Vollständige Version anzeigen : Einstiegshilfe für Anfänger gesucht


.NeoX
29.04.2014, 13:32

Hallo rr community,

vorab ein paar infos zu meiner person, ich war vor 2 1/2 jahren bereits eine längere zeit im training und habe damals auch gut erfolge gesehen, dann kam die zeit des abis, ein fsj und dann ein umzug und der beginn eines studiums, in der zeit habe ich nichts gemacht und auch viel gesoffen und rumgehangen^^. nun, da das studium gut läuft und ich routine in meinem tagesablauf habe, habe ich vor ca 1 1/2 monaten beschlossen wieder in ein fitnesstudio zu gehen, da einer meiner mitbewohner auch geht, passt das sehr gut.
ich bin sehr leicht übergewichtig, ich tippe auf 3-6 kilo, eine kleine fettschicht am bauch und an der brust, ansonsten ein sehr schlanker körper, fällt auch kaum auf. das problem ist einfach eine recht ungesunde ernährung und viel alk, gerade am wochenende

nun meine frage, was für einen trainings und ernährungsplan würdet ihr mir als anfänger empfehlen.
derzeit mache ich ein ganzkörpertraining und mein körper ist mittlerweile auch wieder sehr gut daran gewöhnt, denke ein memoryeffekt hat auch eingesetzt.
ich will nun zuerst diese paar kilos wegbekommen, was kann ich da am besten tun?

ich bin 22 jahre alt und vegetarier, ist es vllt schon genug den alkoholkonsum einzustellen/reduzieren? meine essgewohnheiten sind leider auch sehr unregelmäßig, da ich unitechnisch unterschiedlich aufstehe und teilweise mittags keine zeit habe oder morgens nichts esse, je nachdem wie der hunger kommt.

ich bin für jeden tipp dankbar und gebe, falls nötig gerne weitere informationen raus

danke im vorraus und lieben gruß

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newyork
29.04.2014, 14:13

ich will nun zuerst diese paar kilos wegbekommen, was kann ich da am besten tun?
-> Ausdauersport, viel Laufen und Radfahren. Ich würde im Krafttraining einen WDH Bereich von über 15 bei 3-4 Sätzen machen.
WKM-Plan (;;;bbszene~de/bodybuilding-forum/showthread;php5?t=61158).

Ernährung muss umgestellt werden, einfach keinen Alkohol trinken ist zwar schon ein großer Fortschritt, aber bringt fitnesstechnisch gesehen nichts wenn deine komplette Ernährung "Müll" ist.
Berechne mal grob deinen Tagesbedarf an kcal und nimm das als Richtwert(sollte man immer nur als Richtwert nehmen) und versuch erstmal leicht unter diesem Richtwert zu bleiben, ca 300kcal würde ich sagen.

Setz dich einmal hin und mach dir ne Art Ernährungsplan, dann schafft man auch das durch zuziehen, ich studiere selbst und esse jeden Tag im Studium minimum 100g Nudeln, je nachdem wielange ich hab kommt noch so einiges dazu, also machbar ist es immer.

An deiner Stelle solltest du eventuell mal anfangs auf Vollkornprodukte setzen, welche weniger Kcal dafür aber mehr Ballaststoffe haben.
Morgens essen ist wichtig, wenn du was "ändern" willst dann stehst du halt 10Min früher auf um dir was zu machen.
Fang morgens mit wenig an und steiger dich.

Als aller erstes würde ich mir jedoch Zeitnehmen und erstmal 1 Woche lang deine normale Ernährung protokollieren, damit man danach schauen kann was geändert/optimiert werden sollte. Eiweiße und Fette sind für "Abnehmer" wichtiger als Kohlenhydrate.
Je nachdem was du dann brauchst, kann man dir dann bessere bzw. genauere Tipps geben.

Gruß

nY


Banga
03.07.2014, 14:15

Abnehmen: Kaloriendefizit, ganz einfach. Wie bereits erwähnt den Grundumsatz berechnen, danach 200-300 Kalorien drunter fahren am Anfang, wenn du nach 2 Wochen noch keinen wirklichen Unterschied bemerkst, dann steigerst du das ganze nochmal leicht. Würde allerdings niemals über 400 gehen im Defizit.

Alkohol komplett weglassen und ja das wird einiges ändern, zum guten natürlich.
Zucker komplett streichen, einfach versuchen kein gramm mehr davon zu konsumieren. (ausgenommen Früchte, davon solltest du zwei verschiedene Sorten pro Tag essen).

Viel Wasser trinken, desweiteren grünen Tee, der wird in den ersten zwei Wochen deiner Diät sehr unterstützend wirken aufs abnehmen, desweiteren sehr gut für den Körper allgemein.

Cardio ist nicht notwendig, wirkt aber unterstützend, hier aber nicht vergessen das Cardio auch wieder ins Defizit reinfließt. Ich empfehle dir dafür schwimmen (geht auch extrem auf die Muskulatur).

Wenn du die erwähnte Zeit damals ernsthaft trainiert hast brauchst du den GK nicht zu lange durchziehen, wenn du merkst dass dein Körper sich daran gewöhnt würde ich in Push/Pull unterteilen, schwere Grundübungen mit 5-8 Wiederholungen.


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