Vollständige Version anzeigen : Gewicht verlieren, Muskeln aufbauen, Fit werden!


Fu$$el
06.07.2012, 19:30

Nabend RR,

ich möchte so langsam mal meinen Arsch hoch bekommen und bräuchte etwas Hilfe..
Ich würde gerne ein paar überflüssige Pfunde verlieren und "etwas" Muskelmasse zulegen. Etwas zu meiner Person. Ich bin 21 Jahre jung, 198cm groß, wiege zirka 98kg und gehe beruflich Büroarbeit nach..

Ich hab vor zirka 4-5 Monaten angefangen, meine Ernährung etwas „zu ändern“ und in der Zeit ca. 10kg abgenommen. Ich habe die Ernährung nicht wirklich umgestellt. Ich habe einfach nur weniger gegessen und hin und wieder mal auf was fettiges verzichtet, da ich von Ernährung keine große Ahnung habe. Momentan bin ich aber glaubig an dem Punkt, wo ein bisschen Ernährungsumstellung nicht mehr reicht..

Vom Sport her, bin ich etwas einseitig momentan. Ich fahre "nur" Mountainbike. In der letzten Zeit leider nicht mehr soo viel, weil wir bei uns eine ziemliche Fliegenpest haben. Ansonsten fahre ich alle 1-2 Tage 30km bei uns um See im schnellen Tempo.
Ich glaube aber, dass das allein nicht reicht. Ich hab jetzt zwar ziemlich muskolöse Waden und mehr Kondition, aber das wars auch :D

Mein Hauptproblem sehe ich bei meinem Bauch und an meinen Hüften. Da ist mir eindeutig zu viel speck dran :D

Jetzt würde ich von euch gerne wissen, wie ich mir eine richtige Ernährung erarbeiten kann. Wo finde ich z;b. Grundlegende Tipps? welche Seiten sind empfehlenswert für anfänger? Gerne auch Seiten mit einfachen, gesunden Rezepten.

Meine nächste Frage bezieht sich auf das Training. Welche Art von Sport empfehlt ihr mir? Welche Übungen kann ich auch selbst ohne großen Aufwand zu Hause machen? Fitnessceter kommt nicht in Frage. Wir haben bei uns in der Gegend nur eins und das kostet 98€/Monat (!) Gibt es eine gute Seite mit leicht verständlichen Übungen, die man zu hause machen kann?

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Chocolat_Blank
06.07.2012, 19:37

Hey,
also fett abbauen und Muskeln aufbauen ist generell schon etwas schwierig hinzubekommen, da man immer an der grenze von zu viel oder zu wenig Kalorien ist. Wenn du so gut fährtst und deine Ziele erreichst würde ich jetzt nicht wirklich was verändern.

Ich würde vielleicht einen Eiweißshake nach dem Training nehmen um eventuell noch ein bisschen mehr Muskelwachstum rauszuholen.


Matrix21
06.07.2012, 19:37

Workout:
P90x oder Insanity
(frag Google^^)

oder Das Ebook:
"Fit ohne Geräte-Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht"

Das alles kannst zuhause machen, ohne in ein Fitnessstudio gehen zu müssen, mit dem ziel Fett abbauen und etwas Muskel aufbauen.


BowhunterRichi
07.07.2012, 06:41

Also ich halte das so ==> Ich trainiere meist 1 1/2std bestimmte Muskeln und mache danach noch ne dreivirtel bis stunde ausdauer. 2 Tage hintereinander dann 1 Ruhe Tag 2 Tage Training dann 2 Tage Ruhe;Muskelaufbu ist wichtig da dort doch das Fett verbrannt wird... unteranderem ;). Leider zieht sich das alles sehr sehr lange hin;Man brauch Geduld und Disziplin !


Fu$$el
07.07.2012, 14:06

Hey,
also fett abbauen und Muskeln aufbauen ist generell schon etwas schwierig hinzubekommen, da man immer an der grenze von zu viel oder zu wenig Kalorien ist. Wenn du so gut fährtst und deine Ziele erreichst würde ich jetzt nicht wirklich was verändern.

Ich würde vielleicht einen Eiweißshake nach dem Training nehmen um eventuell noch ein bisschen mehr Muskelwachstum rauszuholen;


fett verbrennen wäre mir wichtiger als muskeln aufzubauen.

Workout:
P90x oder Insanity
(frag Google^^)

oder Das Ebook:
"Fit ohne Geräte-Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht"

Das alles kannst zuhause machen, ohne in ein Fitnessstudio gehen zu müssen, mit dem ziel Fett abbauen und etwas Muskel aufbauen;


danke für den tipp. das ebook hab ich mir jetzt sogar legal erworben. hat wenigstens mein tablet mal nen nutzen..

Also ich halte das so ==> Ich trainiere meist 1 1/2std bestimmte Muskeln und mache danach noch ne dreivirtel bis stunde ausdauer. 2 Tage hintereinander dann 1 Ruhe Tag 2 Tage Training dann 2 Tage Ruhe;Muskelaufbu ist wichtig da dort doch das Fett verbrannt wird... unteranderem ;). Leider zieht sich das alles sehr sehr lange hin;Man brauch Geduld und Disziplin !

so extrem wie du werde ich das warscheinlich nicht machen können, weil mir dafür die zeit fehlt. ich arbeite hauptberuflich 8h/Tag und auch noch 3-4h/Tag nebenberuflich..


El Torrro
07.07.2012, 14:32

Also ich halte das so ==> Ich trainiere meist 1 1/2std bestimmte Muskeln und mache danach noch ne dreivirtel bis stunde ausdauer. 2 Tage hintereinander dann 1 Ruhe Tag 2 Tage Training dann 2 Tage Ruhe;Muskelaufbu ist wichtig da dort doch das Fett verbrannt wird... unteranderem ;). Leider zieht sich das alles sehr sehr lange hin;Man brauch Geduld und Disziplin !


von muskelaufbau haste da überhaupt nichtmehr viel, du gelangst bei solangem training und dann auch noch cardio in den katabolen zustand, verliert man nur an gewicht (muskeln und fett)

man kann durhc ernährung viel raushauen, jedoch gibts entweder 100% aufbau oder 100% fettreduktion.


grundsätzlich bräuchte man mal deinen körperfett gehalt, wie siehst du dich denn selbst ist denn eine fettreduzierung WIRKLICH nötig oder denkste dir "ach das geht eigentlich" ?

denn ich würds so machen aufzubauen was bei deiner größe und gewicht eigentlich richtig gut hinhauen müsste...

würde da garnicht soviel drüber nachdenken, ernährungstipps gibt es seeeehr viel in bodybuilding foren wie Team-Andro, da gibts ganze bereiche für sowas vielleicht solltest du dich mal dort einlesen, da das ganze thema doch schon ziemlich komplex ist und es zu lange dauern würde ALLES zu erklären....

grundsätzlich kannst du ja mal versuchen deinen kalorienbedarf und danach zu speisen, morgens kohlehydrate + eiweiß haltige nahrungsmittel, mittags same und abends würde ich auf sachen wie magerquark, grünes gemüse, kleine hand voll nüsse, fettarmen mozarella etc setzen.

also so das du einfach zum abend hin die kohlehydrate zufuhr drosselst.

ganz wichtig ist die fettaufnahme in form von ungesättigten fettsäuren welche in olivenöl, fischöl, leinsamen, nüssen etc vorhanden sind, einfach über den tag verteilt ein paar rationen....

bei bedarf kannste mir auch ne PN schreiben dann erklär ich dir das ausführlicher ;)



edit.

ich seh gerade fettverbrennung im vordergrund....

ok dann würde ich es so machen das du deine kalorienzufuhr über der tag verteilt um 200-300 kcal (weniger als den grundbedarf) drosselst und mal guckst wie sich das in 1-2 wochen auswirkt, siehst du keine veränderung (spiegel, fettmessung, waage) würd ich weiter runter gehen.

das beste um fett zu verlieren ist LAUFEN, vieeeel viel trinken am besten wasser und grünen tee und was den stoffwechsel in der hinsicht beschleunigen kann ist koffein (mit der einnahme aber nicht übertreiben) einfach so 30 minuten vorm training 100-200mg (in kaps form) rein und es kann los gehen !


Officer Doofy
08.07.2012, 13:16

das beste um fett zu verlieren ist LAUFEN

kann man so pauschal nicht sagen, laufen geht sehr auf die knie, schwimmen ist hingegen gesünder und hat den selben effekt
bei 2m größe und knapp 100kg gewicht wäre laufen noch vertretbar, allerdings rate ich dir (falls noch nicht geschehen) zu einer laufbandanalyse (gibs in jedem halbwegs gescheiten sportgeschäft kostenlos) und zu einem passenden schuh, denn der richtige schuh ist wirklich gold wert!!

viel erfolg beim abnehmen!


Fu$$el
08.07.2012, 16:46

laufen fällt bei mir defintiv flach. ich HASSE laufen :D
Im Herbst/Winter werde ich auch von Mountainbike auf schwimmen umsteigen, weil das Wetter meist zu schlecht ist..


Plankton
08.07.2012, 17:34

ohne sport verbratest du zuviele muskeln.
lass die finger von dem p90x und sonstigem mist. alles was du wissen musst findest du gratis im netz. im grunde lässt sich alles auf wenige zeilen beschränken.

1) du willst abnehmen? dann beweg deinen arsch und mach sport!
2) weniger fressen als du verbrennst!


razor90
09.07.2012, 06:46

ohne sport verbratest du zuviele muskeln.
lass die finger von dem p90x und sonstigem mist. alles was du wissen musst findest du gratis im netz. im grunde lässt sich alles auf wenige zeilen beschränken.

1) du willst abnehmen? dann beweg deinen arsch und mach sport!
2) weniger fressen als du verbrennst!


Ich würde es etwas anders formulieren...

1) Du willst abnehmen? Dann friss weniger als du verbrauchst, aber mit Köpfchen!
2) Eiweißreiche Ernährung, v;a. in Verbindung mit Kraftsport, verringert den Muskelabbau signifikant.
3) Ausdauersport/Cardio macht man für die Fitness, nicht wegen dem marginalen Verbrauch.


Plankton
09.07.2012, 23:08

Ich würde es etwas anders formulieren...

1) Du willst abnehmen? Dann friss weniger als du verbrauchst, aber mit Köpfchen!
2) Eiweißreiche Ernährung, v;a. in Verbindung mit Kraftsport, verringert den Muskelabbau signifikant.
3) Ausdauersport/Cardio macht man für die Fitness, nicht wegen dem marginalen Verbrauch;


Schon wieder viel zu kompliziert :P

Das mit der Ausdauer sehe ich inzwischen anders. Klar sind 400 verbrannte kcal in der Stunde nicht viel. Aber während dieser Stunde kannste schon mal nichts mehr essen :) Und ich bin nach Ausdauersport immer am Sack, da hab ich dann keinen Hunger.
Aber im Prinzip haste Recht. Ist überbewertet.

Ein guter Körper ist zwar nichts aus Eisen gebaut, wird aber am/mit/durch Eisen erbaut :)


Bruckl
09.07.2012, 23:13

Schon wieder viel zu kompliziert :P

Das mit der Ausdauer sehe ich inzwischen anders. Klar sind 400 verbrannte kcal in der Stunde nicht viel. Aber während dieser Stunde kannste schon mal nichts mehr essen :)


naja den nachbrenneffekt sollte man aber auch nicht vergessen. ausserdem braucht man mehr wasser danach^^. doppelter effekt.


dekz
10.07.2012, 08:57

Schon wieder viel zu kompliziert :P

Das mit der Ausdauer sehe ich inzwischen anders. Klar sind 400 verbrannte kcal in der Stunde nicht viel. Aber während dieser Stunde kannste schon mal nichts mehr essen :) Und ich bin nach Ausdauersport immer am Sack, da hab ich dann keinen Hunger.
Aber im Prinzip haste Recht. Ist überbewertet.

Ein guter Körper ist zwar nichts aus Eisen gebaut, wird aber am/mit/durch Eisen erbaut :)


400kcal pro Stunde? Darf ich fragen was Du in dieser Stunde machst?


max0r
10.07.2012, 12:15

Regelmäßig beim Fernsehen aufstehen um sich nen neues Bier zu holen?

Aber ich denke mit moderatem Fahrradfahren dürfte man auf so einen niedrigen Wert kommen...


Peach87
10.07.2012, 12:21

Würde dir nicht empfehlen es mit dem abnehmen zu übertreiben.
Bin 1,97m groß und wiege 102KG und hätte nichts gegen 10KG mehr.
Bei der Größe siehst schnell mal aus wie ein Lauch und ob das besser kommt.
Besorge dir ein paar Kurzhanteln und vielleicht noch ne Langhantel mit Bank und trainiere daheim.
Nebenbei noch ordentlich Cardio in Form von Joggen oder Fahrradfahren und das ganze entwickelt sich von ganz allein in die richtige Richtung.
Das wichtigste ist einfach konsequent am Ball zu bleiben und dem ganzen Zeit zu lassen auch wenn man mal durchhängt.


razor90
10.07.2012, 13:31

400kcal pro Stunde? Darf ich fragen was Du in dieser Stunde machst?

Das ist Pi mal Daumen radeln bei ~100W, recht moderat. Man sollte bedenken, dass untrainierte schlicht nicht so viel Energie abgeben können.


Plankton
10.07.2012, 14:24

Das ist Pi mal Daumen radeln bei ~100W, recht moderat. Man sollte bedenken, dass untrainierte schlicht nicht so viel Energie abgeben können;

Yopp. Gechilltes radeln. Da ich persönlich nur auf GA aus bin, reicht auch ein Puls zwischen 130 und 140. Optimal, da kann ich nebenbei lernen :)

Als untrainierter wird aber der TE auch nicht mehr Power haben um auf höhere Werte zu kommen.


dekz
10.07.2012, 14:24

Stimmt schon, aber der Herr fährt doch jeden bzw. jeden zweiten Tag 30km Fahrrad? Da sollte man nicht wirklich untrainiert sein...


Edit: Ach sorry, seh jetzt erst, dass der Post nicht vom TE kam... My bad.


razor90
10.07.2012, 17:19

Als untrainierter wird aber der TE auch nicht mehr Power haben um auf höhere Werte zu kommen;

200W über eine Stunde sind nicht so schwer zu erreichen ;) Man muss "nur" etwas weniger als 50% schneller fahren, um den Leistungsoutput zu verdoppeln.


Plankton
10.07.2012, 17:21

Echt? Ok, dann bin nur einfach ich ein Opfer oder es liegt am Beintraining :)


Fu$$el
10.07.2012, 19:33

danke erstmal an alle, für die beiträge..

Würde dir nicht empfehlen es mit dem abnehmen zu übertreiben.
Bin 1,97m groß und wiege 102KG und hätte nichts gegen 10KG mehr.
Bei der Größe siehst schnell mal aus wie ein Lauch und ob das besser kommt;


es ist aber immer die frage, ob man hauptsächlich aus fett oder aus muskeln besteht :lol:

mir würden 10kg weniger definitiv besser stehen. oder halt weniger fett und mehr muskeln. halt einen besser definierten körper..


Peach87
10.07.2012, 21:37

danke erstmal an alle, für die beiträge..



es ist aber immer die frage, ob man hauptsächlich aus fett oder aus muskeln besteht :lol:

mir würden 10kg weniger definitiv besser stehen. oder halt weniger fett und mehr muskeln. halt einen besser definierten körper..

Ich kann mir echt nicht vorstellen das du Fett bist.
Ist für mich, bei der Größe, Anatomisch nicht vorstellbar ;)
Wie gesagt überwinde mal deinen inneren Schweinehund und Fang an was zu machen der Rest kommt mit der Zeit.


Bruckl
10.07.2012, 21:48

fahr halt mal weiter als 30km, hab mal ungefähr ausgerechnet was du verbrauchen würdest. weiss nicht welches fahrrad die da gerechnet haben ist ja unterschiedlich aber ein trend lässt sich damit schon ableiten. aber ist schon klar das man keinen schnitt über 30 so ohne weiteres schafft, wenn dann mit einem rennrad. aber 20-25 ist schon realistisch.

1010 Rad fahren, < 15 km/h, Freizeit, zur Arbeit oder zum Vergnügen 4,0 392
1015 Rad fahren, allgemein 8,0 784
1020 Rad fahren, 15 - 18,5 km/h, gemütlich, langsam, leichte Belastung 6,0 588
1030 Rad fahren, 18,5 - 21 km/h, gemütlich, mäßige Belastung 8,0 784
1040 Rad fahren 21 - 24 km/h, Rennstil oder gemütlich, schnell, stärkere Belastung 10,0 980
1050 Rad fahren, 24 - 28 km/h, Rennstil/nicht im Windschatten oder > 28 km/h Windschatten, sehr schnell, Rennstil 12,0 1;176
1060 Rad fahren, > 30 km/h, Rennstil, nicht im Windschatten 16,0 1;568


Fu$$el
11.07.2012, 19:30

fahr halt mal weiter als 30km, hab mal ungefähr ausgerechnet was du verbrauchen würdest. weiss nicht welches fahrrad die da gerechnet haben ist ja unterschiedlich aber ein trend lässt sich damit schon ableiten. aber ist schon klar das man keinen schnitt über 30 so ohne weiteres schafft, wenn dann mit einem rennrad. aber 20-25 ist schon realistisch;

also ich fahr ein hardtail mountainbike und hab eine durchschnittsgeschwindigkeit von ca. 28-30 km/h. also eigentlich sehr schnell für ein mountainbike. was bedeuten den die zahlen dahinter?


Fu$$el
10.08.2012, 22:56

so ich hol den thread nochmal aus der vergessenheit.

letzte woche konnte ich noch 3kg abnehmen...
Ich war eine Woche in Bulgarien und hatte Magen-Darm :D

Ich lese oft, dass es nicht möglich ist an bestimmten Körperstellen Fett abzubauen. Ist das richtig?
Wenn ich mich vor den Spiegel stelle, bin ich eigentlich nur an 3 Punkten zu dick. An der Hüfte, Bauch und Brust. Gibt es Wege oder Mittel gezielt in diesen Bereichen etwas zu erreichen?

Morgen müssten meine Hanteln geliefert werden, dann kann ich damit schonmal ein wenig Muskeln an den Armen aufbauen. Sobald ich wieder gesund bin, gehts dann ins schwimmbad und aufs mountainbike..


Bruckl
10.08.2012, 23:06

die zahlen dahinter heißen ganz einfach kcal^^. die davor hab ich kp mehr vllt der belastungsstatus oder dergleichen.


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