Vollständige Version anzeigen : Trainingsplan erstellen für die Frauen Problemzonen


Croczka
26.08.2014, 20:51

Ihr Lieben :)

Ich bräuchte mal etwas Hilfe, ich hoffe ihr kennt euch gut mit Fitness aus.
Undzwar bräuchte ich nen neuen Trainingsplan.. Ich habe vorher immer mit zwei anderen Mädels mit trainiert, aber die gehen nicht mehr so regelmäßig, bzw zu anderen Uhrzeiten. Hab natürlich einige Übungen übernommen. Jedoch brauchen meine Muskeln mal etwas Abwechslung bzw andere Übungen, sonst macht das ja alles keinen Sinn mehr ;)

Zu meiner Person:
21, weiblich, 161m, ca 55-60kg (hab mich länger nicht gewogen und in letzter Zeit ist etwas Muskelmasse dazu gekommen, deshalb kp ob das Gewicht Sinn macht), trainiere ca 4-6x die Woche, je nachdem wie ich es schaffe.

Meine Problemzonen:
Bauch, Beine, Po wie bei jeder Frau ^^ Mache schon zig Variationen von Squats, wobei ja immer die Beine mittrainiert werden (mache dann nichts spezielles mehr für die Beine außer Beinpresse á 60kg). Die Squats mach ich auch immer mit Gewichten, mit einer Langhantel (jemand meinte so ne Hantel wiegt 20kg? Denke aber so um die 10kg) und dann jeweils pro Seite 10kg. Und an der Abduktionsmaschiene mach ich auch nochmal Squats.
Ich trainiere auch viel frei wie zb Jumping Jacks, Burpees, Liegestütze..;für Bauch mach ich nur Sit Ups weil ich sonst nicht weiß was ich für den Bauch trainieren soll :(

für Rücken mach ich Deadlifts und ne Übung am Gerät. Für Arme und Brust mach ich immer Butterfly und freie Übungen mit Kurzhantel (zb Arnoldpress,..;)

Soooo...
Nun brauche ich euren Rat :) Ich trainiere mehr oder weniger durcheinander. Wollte es aber gerne so machen, dass ich zb Montags Bauch, Dienstags Beine und Po usw trainiere... vielleicht habt ihr auch Vorschläge für Übungen.

Wäre auch cool wenn ihr Übungen habt, womit der Hüftspeck weggeht und seitlich an den Oberschenkeln..
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und natürlich Bauch :)

Ist jetzt bischen viel und durcheinander geschrieben.;ich hoffe aber dass jemand durchblickt und mir hilft :D

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El Torrro
27.08.2014, 07:31

Also wenn du 4-6 Tage die Woche wirklich Sport machst dann würd ich da schon n Split nehmen aber n ordentlichen.
Klar kann man trainieren was und wann man will, aber man sollte schon n bisschn struktur drin haben.

Und du kannst soviele Übungen wie du willst machen, der Hüftspeck geht davon leider nicht weg.
Es wachsen lediglich muskeln, die straffend wirken, bringt aber wenig wenn fett drüber ist.

Wie ernährst du dich denn ? Man kann soviel trainieren wie man will wenn man nur misst/unausgewogen isst.

Nur Bauch an einem Tag zu trainieren halt ich für unnötig, ist auch nur n Muskel und wird bei den ganzen Grundübungen schon zu genüge benutzt. Warum machst du nicht einen klassischen 2er Split fürn Anfang ?
Dieser beschränkt sich auf die Grundübungen, baut einen guten Core auf und verlangt auch viel Kraft und Ausdauer ab.

Einheit 1:
Langhantel Bankdrücken
Military Press
Dips
Klimmzüge
Langhantel Rudern

Einheit 2:
Kniebeuge
Kreuzheben
Beincurls
Wadenheben
(Bauch in 2-3 Variationen)

Vernachlässige nicht deine Rückenmuskulatur, auch wenn dein Hauptaugenmerk bei deinem Po und Hüfte liegt.

Um das Fett n bisschn zum schmelzen zu bringen kannst du ja in den "Pausentagen" oder als extra Einheit Laufen mit intervallen gehen, quasi 30 minuten als komplette Zeit nehmen, denn 10 sekunden sprinten, 1-3 Minuten auslaufen locker, wieder sprinten und so weiter.

Aber generell sagt man das die Ernährung den größten Teil ausmacht. Und da kanns dir auch keiner vorschreiben wie du dich zu ernähren hast. Manche Leute springen drauf an wenn man die Fette reduziert, manche wenn man einen auf Low Carb macht.
Das musst du selber austesten. Im großen und ganzen einfach ein kleines defizit von 200kcal im bezug auf deinen Tagesbedarf fahren, dann wird das mit kombiniertem Training auch mit dem Hüftgold.
Du musst wissen das der Körper nicht lokal Fett abbaut, sondern global. Man kann nicht durch irgendwelche Übungen die Fettverbrennung in einem Bereich erhöhen.


warmduscher
27.08.2014, 11:50

wtf du bist weiblich? o;O
omg wie man sich täuschen kann xD

nunja im grunde gelten die gleichen pläne wie für männer, bzw gibt es keine speziellen pläne für frauen.....
gezielt kann man nicht abnehmen.
wenn du deinen kfa senken willst musst du eig nur einen kaloriendefizit halten und nach einen ordentlichen plan trainieren wie z;b den 2er von el torro


Croczka
27.08.2014, 19:12

Wie ernährst du dich denn ? Man kann soviel trainieren wie man will wenn man nur misst/unausgewogen isst.



Morgens: 1 Scheibe Vollkornbrot mit mageren Schinken/Geflügelaufschnitt und einen Apfel oder anderes Obst. Zusätzlich noch 2 Omega 3 Kapseln. Wenn es beim Frühstück schnell gehen muss, dann nen Proteinshake.
Mittags: Salat (zb mit Tomaten, Gurken, Sellerie, Paprika,..;) und dazu entweder auch mageren Schinken oder Geflügel,... verzichte meist auf Kohlenhydrate, ansonsten zb Vollkornnudeln mit Gemüse, Reis usw.
Abends bzw nach dem Training: Eier, Salat oder nen Shake

Halt so wenig Kohlenhydrate wie möglich, ansonsten versuche ich "gute" Kohlenhydrate zu nehmen.

Wie mache ich das dann mit den Splits ^^ Also dann zb montags den einen Split, dienstags den anderen, mittwochs zb Pause und dann nochmal wieder mit dem einen Split anfangen?
Hab mich nicht sooo krass mit Splits und Training usw beschäftigt, weil das immer meine Trainingspartner gemacht haben :D


warmduscher
27.08.2014, 22:59

split bedeutet, dass du deine muskelpartien aufteilst.... jedoch sollte man nicht als anfänger einen split fahren, da du nicht eine so hohe frequenz hast.
wie gesagt. nimm den plan von el torro oder schau mal hier rein DZAs Trainingsplan Guide : Trainingspläne & Trainingssysteme (;;;team-andro~com/phpBB3/dza-s-trainingsplan-guide-t274520;html)

entweder den gk, oder den alternierenden gk


El Torrro
28.08.2014, 19:40

Beim Split plan siehste meist TE1 TE2 TE3 etc

Mo machste denn TE1, Dienstag von mir aus TE2 oder Pause, usw.
Den Link von warmduscher kannste folgen, da gibts noch alternative Aufbauarten von splits oder GK Plänen.

Man muss halt sehen wie man sich selbst am besten zeitlich einspannen kann und was am meisten Sinn macht.
Also eigtl sollte alles stimmen von der Ernährung, nimm dir n Plan und trainier ordentlich, ob Mann oder Frau ist egal.
In den "regenerationstagen" kann man immer noch !locker! joggen gehen oder auf'n stepper.

Was du evtl noch ausprobieren könntest, wäre morgens komplett die kohlehydrate weg zu lassen.
Hatte irgendwo mal eine Studie gelesen (ob da jetz was dran is sei dahin gestellt) das der Körper eher auf die Fette zurückgreift und diese als Energie verwendet, statt des "zuckers" wodurch man auch den Effekt hat das der Blutzucker spiegel nicht so rapide zunimmt. Ist eigtl ja auch logisch. Ab Mittags dann ganz normal essen.
Den gleichen Sinn hat ja die Low Carb Diät oder AD zB. Aber vll mag das was bringen morgens die komplett weg zu lassen.

Depotfett usw (schwierige Stellen halt) sind nun einmal sehr schwer weg zu bekommen, da braucht man ne Menge gedult und darf sich nicht unterkriegen lassen wenn man von einer auf die nächste Woche keinen Unterschied sieht!


Aber merk dir einfach das man das nicht weg trainieren kann, Depotfett ist ernährungssache.


Uhu
29.08.2014, 08:33

Also ich finde dein Plan klingt schon sehr gut! Vergiss aber nciht, dass deine Muskeln auch Zeit zum ausruhen habn müssen. So würde ich an einem Tag Arme und Bauch trainieren und am nächsten Oberschenkel und Po, dann wieder Arme und Bauch ... Immer im Wechsel. Machst du auch Ausdauertraining?


access denied
29.08.2014, 11:21

Frag doch Deinen Trainier mal nach sowas:
Meltdown Trainingsplan (Ernährung Low Carb): Übungen & Infos (;;;muskelaufbau1~de/diaet-und-diaeten/meltdown-trainingsplan-low-carb-ernaehrung/)


Croczka
31.08.2014, 13:40

Was du evtl noch ausprobieren könntest, wäre morgens komplett die kohlehydrate weg zu lassen.
Hatte irgendwo mal eine Studie gelesen (ob da jetz was dran is sei dahin gestellt) das der Körper eher auf die Fette zurückgreift und diese als Energie verwendet, statt des "zuckers" wodurch man auch den Effekt hat das der Blutzucker spiegel nicht so rapide zunimmt. Ist eigtl ja auch logisch. Ab Mittags dann ganz normal essen.


Aber merk dir einfach das man das nicht weg trainieren kann, Depotfett ist ernährungssache.
okay danke. Hab das heute mal versucht mit dem Kohlenhydrate weglassen morgens. War eigentlich ganz okay, war dann direkt danach beim Sport. Ich mach es ja immer so , dass ich an Trainingstagen mittags noch Kohlenhydrate esse und an trainingsfreien Tagen die KH weglasse.


Also ich finde dein Plan klingt schon sehr gut! Vergiss aber nciht, dass deine Muskeln auch Zeit zum ausruhen habn müssen. So würde ich an einem Tag Arme und Bauch trainieren und am nächsten Oberschenkel und Po, dann wieder Arme und Bauch ... Immer im Wechsel. Machst du auch Ausdauertraining?

Ja die Sache ist, dass ich meine Problemzonen vor meinem Urlaub (Ende September) jeden Tag trainiere. Also trainiere jeden Tag bisschen Bauch, bisschen Übungen für meine Hüften und seitliche Oberschenkel und Po... sowas wie Arme und Rücken und Beine kommt dann noch extra..
Ausdauer mache ich nur 10-15min vor dem Training auf dem Alle-Muskelpartien-Crosstrainer oder so :D Da kann man halt wechseln zwischen Laufen, Treppen steigen usw.
Noch was zusätzlich für die Ausdauer mach ich nicht.;hab versucht mit meinem Mann zu joggen, da er Fußball spielt und gerne läuft ^^ Aber ich bekomme nach 1km keine Luft mehr und kann nicht atmen. Er meinte, dass es daran liegt, dass ich vllt Asthma habe oder so. Ein Kollege von mir meinte dass ich einfach keinen Rhythmus habe.;deshalb kp


Frag doch Deinen Trainier mal nach sowas:
Meltdown Trainingsplan (Ernährung Low Carb): Übungen & Infos (;;;muskelaufbau1~de/diaet-und-diaeten/meltdown-trainingsplan-low-carb-ernaehrung/)

Von dem Training habe ich schonmal gehört.. unsere Trainer im Studio sind aber nicht grad kompetent.. falls du mir nen Plan machen kannst, würde ich das mal ausprobieren ;)



Also meint ihr dass ich vllt erstmal diesen Plan machen soll ?

TE 1:
Kniebeuge
BD-flach
LH-Rudern vorgebeugt
Schulterpressen/Frontdrücken
ev. Bauch

TE 2:
Kreuzheben
Beinpresse
Klimmzüge
Dips
ev. Bauch

Wird damit dann auch wirklich Po,Hüfte,seitliche Oberschenkel und Bauch trainiert? :D


access denied
31.08.2014, 21:35

Ich hab das mal vier Wochen gemacht, aber durch den Kampfsport mache ich eh solche Sachen im Training mit.
Mein Zirkel war z;B. Kniebeugen, Liegestütze, Schulterdrücken mit Langhantel vor dem Kopf oder hinter dem Kopf (was man eben trainieren möchte) und aufrechtes Rudern, die letzten beiden Übungen im Stehen. Dann 60Sek. Pause (später 30) und dann wieder von vorne, ganze vier mal. Wenn Du das trainierst, keine Kohlenhydratfreie Diät neben her machen!
Im Übrigen wenn Du Deine "Problemzonen" jeden Tag trainierst, bringt das auch nicht mehr Punkte, muss ja auch ausruhen der Kram. Und selektiv Fett abnehmen ist nicht.


Croczka
01.09.2014, 10:00

ja ich dachte dadurch straffe ich das mehr ^^

Mein Körper ist in etwa so:
zunehmen tu ich schon sehr schnell bzw merk ich dass mein Körper nicht straff ist und ich anfange cellulite zu bekommen. Ist halt wenn ich mich ungesund ernähre und keinen sport mache.
Wenn ich jedoch dann anfange Sport zu machen, sehe ich sofort Ergebnisse. Mein Körper wird direkt total straff und jetzt nach einer Woche Training hab ich zb garkeine Cellulite mehr, nurnoch wenn ich zb die Muskeln anspanne ganz ganz wenig. Ich denke dass es nach 1-2 Wochen Training dann komplett weggeht.

Und wenn ich jeden Tag zb Bauch oder Po oder die seitlichen Oberschenkel trainiere, dachte ich dass es dann auch schneller straffer wird ^^ also ist ja auch so schnell straff schon geworden und der po hat sich auch schon angehoben.;ist aber ja auch von person zu person unterschiedlich.;Bei ner Freundin hat das Po anheben zb 3 Monate Training gebraucht mit strenger Diät. Und bei mir ist es halt nach einer Woche Training passiert.


Ich habe heute den Trainingsplan ausprobiert und weiß nicht so recht.. hab den mit einer Freundin noch etwas bearbeitet...
Eine Freundin meinte dass es zu viel ist und wir nochmal splitten sollten oder die Gruppen besser/anders einteilen sollten. Meine andere Freundin fand es gut. Ich fand es auch gut, nur halt anstrengend.. unser Plan sieht dann so aus:

TE1:
Kniebeuge mit Langhantel
BD-Flach
LH-Rudern vorgebeugt
Schulterpresse
Dip Maschiene Po -> wir machen an der Dip Maschiene Übungen für den Po und Beine
Ausfallschritte mit Gewichten
Adduktion - & Abduktionsmaschiene

zusätzlich für den Bauch:
Russian Twists
Planke
Planke seitlich (hab vergessen wie es heißt ^^ auf jeden Fall legt man sich auf die Seite und geht dann mit dem Po hoch)
Doppelte Sit Ups
Beckenheben mit Gewichten
und noch eine Übung für den Seitenspeck... nehmen ne 10kg Platte und nehmen die zb in die Linke Hand und gehen auf der anderen Seite mit dem Arm bis Kniehöhe seitlich runter und dann wieder in Ausgangsposition zurück. Weiß nicht ob ihr wisst was ich meine :/

und TE2 :
Kreuzheben
Beinpresse
Klimmzüge
Dips
Dip Maschiene Po
Ausfallschritte
Squats
Abduktion & Adduktion
Bauch (die Übungen wie oben geschrieben)


Was meint ihr dazu? Oder ist das mit dem BAuch bzw mit den Po Übungen zu viel? Ist es auch zu viel dass wir Po und Bauch jeden Tag trainieren wollten?


access denied
01.09.2014, 21:26

Du machst viel zu viel für den Bauch.
Bauch: Crunches (keine Sit Ups, die schaden Dir mehr, lass das), dabei oben 2-3 Sekunden halten. Dann noch eine Übung für die schrägen Bauchmuskeln, dass reicht. Ansonsten eh immer Bauch anspannen bei den Übungen, wegen der Haltung, trainiert zusätzlich. Planke noch und gut ist, die ist auch gut für den unteren Rücken.
Wie geschrieben, selektiv abnehmen geht nicht. Es bringt Dir nichts, einzelne Muskelpartien zu trainieren, zumindest wenn es ums Abnehmen geht.


El Torrro
02.09.2014, 11:10

Wie acces denied sag, mach mal vll 2-3 übungen für bauch!

Wenn du 10 übungen fürn biceps machst wächst er ja auch nicht schneller.
Du hast bei den ganzen Grundübungen Bauch mit drin, sonst würdest du garnicht stabil bleiben.

Wichtig ist evtl das du mit hoher intensität trainierst um viel energie zu verbrauchen und gleichzeitig noch die fettverbrennung anzuregen.

Konzentrier dich wirklich mal auf die GÜ's, du nimmst nich von heut auf morgen sofort an deinen Problemzonen ab, ist leider so !
Übertreibs nicht mit den Übungen und bau irgendwo ein wenig cardio mit ein.


Croczka
02.09.2014, 19:57

Okay danke Leute.
Ja Cardio ist ja immer das Aufwärmen 10-15min haha.;bin leider überhaupt nicht so der Cardio Typ...


chrisTucker
15.10.2014, 00:18

Also ich würde dir vorschlagen bei den Grundübungen zu bleiben.

Bauch , Beine , Po.
Also wenn du willst das man deine Bauchmuskeln sieht solltest du deinen KFA senken.

Dein Po wird mit den Beinübungen schon ausgelastet, also da machst du nichts falsch. Vielleicht solltest du die Anzahl der Wiederholungen erhöhen. Ich finde ja du hast sehr viele Bauchübungen. Ich würde an deiner Stelle mit den Bauchübungen an den Verschiedenen trainingstagen variieren . Lese ich das richtig oder machst du an beiden Tagen squats , weil kniebeugen mit langhantel sind für mich auch squats, oder habe ich da etwas falsch verstanden



TE1
Kniebeuge mit Langhantel
BD-Flach
Schulterpresse
Dip Maschiene Po -> ( einfache Dips sollten reichen )
Adduktion - & Abduktionsmaschiene ( ich weiß, das ist die Lieblingsübung der Frau - also so kommt mir das bei uns im fitness center vor , aber vorerst würde ich echt bei den Grundübungen bleiben und isolieren kannst du nach einer Zeit auch noch. )
Bauch - ein zwei übungen


TE2
Kreuzheben
Beinpresse ( kannst du weg lassen )
Klimmzüge
Dips Maschine Po (anstatt diese zu machen, versucht euch eine Bank zu nehmen und quasi immer mit einem Fuß auf diese zu steigen , am besten mit KH so das du noch 12 Wh im ersten schaffst)
Dips
Ausfallschritte
Bauch - ein zwei übungen


aber das ist nur meine Meinung. Cardio ist immer gut.



Aber all das harte training hilft nur halb so viel wenn die Ernährung nicht stimmt.
Das dein Körper "straff" ist wirst du auch nur ein paar Wochen merken, danach musst du dich durchbeißen. Viel Erfolg dir weiterhin


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