Vollständige Version anzeigen : Dehnbarer werden


Officer Doofy
23.04.2013, 16:57

Hi,

ich möchte dehnbarer werden. Zur Zeit komme ich nicht mal aus dem Stand heraus ganz auf den Boden mit den Händen.
Könnt ihr mir Tipps geben wie ich gelenkiger werde?

Wie oft mache ich eine Dehnübung
wie lange halte ich diese?
wie oft wiederhole ich dieses Training in der Woche?
welche Dehnübungen sollte ich machen?

Ich gehe 1-2x die Woche laufen und 2x die Woche schwimmen, hinzu kommen 4 Tage Fitnessstudio. Leider habe ich mich nie gedehnt und das habe ich nun davon.

Ich bin für hilfreiche Tipps dankbar :thumbsup:

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légionnaire
23.04.2013, 17:34

wenn du dich jedes mal nach deinen sportlichen aktivitäten 15-20 minuten dehnst dann sollte das auf jeden fall sehr viel bringen!

nach dem sport habe ich immer gelernt soll man sich immer etwas länger dehnen aber weiss nicht ob sich da schon wieder was geändert hat!

ich würde sagen 3x 20-30 sek eine Übung!


ist ein gutes aber sehr nerviges vorhaben dass du da hast :D


grüße


Samanick
23.04.2013, 18:17

Wenn es dir drum geht beweglicher zu werden und nicht die Muskeln für das Training zu dehnen, empfehle ich dir, falls du die Zeit hast, am besten Morgens, sonst auch später bis zu 10 Minuten eine einfache Spagatübung zu machen.
Dabei einfach wie man es kennt ganz auf den Boden runtergehen, jenachdem wie gut es geht die Beine auseinander das es leicht zieht und dann den Oberkörper gerade leicht nach vorne bewegen und sich fürs erste auf den Ellenboden abstützen.

Danach möglichst langsam, in kleinen Schritten die Beine zusammenführen, da du grade die Muskeln für eine lange Zeit gedehnt hast, da solltest du sie nicht von jetzt auf gleich zu entspannen.

Die ersten male extrem ungewohnt, aber eine mehr als effektive Methode! :)


Officer Doofy
23.04.2013, 19:10

ich danke euch beiden schon mal

eine verständnisfrage zu deiner übung samanick, ich spreize also meine beine soweit es geht auseinander und bücke mich dann auf meine ellenbogen herunter und verharre dann 10 min in dieser position?


Samanick
23.04.2013, 19:27

Nein du schwankst immer ein wenig nach vorne, habe ich vergessen zu sagen, immer versuchen mit den Ellenbogen weiter nach vorne zu gehen oder ob die Beine doch nochn stück auseinander gehen! :)
Oder gehst mal zu deinem rechtem und linken fuß, so das du halt immer etwas in eine hohe dehnung gehst in verschiedensten Bewegungen


Croczka
08.11.2013, 20:44

vor und nach dem Training einfach dehnen. Würde dafür ca ne halbe Stunde einrechnen.
Damals beim Tanzen haben wir uns ca 15 Minuten aufgewärmt, sind dann einige Minuten leicht gelaufen, arme gekreist, Schneidersitz und Knie auf den Boden gedrückt, die Beine gedehnt und Schultern usw.
Versuch das dann immer bischen mehr zu machen und irgendwann solltest du locker an deine Füße kommen :D
Gute Übung ist auch einfach auf den Boden setzen, Beine ausstrecken und versuchen die zehen zu berühren. Klappt nicht von Anfang an, aber wird dann von Mal zu Mal besser
Beim Sport haben wir uns immer davor und danach gedehnt, auch dann jeweils 15 Minuten.


Fize
02.01.2014, 13:37

Ich würde die Dehnübungen entweder irgendwann am Tag machen wenn es dir passt oder nach dem Training, aber nie direkt vor dem Training.
Das erhöht das Verletzungsrisiko. In meinem Fitnessstudio gibt es eine Dehntafel, da stehen unterschiedliche Übungen für alle Muskelgruppen drauf.
Sprich dort am Besten mal einen Trainer an, der wird dir schnell die Anfänger-Ausführung zeigen. Und auch deine Haltung korrigieren, das ist besser, als wenn du das allein im stillen Kämmerlein machst.
Ich dehne mich nach dem Training immer 10-15 Minuten. Und dafür ziehe ich meine Trainingsschuhe aus, mache die Übungen nur mit meinen Outdoor Socken (;;;genxtreme~de/outdoor-socken/). Meinem Gefühl nach hat man dadurch direkt einen viel größeren Bewegungsspielraum.
Die Übungen fallen mir leichter und wenn du eines Tages mit deinen Händen deine Zehen berühren kannst, dann kannst du dich auch besser dran festhalten. ;)


Blackdaemon
03.01.2014, 12:09

Ich würde die Dehnübungen entweder irgendwann am Tag machen wenn es dir passt oder nach dem Training, aber nie direkt vor dem Training.
Das erhöht das Verletzungsrisiko;


möchte ich so nicht stehen lassen, da es mir ein wenig zu allgemein gehalten ist. verweise an dieser stelle mal auf wikipedia:

Dehngymnastik – Wikipedia (;de;wikipedia~org/wiki/Dehngymnastik#Verletzungsgefahr)


Chefkoch89
01.02.2015, 15:46

Servus miteinander,

Allgemein gesagt ist Dehnen vor einer Belastung individuell anzusehen. Manche hilft es. Manche eben nicht.
Ansonsten solltest du mindestens für jede Übung 20 Sek. einplanen. Ansonsten findet kein Dehneffekt statt.
Für längerfristige Dehnergebnisse solltest du für eine Übung schonmal 1 - 3 Minuten einplanen. Aber vorsicht: Gehe das ganze langsam an. Vorallem nicht mit Schwung in die Dehnung reingehen.
Während der Dehnung gibt es auch eine Technik, um schneller Ergebnisse zu erzielen.
Nennt sich: PIR = Postisometrische Relaxation
Sieht folgendermaßen aus:
Nehmen wir zum Beispiel eine ganz gewöhnliche Dehnübung her:
;images;sportlerfrage~net/media/fragen-antworten/bilder/183854/0_big;jpg

Das zu dehnende Bein drückst du nach 20 Sekunden mit gemäßiger Kraft in die Unterlage für 5 Sekunden.
Danach wieder in die Dehnung weiter reingehen.
Diesen Vorgang kannst du mehrmals hintereinander machen.

Um noch bessere Ergebnisse zu erzielen:
- Nach dem Training trainieren
- Vor dem Dehnen aufwärmen
- Entspannende Maßnahmen für die Muskeln (ein entspannter Muskel kann sich besser dehnen)
dazu empfehle ich entweder Massagen, Saune, heiße Dusche/Bad, oder du kaufst dir ne "Blackroll"
Letzteres (Blackroll) überlass ich dir. Kostenpunkt: 30 Euro
- 2 - 3 mal am Tag dehnen

Abzuschließend würde ich noch sagen: Lass dir beim Dehnen unbedingt Zeit um Verletzungen vorzubeugen.

Chefkoch89

(wennste noch fragen hast, kannste mich gerne anschreiben)


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