3-Sekunden-Training nur 3 Mal pro Woche bringt echte Vorteile

Im Jahr 2022 fanden Forscher der Edith Cowan University in Australien in Zusammenarbeit mit der Niigata University of Health and Welfare in Japan heraus, dass exzentrische Bizeps-Kontraktionen, die nur drei Sekunden lang pro Tag und fünf Tage die Woche durchgeführt wurden, die Muskelkraft signifikant verbessern.

Bei einer Bizeps-Curl-Bewegung tritt die exzentrische (muskelverlängernde) Bewegung auf, während man den Arm langsam und kontrolliert zum Bauchnabel senkt. Die Bewegung des Arms nach oben zur Schulter ist eine konzentrische (muskelverkürzende) Bewegung. Eine isometrische Kontraktion ist eine Kontraktion ohne Bewegung, bei der sich die Muskelänge nicht ändert.

Als ob die Bestätigung der Vorteile einer dreisekündigen täglichen Übung an fünf Tagen in der Woche nicht genug wäre, hat das Forschungsteam nun seine frühere Studie überarbeitet, um die Frage zu beantworten: An wie vielen Tagen in der Woche muss ich meine dreisekündige Übung machen, um Vorteile zu sehen?

"Unsere bisherige Arbeit hat gezeigt, dass regelmäßige, kürzere Übungen vorteilhafter sind als ein oder zwei große Trainingseinheiten pro Woche", sagte Kazunori (Ken) Nosaka, einer der Mitautoren der Studie. "Jetzt haben wir eine klarere Vorstellung davon, wo der Kipppunkt ist, an dem man von einer so minimalen Übung anfangen kann, bedeutende Vorteile zu sehen."

Die Forscher rekrutierten 26 gesunde junge Erwachsene, darunter 13 Teilnehmer der vorherigen Studie. Mit einem isometrischen Dynamometer, das die Gliedmaßenstärke misst, führten die Teilnehmer eine dreisekündige Bizeps-Kontraktion mit ihrem dominanten Arm entweder zwei Tage in der Woche oder drei Tage in der Woche für vier Wochen durch. Nach jeder exzentrischen Kontraktion brachte der Hebelarm des isokinetischen Dynamometers das Ellbogengelenk passiv in die Ausgangsposition zurück.

Sie stellten fest, dass diejenigen, die die Übung zwei Tage in der Woche durchführten, keine signifikanten Veränderungen feststellten, aber die Gruppe, die die Übung drei Tage in der Woche durchführte, eine kleine, aber signifikante Zunahme der konzentrischen (2,5%) und exzentrischen (3,9%) Kraft, aber keine signifikante Zunahme der isometrischen Kraft verzeichnete.

"Diese neuen Ergebnisse legen nahe, dass mindestens drei Tage in der Woche erforderlich sind, zumindest für das Training mit einer einzigen dreisekündigen exzentrischen Kontraktion", sagte Nosaka.

Obwohl die Trainingsroutine mit drei Tagen in der Woche eine Steigerung der Kraft bewirkt, ist sie nicht vergleichbar mit dem Training an fünf Tagen in der Woche, das Verbesserungen der exzentrischen, konzentrischen und isometrischen Kraft um mehr als 10% in jeder Kategorie bewirkte. Die Forscher sagen jedoch, dass dies nicht unbedingt bedeutet, dass tägliches Training die Ergebnisse weiter verbessert.

"Muskelanpassungen treten auf, wenn wir uns ausruhen, daher brauchen Muskeln Ruhe, um ihre Stärke und Muskelmasse zu verbessern", sagte Nosaka. "Es sollte beachtet werden, dass das Training nur drei Sekunden dauerte, daher war die Ruhezeit zwischen den Übungen in der Studie etwa 28.800 Mal länger als die Trainingszeit. Aber Muskeln scheinen es zu mögen, häufiger angeregt zu werden, besonders bei geringem Volumen an Muskelstärkungstraining."

Weitere Forschung ist erforderlich, um zu sehen, ob die Ergebnisse der Studie auf andere Arten und Frequenzen von Bewegung zutreffen. In der Zwischenzeit sagen die Forscher, dass selbst eine geringe Menge an Bewegung gut für unsere Gesundheit ist.

"Wenn es nicht möglich ist, 20 Minuten am Tag für Bewegung zu haben, macht auch fünf Minuten am Tag einen Unterschied für Fitness und Gesundheit", sagte Nosaka. "Natürlich sind weitere Studien nötig, um dies zu bestätigen, aber unsere aktuellen Studien zeigen die Bedeutung der regelmäßigen Ansammlung von kleinen Mengen an Bewegung so oft wie möglich in einer Woche. Es ist wichtig zu beachten, dass selbst eine sehr geringe Menge an Bewegung einen Unterschied für unseren Körper machen kann, wenn sie regelmäßig durchgeführt wird."