Vollständige Version anzeigen : Rezepte für kohlenhydratreiche & proteinreiche Ernährung


RayDox
25.02.2014, 21:07

Tach!

Ich bin auf der Suche nach Rezepten für proteinreiche & kohlenhydratreiche Ernährung.
Am liebsten nicht zu zeitaufwändig und kostengünstig.

Internetseiten, die auf sowas spezialisiert sind oder Kochbücher wären natürlich auch spitze.

Ansonsten wären anderweitige Tipps auch nicht schlecht. Ich bin 1,87 groß und wiege knapp 70 Kilo,
versuche zuzunehmen und versuche mir eine Rezeptsammlung für eine ausgewogene und gesunde Ernährung
zusammenzustellen. Vielleicht könnt ihr mir ja behilflich sein.

Grüße :-)

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raid-rush
25.02.2014, 22:02

Pastarezepte sollten schon mal gut sein.

Karbonara

Speck und Zwiebeln in Olivenöl anbraten, Nudeln kochen, Eier und Parmesan verrühren, am ende alles in die Pfanne und durchschwenken. Salz und Pfeffer evtl frische Kräuter mit rein.

Geht super schnell und kann man schon ein mal die Woche essen.

;;;youtube~com/watch?v=m69cTZdbqmQ


GewehrWolf
25.02.2014, 22:22

Wenns nicht immer warm sein muss, als kleine Zwischenmahlzeit:

Sandwiches mit Frischkäse, Thunfisch, Salat und Gurke.
Den Toast anrösten, statt Butter mit Frischkäse (Sorte je nach Gusto) bestreichen, Dosenthunfisch im eigenen Saft erst abschütten und dann drauf, dazu Salat und Gurke oder anderes Grünzeug ebenfalls nach Belieben.



Ansonsten sämtliche Nudelgerichte, wie Raid sagte. Da kann man super Abwechslung reinbringen.
Nudeln mit Gulasch, Spaghetti mit Hackfleisch/Bolognese.


Schweineminutensteaks gehen auch sau flott, dazu Reis mit Gemüsebrühe gekocht. Absolut einfach in der Zubereitung. Statt Schwein kannst du auch ne Putenbrust in die Pfanne werfen.
Hab für Fleisch eine Gewürzmischung, die super schmeckt. Hauptbestandteile Thymian, Pfeffer, Glutamat :D


Rührei mit Speck geht auch schnell und ist easy. Kann man dann super mit Brot essen. Z;b. Frühstück oder Abendessen. Speck anbraten, ca. 3-4 Eier aufschlagen und verrühren (wenn du willst einen Schuss Milch oder Sahne rein) dann mit in die Pfanne, wenns Ei stockt pfeffern. Salz brauchst du nicht, davon bringt der Speck genug mit. Fondor schmeckt auch geil als Gewürz zu Rührei. Glutamat <3


Wenn mir noch was einfällt editier ich :)


//
Frikadellen gehn noch easy und schnell.
Rinderhack nehmen, oder nach Belieben Schwein/Rind halb halb gemischt. Zwiebelchen würfeln und rein, Eier rein, durchkneten. Ordentlich würzen. Altbackenes Brot oder Paniermehl mag ich da nicht so gern drin, kannst du aber auch machen wie du willst. Dann so kleine Buletten formen und braten. Dazu einfach geschälte Kartoffeln halbieren und in Salzwasser kochen. Gurkensalat kann man dabei schön machen, einfach Gurken raspeln und nach Geschmack anmachen. Ich nehme immer so Knorr Salatkrönung-Tütchen und etwas Sahne.

Das Schöne hieran ist, dass man gern große Portionen kochen kann. Übrig gebliebene Frikadellen kann man kalt auf Brot oder Brötchen essen. Gut zum mitnehmen, oder einfach mit Senf.
Kartoffeln, die zu viel sind, kannst du noch am nächsten oder übernächsten Tag in der Pfanne knusprig braten, wenn du sie im Kühlschrank lagerst.


Sonderk!nd
28.02.2014, 08:03

Ich erweitere das von Gewehrwolf mal.

Toast/Vollkornbrot toasten. Auf beide seiten Frischkäse und mein persönlicher Favorit dadrauf gewürztes Tomatenmark. #attach#23049#/attach#. Davon gibs verschiedenste Sorten. Dann gebratene Hähnchen/Putenbrust und darauf hauste dann noch bissle Gurke / Salat und klappst es zusammen ;)


KingLui
28.02.2014, 08:39

Also ich bin was ernährung angeht auch nur am frisch kochen. Eiweiss und wenig Kohlenhydrate durch meine Defi Phase. Bis zum Sommer musss ABS zu sehen sein :D

Ich kaufe frische Zutaten: Fisch, Pute, Rind, Gemüse, Magerquark, Salat etc. Und man kann immer verschiedene Dinge damit zaubern =) Meistens schmeiße ich Fleisch Gemüse in ne Pfane paar Gewürze und das shcmeckt super =)

Aus 500G Magerquark + 5G Whey mit geschmack und etwas Müsli entsteht ein gesunder magerer Quark =)

Bei Kohlynehydraten kannst du: Nudelpfanne, Kartoffelpfanne oder Bratkartoffeln machen.

Oder Bratschlauch :-) Huhn, Kartoffelnn & Zwiebel etc alles in Schlau und ab in Ofen :-)

Kreativität & Handgeschick für Geschmack sollte man haben , um aus gesunden Dingen frisch zu kochen :-) und das meiste geht so schnell wie eine Tiefkühlpizza :D


mr.knut
28.02.2014, 08:50

wie schauts mit aufläufen aus? da kann man ja wirklich alles reinmachen und wenn man geiles mischt bleibts geil :D

meine letzten beiden:

500g spaghetti, 600g pute, 1 becher sahne, tomaten (zerkochen), mozarella, gewürze.

500g nudeln, 500g spinat, 200g feta, 1 zwiebel (anbraten), käse, gewürze.

schmeckt 1a, geht schnell und macht dick :klatsch:


KingLui
28.02.2014, 09:03

wie schauts mit aufläufen aus? da kann man ja wirklich alles reinmachen und wenn man geiles mischt bleibts geil :D

meine letzten beiden:

500g spaghetti, 600g pute, 1 becher sahne, tomaten (zerkochen), mozarella, gewürze.

500g nudeln, 500g spinat, 200g feta, 1 zwiebel (anbraten), käse, gewürze.

schmeckt 1a, geht schnell und macht dick :klatsch:

NICE darauf bin ich noch gar nicht gekommen :D haha

muss ich heute mal ausprobieren =) allerdings mit anderen zutaten..


Croczka
01.03.2014, 19:24

Bei Proteinreicher Ernährung gilt: viel mageres Hähnchen, magerer Fisch und mageres Rind.

Ich selber esse zu meinen Sportzeiten ca 500-600g Fleisch am Tag und nebenbei viel kohlenhydratarmes Gemüse.

Wenn ich so die Size Zero bzw 10 Wochenprogramm Pläne durchgehe, dann steht da eigentlich das selbe. Einfach viel Fleisch und Gemüse essen, wenn du nebenbei Kraftsport machst, solltest du innerhalb einiger Monate nen gut definierten Körper haben mit Muskeln ( wenn du nen guten Trainingsplan hast.;) und wenig Fettanteil.

Ansonsten wenn du unbedingt Kohlenhydrate möchtest dann Nudeln, Kartoffeln, Reis. Bei Nudeln mach ich das eigentlich immer zusammen mit dem Fleisch anbraten und mit Tomatensauce. Wenn du Bock auf nen Auflauf hast, das Zeug in ne Form, in den Ofen und dann Käse drüber


RayDox
10.03.2014, 15:32

Danke schonmal an alle für die Tipps! :)


Bei Proteinreicher Ernährung gilt: viel mageres Hähnchen, magerer Fisch und mageres Rind.

Ich selber esse zu meinen Sportzeiten ca 500-600g Fleisch am Tag und nebenbei viel kohlenhydratarmes Gemüse.

Wenn ich so die Size Zero bzw 10 Wochenprogramm Pläne durchgehe, dann steht da eigentlich das selbe. Einfach viel Fleisch und Gemüse essen, wenn du nebenbei Kraftsport machst, solltest du innerhalb einiger Monate nen gut definierten Körper haben mit Muskeln ( wenn du nen guten Trainingsplan hast.;) und wenig Fettanteil.

Ansonsten wenn du unbedingt Kohlenhydrate möchtest dann Nudeln, Kartoffeln, Reis. Bei Nudeln mach ich das eigentlich immer zusammen mit dem Fleisch anbraten und mit Tomatensauce. Wenn du Bock auf nen Auflauf hast, das Zeug in ne Form, in den Ofen und dann Käse drüber


Bin halt mit meinen 70 kg schon recht dünn bei der Größe. Ab Ende März wollte ich dann auch mal ins Fitnessstudio gehen und da ich sowieso (gefühlt) schwer zunehme (ich habe nach den Weihnachtstagen nie Kilos zuviel die wieder wegmüssen :D), dachte ich, dass ich auch recht viel KH brauche. Oder täusch ich mich. Also Fett hab ich so gut wie gar nicht, nur die Muskeln fehlen noch... :D


Nees
10.03.2014, 15:45

Danke schonmal an alle für die Tipps! :)




Bin halt mit meinen 70 kg schon recht dünn bei der Größe. Ab Ende März wollte ich dann auch mal ins Fitnessstudio gehen und da ich sowieso (gefühlt) schwer zunehme (ich habe nach den Weihnachtstagen nie Kilos zuviel die wieder wegmüssen :D), dachte ich, dass ich auch recht viel KH brauche. Oder täusch ich mich. Also Fett hab ich so gut wie gar nicht, nur die Muskeln fehlen noch... :D


Die KH brauchst du für die Energie beim Training. Also zum aufbauen musst du einen Kalorienüberschuss bekommen und auch bestenfalls alles abdecken: Eiweiß (etwa 1 gr pro KG Körpergewicht), Kohlenhydrate (da kenn ich mich nicht aus, weil ich immer darauf verzichten muss :D ) und auch Fette sind nicht ganz unwichtig.

Ansonsten solltest du halt immer viel Obst und Gemüse zu dir nehmen (Obst hat meistens viele KH )


RayDox
10.03.2014, 15:51

Ja, das weiß ich soweit alles, trotzdem danke.

Mein Fehler war gerade nur, dass ich Kohlenhydrate mit Kalorien verwechselt/gleichgestellt habe, aber ich denke mal bei meinem Gewicht muss ich nicht so sehr auf lowcarb setzen, sollte nur alles gesund sein, was ich da zu mir nehme oder? Also viele Proteine (mageres Fleisch etc), paar Kohlenhydrate, ungesättigte Fettsäuren...


Nees
10.03.2014, 16:54

Ja, das weiß ich soweit alles, trotzdem danke.

Mein Fehler war gerade nur, dass ich Kohlenhydrate mit Kalorien verwechselt/gleichgestellt habe, aber ich denke mal bei meinem Gewicht muss ich nicht so sehr auf lowcarb setzen, sollte nur alles gesund sein, was ich da zu mir nehme oder? Also viele Proteine (mageres Fleisch etc), paar Kohlenhydrate, ungesättigte Fettsäuren..;


Ich weiß halt nicht wie viel Kalorien du pro Tag brauchst, aber wenn du Gesund isst,ordentlich trainierst und einen Überschuss hast, wirst du kein Fett zunehmen, soweit ich weiß. Solltest auch darauf achten, dass du genug Wasser trinkst.


Blackdaemon
12.03.2014, 13:27

Die KH brauchst du für die Energie beim Training. Also zum aufbauen musst du einen Kalorienüberschuss bekommen und auch bestenfalls alles abdecken: Eiweiß (etwa 1 gr pro KG Körpergewicht), Kohlenhydrate (da kenn ich mich nicht aus, weil ich immer darauf verzichten muss :D ) und auch Fette sind nicht ganz unwichtig.

Ansonsten solltest du halt immer viel Obst und Gemüse zu dir nehmen (Obst hat meistens viele KH )


Ich weiß halt nicht wie viel Kalorien du pro Tag brauchst, aber wenn du Gesund isst,ordentlich trainierst und einen Überschuss hast, wirst du kein Fett zunehmen, soweit ich weiß. Solltest auch darauf achten, dass du genug Wasser trinkst;

du hast doch ganz offensichtlich wenig ahnung von der thematik. weshalb schaltest du dich dann mit ein? wie läuft das mathe-studium?

Ja, das weiß ich soweit alles, trotzdem danke.

Mein Fehler war gerade nur, dass ich Kohlenhydrate mit Kalorien verwechselt/gleichgestellt habe, aber ich denke mal bei meinem Gewicht muss ich nicht so sehr auf lowcarb setzen, sollte nur alles gesund sein, was ich da zu mir nehme oder? Also viele Proteine (mageres Fleisch etc), paar Kohlenhydrate, ungesättigte Fettsäuren..;


Viele machen den Fehler Fett mit ungesundem Essen und Speckröllchen zu assoziieren.

1 g Eiweiß liefert 4,1 kcal oder 17,1 kJ.
1 g Kohlenhydrate liefert 4,1 kcal oder 17,1 kJ.
1 g Fett liefert 9,3 kcal oder 38,9 kJ;


Kalorien Definitionen und Erl&auml;uterungen (;;;tabelle~info/kalorien_9;html)

Wer also Probleme mit dem Zunehmen hat, der sollte sich Fette mal näher ansehen. Hier gilt wie du bereits sagtest, dass ungesättigte Fettsäuren zu bevorzugen sind.

Du hast nun mehrere Möglichkeiten, u;a. akribisch ausrechnen wie viele kcal du benötigst und dann mal 1-2 beispielhafte Ernährungspläne aufstellen damit du ein Gefühl dafür bekommst wie viele Kalorien du pro Tag womit aufnimmst.
Zur Ernährung gibt es zig Blog-Beiträge im Netz (ich empfehle immer wieder team-andro) und auch viele Philosphien.
Wenn du doch zunehmen willst, warum dann mageres Fleisch? Warum "paar" Kohlenhydrate? Du musst essen! Wenn du merkst du isst zu viel, dann reduzierst du an der einen oder anderen Stelle, doch solange du nicht ordentlich zunimmst, würde ich erstmal dafür sorgen, dass du es tust und mir anschließend "Sorgen" darüber machen ob ich ein 200kg-Kerl werde.


Nees
13.03.2014, 00:44

Sag mal bitre was ich falsches gesagt habe? Mathestudium läuft gut.


Blackdaemon
13.03.2014, 13:21

Sag mal bitre was ich falsches gesagt habe? Mathestudium läuft gut;

wie sie wünschen werter herr.
hätte mich auch gewundert wenn irgendwer schreiben würde "ne läuft endkacke bei mir".
das habe ich nicht geschrieben. der eindruck der ahnungslosigkeit festigte sich durch die vielen, für den te doch recht nutzlosen, anmerkungen:

Die KH brauchst du für die Energie beim Training;

ne sind nicht zwingend notwendig. wenn man allerdings wirklich fettreduziert essen möchte magst du da wohl recht behalten, allerdings kann man auch morgens auf nüchternen magen trainieren. also so pauschal darf man das einfach nicht stehen lassen. auch low-carb funktioniert, weil das o;g. so nicht stimmt. gut, timed-carb ist dann wieder so ne sache für leute die ihre kh ums training haben wollen. wie gesagt: kann und will ich so nicht stehen lassen.

Also zum aufbauen musst du einen Kalorienüberschuss bekommen

jawoll! na da haben wir schon direkt die erste detaillierte hilfreiche aussage die uns auf dem weg durch die mysterien des muskelaufbaus begleitet

bestenfalls alles abdecken:

na was du nicht sagst!

Eiweiß (etwa 1 gr pro KG Körpergewicht), Kohlenhydrate (da kenn ich mich nicht aus, weil ich immer darauf verzichten muss :D ) und auch Fette sind nicht ganz unwichtig;

eiweiß 1g pro kg ist zu wenig (1,5-2)
kohlenhydrat-aussage spricht für sich
fette sind auch nicht ganz unwichtig - jawollo! erneut ein volltreffer! richtiger run!

ist völlig unbrauchbar aufgrund dessen seine ernährung nur ein bisschen irgendwie zu verbessern, denn es ist 1x falsch (eiweiß) und 2x nichtssagend (kh & fett)

Ansonsten solltest du halt immer viel Obst und Gemüse zu dir nehmen (Obst hat meistens viele KH )

klasse. obst und gemüse. wer hätte es nicht geahnt. diese pauschalaussage "obst hat meistens viele kh" stimmt nicht und auch sollte man immer differenzieren um was für kohlenhydrate es sich handelt wenn man über sie spricht. naja um das mal zu ergänzen:

Kohlenhydrate Tabelle für Früchte und Obst (;;;kohlenhydrate-tabellen~com/kohlenhydrate-tabellen/fruechte-und-obst/)

..;aber es geht noch weiter!

aber wenn du Gesund isst,ordentlich trainierst und einen Überschuss hast, wirst du kein Fett zunehmen, soweit ich weiß. Solltest auch darauf achten, dass du genug Wasser trinkst;

weil er gesund/ordentlic essen möchte hat er hier diesen thread erstellt. die überschuss-aussage hattest du ja bereits getätigt und raydox sagte bereits, dass er das weiß (will mal meinen jeder weiß, dass er viel essen muss um zuzunehmen). fett zunehmen wird er mit ganz hoher sicherheit wohl trotzdem. das ist eben so beim aufbauen.
abschlusskracher: genug wasser trinken. wow. wieder son knaller-tipp

- mal was anderes -

Ernährung zum Muskelaufbau (;;;team-andro~com/ernaehrung/muskelaufbau/) !!!
hier mal etwas ganz grundlegendes, was schon als anreiz helfen sollte: Hardgainer und Muskelaufbau: 5 grundlegende Ernährungstipps (;;;team-andro~com/hardgainer-muskelaufbau-grundlegende-ernaehrungstipps;html)

etwas konkreter dann:
Essen um zu wachsen ohne fett zu werden (;;;team-andro~com/essen-um-zu-wachsen-ohne-fett-zu-werden;html)
Die richtige Ernährung - Der erste Schritt zum Erfolg (;;;team-andro~com/die-richtige-ernaehrung-der-erste-schritt-zum-erfolg;html)

manches bei team-andro ist von t-nation übersetzt und natürlich haben da unterschiedliche autoren unterschiedliche philosophien. doch die grundlegende herangehensweise ist gleich.
lies/lest das mal durch, dann ist schon ein großer schritt in die richtige richtung getan. anschließend kann man sich diverse mahlzeiten aus dem netz holen oder hier mal ein fitness-rezepte-thread eröffnen in dem man mal alles sammelt inklusive den dazugehörigen makros

ich würde erstmal die benötigte kcal-menge (inklusive dem aufschlag natürlich) berechnen, dann mal 3-4 muster-ernährungspläne entsprechend umrechnen und die jeweils für 2-3 tage ausprobieren. da hat man dann schonmal ein gefühl wie viel man essen muss und dass man es regelmäßig tun muss/sollte. anschließend gehts ans modifizieren/anpassen/individualisieren bis es dem eigenen gusto entspricht. nach und nach entwickelt man dann eine routine bzw. ein gespühr für seine ernährung und muss nicht immer mit waage und plan herumrennen
pläne finden sich bei team-andro (z;B. strandfigur), muskelschmiede (z;B. traumkörper) und an zig anderen stellen im netz


Nees
13.03.2014, 15:12

ne sind nicht zwingend notwendig. wenn man allerdings wirklich fettreduziert essen möchte magst du da wohl recht behalten, allerdings kann man auch morgens auf nüchternen magen trainieren. also so pauschal darf man das einfach nicht stehen lassen. auch low-carb funktioniert, weil das o;g. so nicht stimmt. gut, timed-carb ist dann wieder so ne sache für leute die ihre kh ums training haben wollen. wie gesagt: kann und will ich so nicht stehen lassen;

Was ich eher hier denke ist, dass du versucht irgendeinen Fehler zu entdecken um irgendwie ganz klugscheißerisch um die Ecke zu kommen und dich selbst als tollen Hengst darzustellen. Einerseits stimmst du mir zu, andererseits sagst du, dass du das nicht stehen lassen kannst. Wieso?

jawoll! na da haben wir schon direkt die erste detaillierte hilfreiche aussage die uns auf dem weg durch die mysterien des muskelaufbaus begleitet

Macht das die Aussage dadurch falsch? Ich denke nicht.

eiweiß 1g pro kg ist zu wenig (1,5-2)

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Proteinaufnahme von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Dies entspricht etwa 10-13% der Gesamtmenge an Energie, die über den Tag aufgenommen wird. Wenn man also 75 Kilo wiegt, sind das 60 Gramm. Ein 200g Steak, und bam, man hat sein Ziel für den Tag erreicht;

Wie viel Protein ist gut für mich? | Nahrung;perten;deNahrung;perten~de (;;;nahrung;perten~de/news/wie-viel-protein-ist-gut-fur-mich/400)

fette sind auch nicht ganz unwichtig - jawollo! erneut ein volltreffer! richtiger run!

Wie gesagt, es ist nicht falsch. Es tut mir leid, dass ich keine Fachliteratur für den TE verfasst habe.

abschlusskracher: genug wasser trinken. wow. wieder son knaller-tipp

Wieder nicht falsch...

Also ne, Mathe läuft bei mir wirklich gut. Habe in Lineare Algebra 11 Punkte erreicht. Das ist per Definition ein gutes Ergebnis.
Ich weiß zwar nicht wieso das überhaupt eine Rolle spielt, aber egal.


Blackdaemon
13.03.2014, 15:44

vorneweg: IMMERNOCH sagte ich eingangs nicht dass etwas falsch sei, sondern dass du offensichtlich wenig ahnung hast und hier weitestgehend nutzlose äußerungen von dir gibst die dem te nicht helfen seine ernährung korrekt anzupassen wie bspw. "auch fette sind nicht ganz unwichtig".

klugmistrisch um die Ecke zu kommen und dich selbst als tollen Hengst darzustellen;

jo so handhabe ich das für gewöhnlich im netz

ty für deine quelle:

Wenn man beispielsweise unter viel Stress steht, schwanger ist oder stillt, bestimmte Krankheiten hat oder sich von einer Krankheit erholt, oder auch intensiv Sport treibt, dann sind die individuellen Bedürfnisse eher im Bereich von 1,0 g/kg/Tag bis zu 2,0 g/kg/Tag.

Viele Studien weisen sogar darauf hin, dass man mit hohen Mengen wie 1,5 bis 1,6g/kg/Tag die größten Effekte in Bezug auf Stärke und Muskelaufbau erreichen könne;



das trifft so ziemlich genau meine empfehlung von 1,5-2

Also ne, Mathe läuft bei mir wirklich gut. Habe in Lineare Algebra 11 Punkte erreicht. Das ist per Definition ein gutes Ergebnis.
Ich weiß zwar nicht wieso das überhaupt eine Rolle spielt, aber egal;


punkte wtf? also 2,0?! kennst das doch, bisschen smalltalk löst die spannung


RayDox
18.03.2014, 15:44

Danke, danke! Aber wegen mir müsst ihr euch nicht gleich streiten. :)


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