten gegeben. Zum Thema Essen: Ich habe da eine ganz andere Meinung und bin kein Fan von EP für Anfänger. Natürlich sind sie super, aber es is theoretisch auch super 14 Stunden täglich zu arbeiten, 8 Stunden zu schlafen und die restlichen 2 Stunden in der Kirche zu sitzen. Du musst halt für dich schaun, ob es dir wert ist, deine normalen Essgewohnheiten aufzugeben und anständig zu essen, oder "das Leben zu genießen". Ich würde nicht gerne auf Alkohol und Fast Food verzichten (auch wenn ich das nicht oft mache, aber hin und wieder), nur damit ich 20% besser aufbaue. Ich trainiere seit 2 Jahren ohne EP, habe Ergebnisse erzielt, die nicht überragend sind, aber für mich ganz ok sind. Ich finde den Kompromiss durchaus akzeptabel, aber das soll jeder für sich entscheiden. Fakt ist, mit guter Ernährung erreichst du mehr als mit einer schlechten, verlierst dadurch allerdings vielleicht ein wenig "Lebensqualität" (wobei das natürlich auch absolut subjektiv ist, ich denke ein Bodybuilder fühlt sich viel wohler, wenn er richtig isst und besser aufbaut, als wenn er Fast Food isst und nicht gut aufbaut). //edit: Hab grad gemerkt, dass dieser Text zu negativ rüberkommt. Ich empfehle dir, einen EP einzuhalten aber sage dir auch, dass es kein Weltuntergang ist, dies nicht zu tun! Zum Thema Training im Studio: So ein quatsch, dass jeder (oder 98%) in einem kommerziellen Fitness-Studio keine Ahnung hat. Der Anteil an Unwissenden mag dort vielleicht höher sein, als woanders, aber trotzdem trainieren die Leute dort auch schon eine Weile und man sollte sich auch mal belehren lassen. Ich denke gerade beim Training als Anfänger ist es nicht verkehrt, wenn jemand mal kommt und sagt "Pass mal auf, du lässt die Stange immer so auf deinen Brustkorb knallen beim Bankdrücken, das ist nicht gut, führ sie lieber langsam runter und dann wieder hoch". Jeder sollte einen gesunden Menschenverstand haben und nicht nur auf die Meinung einer Person setzen, darum viele Meinungen anhören und sich selbst eine bilden. Jetzt hab ich noch einen beliebten Link für dich: Was für ein Plan ist für einen Anfänger geeignet? : Musterpläne Du kannst dich auf der Seite bzw. dem Forum generell einlesen, ist meist sehr gutes Zeug dabei. Ist auch ein sehr bekanntes Forum. Wenn dir mal langweilig ist und du Zeit hast: Read First - Guide durch die Andro-Foren (Stickysammlung) : Kritik & Anregungen Hier werden dir auch sehr viele Fragen beantwortet. Wenn du dich erst anmelden musst, bevor du lesen kannst, mach das. Ist wirklich besser, als sich bei McFit und wie sie ja alle heißen einen "individuellen" Trainingsplan machen zu lassen. Ein Trainingsplan kann/soll nicht individuell sein, denn wir sind alle die gleichen Menschen und da ist es als Anfänger am schlauesten, die altbewährten Trainingspläne zu nehmen, bis du dich genug auskennst, den zu individualisieren. Wurde ja mehr Text als ich dachte, sorry + Multi-Zitat Zitieren
#9 4. Juni 2012 AW: [Anfänger] Muskelaufbau Hab hier mal noch en link für "Ernährung und Training in einer Aufbauphase - Teil 1 - Kalorienberechnung" http://www.youtube.com/watch?v=ODKWqmPzzJw&feature=relmfu Hab von dem schon viel angeschaut und hat schon oft geholfen!! LG + Multi-Zitat Zitieren
#10 9. Juni 2012 AW: [Anfänger] Muskelaufbau wichtig ist wie schon gesagt wurde die ernährung, am besten testest du dich durch was die kalorienaufnahme angeht, manche nehmen bei der gleichen größe und gewicht schneller/langsamer zu als ich, liegt einfach daran das der stoffwechsel komplett individuell tickt. am besten machste dirn strikten ernährungsplan mit einer kaloriengrundlage und guckst nach 1 woche ob du zu oder abgenommen hast. und so tastest du dich dann an dein kalorienbedarf ran, diesen scheiß von wegen du MUSST 3000kcal am tag verputzen damit du DAS tier wirst ist quatsch nehm viel proteine und ungesättigte fettsäuren auf und nicht zu vergessen kohlehydrate, diese würde ich aber nicht im übermaße konsumieren du willst ja nicht unbedingt massig bzw schwammig aussehen, sondern definiert, denn zucker zieht wasser und man kann seine kraft auch aus fetten ziehen und brauch somit nicht unmengen an kohlehydraten reinstopfen welche ich ohnehin nur aus vollkornprodukten beziehen würde. beim training ist einfach nur wichtig das du nicht zu viele übungen für einen Muskel/Muskelgruppe machst und das du dich in TE zwischenphasen gut erholst. 4-5 übungen für eine muskelgruppe find ich beispielsweise totalen it, mach Ganzkörper übungen, dort werden auf unschlau gesagt mehrere muskelgruppen gleichzeitig eingesetzt, der kraftaufwand ist größer und die hormonausschüttung höher. ansich würde ICH aber nicht unbedingt immer nur den Rat anderer befolgen, die meisten sachen die dir vorgeschlagen werden sind nur die grundlage und warscheinlich von verfasst der damit selber fortschritte macht, das heißt nicht das du die gleichen fortschritte erzielst, schau einfach was für dich am besten funktioniert, dauert zwar seine zeit aber wird ja belohnt + Multi-Zitat Zitieren