Vollständige Version anzeigen : Fettfrei zunehmen?


Can
09.06.2013, 20:13

Ich bin mit 1,70cm Körpergröße und 66 kg schlank bis normal gebaut;Möchte jetzt wieder mit dem Fitness Training anfangen und ein paar KG muskelmasse zulegen.

Ich möchte dabei möglichst "trocken" bzw. "Fettfrei" zunehmen, klar kann man nicht zu 100% fettfrei kochen.

Ziel also : definierter Körper möglichst geringer Körper Fett Anteil.

Zum essen : Wie sollten die Mahlzeiten aussehen? Esse öfter draußen, Pizza, Chinesich, Dönerteller, reis nudeln. Esse sogut wie nie burger king mc donalds, maximal in 3 wochen 1 mal, wenn mal nachts nix anderes auf hat~Ab und an mal nen schoko riegel oder crepes mit nutella, wo ich hier auch gerne wissen würde kann man sich so "Sünden" erlauben wenn man einen trockenen Körper haben möchte?
Getränke sind meistens Wasser, Apfelschorle,Ginger Ale ab und zu und draußen beim Essen auch mal Ayran;Ich trinke Nie Cola Fanta Sprite.

Zum Training: Wie wird man den Körper Fett Anteil los, inklusive durchtrainiertem Bauch;Reicht es 3 mal die Woche ins Training zu gehen ? ( Brust Bizeps, Rücken Trizeps, Schulter Unterarme)

Ich laufe eigentlich "nie" bzw mache kein Cardiotraining, mit dem Gedanken durch das Schwitzen und laufen auch Muskelmasse verbrennt wird, und ich allgemein ja nicht dick bin.

Ich hoffe das sich hier der ein oder andere gut auskennt und mir ein paar Tipps geben kann.

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nuke
09.06.2013, 20:14

hier gibts halt keine hellseher. musst eben genau die richtige menge essen, damit du minimal zunimmst ;)


Blackdaemon
09.06.2013, 20:15

Zum Training: Wie wird man den Körper Fett Anteil los, inklusive durchtrainiertem Bauch;Reicht es 3 mal die Woche ins Training zu gehen ? ( Brust Bizeps, Rücken Trizeps, Schulter Unterarme)

Möchtest du denn gar keine durchtrainierten Oberschenkel und stramme Waden? ;)


doublewood
16.06.2013, 22:51

Haha, wie siehst mit den Beinen aus?

Wenn du auf 170cm 66 KG wiegst würde ich das nicht als extrem schlank bezeichnen, das ist IMO eher im normalen Bereich. Also würd ich mir ums zunehmen erstmal keine Sorgen machen. Wenn du jz auf 170 nur 55 kg auf den Rippen hättest schon eher.

Beginn einfach mal zu trainieren und schau wie es sich entwickelt. Es hilft dir ja nichts jetzt unnötig viel zu fressen und dann in die Breite zu gehen. Achte auf ausreichend Eiweißzufur (Tunfisch, Quark, evt. Whey), iss gesund und dein KFA wird sich senken.

Wenn du nur ne nette Figur willst, bringen dich ein paar Crepes mit Schoko nicht um, vor allem wenn du generell nicht zur Fettleibigkeit neigst.
Das Zeug sollte aber nicht zur Hauptnahrung werden.

Ich persönlich trainiere auch und verzichte auf Süßes und Zuckersäfte. Nach einiger Zeit verspürt man gar kein verlangen mehr nach dem Zeug.


michi0r
18.06.2013, 12:15

Zum fettfreien zunehmen ist es wichtig, dass du dich von langsamen Fortschritten nicht unterkriegen lässt, vor allem wenn dein Trainingspartner protzt "Boah ich hab jetzt in 2 Monaten 5 Kilo zugenommen". Das ist keine Muskelmasse, das ist zu 80% Fett.
Desweiteren ist es wichtig, auf +-200 Kalorien genau deine benötigte Kalorienmenge zu essen.
Da gibt es sehr viele Seiten die sich mit dem Thema beschäftigen. Einfach Google bemühen , z;b. zunehmen (;;effektiv-zunehmen~de)


Plankton
20.06.2013, 12:01

Ich möchte dabei möglichst "Fettfrei" zunehmen

klar kann man nicht zu 100% fettfrei kochen;

?(

Gesunde Fette sind wohl genauso wichtig wie Proteine. Deine Ernährung ist gelinde gesagt - schayse.
Fettfrei zunehmen funktioniert nur sehr langsam. Schau in den Spiegel - wirst du fett --> iss weniger und mach zusätzlich cardio. nimmst du nicht zu ---> iss mehr bzw richtig


Can
16.07.2013, 11:45

Haha, wie siehst mit den Beinen aus?

Wenn du auf 170cm 66 KG wiegst würde ich das nicht als extrem schlank bezeichnen, das ist IMO eher im normalen Bereich.

Achte auf ausreichend Eiweißzufur (Tunfisch, Quark, evt. Whey), iss gesund und dein KFA wird sich senken.

Ich persönlich trainiere auch und verzichte auf Süßes und Zuckersäfte. Nach einiger Zeit verspürt man gar kein verlangen mehr nach dem Zeug;


1;Jep jetzt im Fastenmonat hat sich mein Körpergewicht auf etwa 63 kg eingependelt, muss dazu sagen das ich aber auch in letzter zeit nicht trainieren war, meint ihr ich soll einfach während dem fasten ins Training ohne Wasser zu trinken halt, mein Körper dürfte aber nicht viel Leistung erbringen wenn meine letzte Mahlzeit eh um 4 uhr morgens war ?

2;Eiweißzufuhr, was bedeutet ausreichend ? Ich versuche täglich eine Portion ( mittag / Abend essen ) mit Eiweiß zu mir zu nehmen zb Chinesisch mit hänchen Fleisch, oder lamm grillteller sehr oft mit reis, ich muss dazu sagen das ich wirklich keine zwischen Mahlzeiten habe also nur mittag abend essen bzw mit morgens wenn ich früh genug aufstehe.

3;Apfelsaft Schorle und ähnliche Getränke bzw Säfte führen auch zu höherem KF Anteil ?

4;Kann mir jemand einen Trainigsplan mit Beine empfehlen? ( Ich mache meistens 4 übungen + 2-3 übung am tag für "Bizeps" oder "Trizeps"

;Plankton: Danke für die ehrliche antwort, ich esse absichtlich nicht zuviel um nicht "zuzunehmen" das zunehmen soll ja durchs training kommen, wenn ich mir jetzt 4-5 mahlzeiten am tag gönne, und keine energie verbrauche legt das nur fett an oder nicht?

;michi0r: Ich habe bis heute noch nie auf die kalorien geachtet um ehrlich zu sein, muss ich mich um das Thema etwas schlau machen.

Zum Thema Whey bzw Eiweiss : Meiner meinung nach macht es am anfang kein Sinn, bzw legt man auch ohne eiweiss nur durchs training 4-5 kg zu;Vermute eher das es dann später ( ab 6 monaten ) mit Eiweiss mehr bringen würde was meint ihr ?


Samanick
16.07.2013, 12:31

1. Ich würde auf jeden Fall leicht trainieren, mit extrem hoher Intensität würde ich persönlich es nicht lange ohne etwas zu trinken aushalten.

2. Für den Hobbybereich würde ich so 2g EW pro KG Körpergewicht empfehlen! Am besten zu jeder Mahlzeit Fleisch, Quark o;ä. (Ich esse z;B. zwischendurch auchmal Harzer Käse, aber das Zeug is extremst ne Geschmackssache!)

3. Säfte würde ich nicht trinken lieber 2 Stück Obst oder so am Tag essen, es gilt halt mit Vorsicht und in Masen genießen. Besteht fast nur aus Fructose, also schnellen Kohlenhydraten.

4.

GK-Plan über 16-Jährige/Studio:

Kniebeugen 3x12-15
Beinbeuger 3x12-15
Latziehen weit zur Brust 2x12-15
Latzehen eng 2x12-15
KH- oder LH-Rudern 3x12-15
Flach-oder Schrägbankdrücken 3x12-15
Nackendrücken mit kh oder Schulterdrücken mit LH 3x12-15
L-Flys 2x12-15
Beinheben oder Cruches 3x 20
Hyperextensions 3x20
Isolationsübungen für die Arme brauchst du in einem Ganzkörpertraining GARNICHT, wenn du den Plan gewissenhaft mit möglichst hoher Intensität durchziehst werden die ohne Probleme genug beansprucht.

Eiweiß brauchst du immer, wenn du Muskeln aufbauen möchtest, ohne geht es nicht.
Und zwar ist es ganz egal wie weit du bist.
Muskeln bestehen aus Proteinen und der Körper braucht diese um sie aufzubauen.

Und wenn du 4-5 Mahlzeiten am Tag zu dir nimmst musst du diese natürlich anpassen, sodass du nicht ein zu großen Kalorienüberschuss hast.
Jedoch wirds so auch viel einfacher das Eiweiß zu sich zu nehmen. Ich esse 5 Mahlzeiten+Shake nach dem Training die alle bis auf eine zwischen 35-50g Eiweiß haben.
Dabei haben diese bei mir nur Eiweiß+Fett oder Eiweiß+Kohlenhydrate um die Fetteinlagerung minimal zuhalten, bzw. in ner Diät den Effekt zu erhöhen.


access denied
20.07.2013, 20:44

Fett heisst nicht unbedingt zunehmen. Man nimmt auch von Kohlenhydraten zu. Pizza und Döner ist halt nicht unbedingt der Fitnessfood. ;)
Für die Arme würde ich Dir zumindest ein Trizepstraining empfehlen, der macht einen großen Teil des Armumfangs aus. Es gibt verschiedene Übungen für die verschiedenen Trizepsköpfe, musst Du mal selbst raussuchen, was welchen trainiert. Manche Übungen trainieren alle drei, die bevorzuge ich.


Nees
20.07.2013, 23:01

Wenn du 1,70 bist und 66 KG wiegst, bist du eher schlank als normal. Und wenn du Muskelmasse zunehmen willst, musst du halt Eiweißreich essen und du musst auf jedenfall einen Kalorienüberschuss haben.
Schau mal im Internet nach, aber du solltest glaube so ca. 1,5-2 gr. Eiweiß pro KG Körpermasse am Tag zu dir nehmen.


Hips78
12.08.2013, 15:52

2;Eiweißzufuhr, was bedeutet ausreichend ? Ich versuche täglich eine Portion ( mittag / Abend essen ) mit Eiweiß zu mir zu nehmen zb Chinesisch mit hänchen Fleisch, oder lamm grillteller sehr oft mit reis, ich muss dazu sagen das ich wirklich keine zwischen Mahlzeiten habe also nur mittag abend essen bzw mit morgens wenn ich früh genug aufstehe;

Da sind vielleicht ein paar Stückchen Fleisch drin, wenn es hoch kommt sind es 50g Hähnchenfleisch= ca. 10g Eiweiß... Das ist nichts und von nichts kommt nichts!

Deine Eiweißzufuhr sollte auf jeden Fall dein Körpergewicht decken, sprich 60kg Körpergewicht = 60g Eiweiß pro Tag mindestens!!!

Empfehle dir jeden Tag Magerquark zu essen oder mal ein ordentlichen Teller Hähnchenfleisch (gekocht und gewürzt)!

Ansonsten iss früh und zu mittag mal ein paar Kohlenhydrate.

Gruß


Croczka
08.11.2013, 20:41

Achte darauf dass du wenig Kohlenyhdrate und mehr Eiweiß zu dir nimmst.
Ich hab immer den Richtwert 200g mageres Fleisch mittags und 200g abends. Dazu immer jeweils eine Hand voll Kohlenhydrate ( sprich: Reis, kartoffeln, Nudeln) und 1-2 Hände voll kohlenhydratarmes Gemüse ( also Gurken, Zucchini, Tomaten,.;).
So nimmst du genug zu dir. Das alles kombiniert mit Ausdauer- und Kraftsport sollte eigentlich klappen.
So nimmst du eben das Fett ab, baust jedoch Muskelmasse auf und wirst allgemein definierter,ohne wirklich auf Masse zu gehen, wobei das natürlich auch noch mit dem Training zusammenhängt


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